Sleep DeepTipps und Facts rund um deinen Schlaf

von Linda Freutel

Wer ausreichend schläft, ist nicht nur produktiver sondern auch schlauer und fitter. Nutze die Nacht. Mit diesen 10 Tipps schläfst du besser – wie Dornrösli!

Was wie entspanntes Schlummern aussieht, ist in Wahrheit ein logistischer Hochleitungsprozess. In der Zeit vom Einschlafen abends bis zum Aufwachen am nächsten Morgen, erledigt der Organismus all das, wozu er tagsüber keine Gelegenheit hat.

Energie bereitstellen, Denken, Verdauen: die Wachphase gehört unseren täglichen Aktivitäten. In der Nacht finden hingegen wertvolle Regenerations- und Speichervorgänge statt, die der Körper braucht um sich fit zu fühlen und ebenso auszusehen. Schlafen ist daher nicht nur die beste Medizin, sondern auch das beste Schönheitsmittel. Wir verraten, warum schlafen so schön und wichtig ist, und haben einige Tipps für einen besseren Schlaf.

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Schön im Schlaf

Verantwortlich für die nächtliche Regeneration ist vor allem das so genannte Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormon), dem Jungmacher schlechthin. Eine Ausschüttung von HGH setzt voraus, dass der Körper mit keinen anderen Stoffwechselvorgängen (z.B. der Verwertung von gerade aufgenommener Nahrung) beschäftigt ist.

Während des Schlafens ist der Zeitpunkt also ideal für die HGH-Produktion. HGH wird dabei vom Körper eingesetzt, um die Zellen zu reparieren und zu verjüngen. Gestresste und schlaff werdende Hautzellen wirken selbst nach einer kurzen HGH-Frischekur sofort praller und der Teint damit vitaler. Zudem ist das Super-Hormon eine Art Schlüssel zu den Fettzellen. Es tritt in die Fettspeicher ein, befreit die Fette und transportiert sie zu anderen Körperzellen, wo sie in Energie umgewandelt werden.

Schlau im Schlaf

Aktive körperliche Prozesse finden, während du schläfst, aber nicht nur auf physischer, sondern auch auf psychischer Ebene statt. Denn während das Sandmännchen uns in wundervolle Traumwelten entführt und der Geist scheinbar abschaltet, arbeitet das Gehirn still und leise weiter. Es spult im Schlaf auf neuronaler Ebene jene Prozesse ab, die es tagsüber im Tatsächlichen erlebt hat.

Experten sprechen von der so genannten «Replay-Theorie». Wissen, das wir tagsüber erfasst haben, wird im Schlaf vom Gehirn wiederholt und in den dafür vor gesehenen Gehirnwinden gespeichert. Bis zur Nacht hängen neue Erfahrungen also quasi im luftleeren Raum. Erst mit Sandmännchens Hilfe werden sie für immer konserviert. Das ist der Grund, warum uns neu erlernte Tätigkeiten nach einer Mütze Schlaf oft leichter von der Hand gehen.

Immunfit über Nacht

Und das Sandmännchen kann noch mehr: Menschen die einen besseren Schlaf haben, sind nämlich erwiesenermassen seltener krank. Der Grund: Immunschwächungen, die der Körper tagsüber z.B. durch Viren oder auch durch übermässige körperliche Belastung erfährt, versucht er in der Nacht auszugleichen. Hierfür leisten körpereigene Abwehrzellen nächtliche Überstunden.

Besonders aktiv sind die so genannten Killerzellen. Sie haben die Fähigkeit aggressive, von Viren befallene Zellen zu belagern und unschädlich zu machen. Der Körper schläft sich also sprichwörtlich gesund. Jedenfalls dann, wenn er nachts nicht nur ruht, sondern tief und fest schlummert.

Schäfchen zählen & Co: Die 10 Tipps zum besser schlafen

All das Wissen über die regenerative Wirkung des Schlafes hilft dir nicht, wenn du Schlafstörungen hast. Also Probleme um ein- und regelmässig durchzuschlafen. Was du gegen Schlaflosigkeit tun kannst, erfährst du hier.

1 Dunkelheit

Im Dunkeln lässt es sich tiefer schlummern, da man bei Finsternis grössere Mengen des Schlafhormons Melatonin produziert. Tipp für alle, die im Lichtermeer der Grossstadt wohnen: Eine Schlafbrille ist glamourös und wirkungsvoll zugleich.

2 Schlafbeschleuniger

Ätherische-Öle von Lavendel und Vanille wirken schlaffördernd. Wer mag, gibt einige wenige Öltropfen auf ein Taschentuch und legt dieses tagsüber auf sein Kopfkissen. So verteilt sich der Geruch im Bett, ohne sich jedoch allzu intensiv zu entfalten.

3 Regelmässigkeit

Einmal lange aufbleiben, am nächsten Tag zum Ausgleich früh ins Bett gehen, am Wochenende bis mittags im Bett bleiben: Was kurzfristig noch angenehm erscheinen mag, ist oftmals Ursache für Schlaflosigkeit, und stört den natürlichen Schlaf-Rhythmus auf längere Sicht enorm. Versuche, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Dann weiss der Körper, wann Ruhe angesagt ist und kann sich entsprechend darauf einstellen - und die Nacht effektiver nutzen.

4 Rituale der Ruhe

Sich direkt vom stressigen Business-Alltag auf einen ruhigen Schlafmodus umzustellen funktioniert nicht. Lege dich zwei Stunden bevor du ins Bett gehst alle Arbeit zur Seite und nimm dir Zeit für dich selbst. Verwöhnen dich mit einem Vollbad, einer Massage oder einer Yoga-Session – so bringst du die nötige Ruhe in deinen Geist.

5 Light Life

Vor dem Einschlafen sollte man auf schweres Essen verzichten. Ein voller Magen verursacht nämlich oft Schwierigkeiten beim Einschlafen und blockiert die Ausschüttung des wichtigen HGH.

Besser: Eine Tasse Kräutertee oder warme Milch wirken beruhigend. Sie erhöhen auch die Körpertemperatur leicht und helfen so beim Einschlafen.

6 Nächtliche Notizen

Ein voller Kopf schläft ebenso schlecht wie ein voller Magen. Manche Gedanken nehmen darauf keine Rücksicht und verfolgen uns trotzdem in den Schlaf oder sorgen für Schlafstörungen. Was hilft: Schreibe dir vor dem ins Bett gehen oder wenn du plötzlich aufwachst alles nieder, was dich bewegt oder du erledigen wolltest. Das macht den Kopf frei.

7 Gezieltes Entspannen

Mach dich bewusst locker. Geh hierfür gedanklich jeden Muskel durch und löse ihn. Tipp: Vergiss nicht die Gesichtsmuskeln! Mit einer angestrengten Denkerstirn schläft niemand gut ein. Wer nicht nur gedanklich die Muskeln entspannen will, macht diese 9 Dehnübungen, die Verspannungen lösen. Zehn Minuten Stretching reichen schon, um zur Ruhe zu finden.

8 Cool bleiben

Die Körpertemperatur kühlt in der Nacht um circa ein Grad ab. Eine gedrosselte Aussentemperatur erleichtert ihm diesen Prozess. Eine Raumtemperatur von 18 Grad ist daher ideal. Ebenfalls hilfreich sind temperaturausgleichende Pijamas. Solche findest du zum Beispiel beim Schweizer Start-Up Dagsmejan.

9 Bett bleibt Bett

Nutze das Bett nur zum Schlafen, nicht zum Fernsehen oder Essen. Der Körper soll lernen, dass er an diesem Ort zur Ruhe findet.

10 Wachliegen positiv sehen

Solltest du nachts erwachen, setz dich nicht unter Druck. Anstatt zu bangen, dass es bis zum Aufstehen nicht mehr lange hin ist, denke lieber daran, wie schön es ist, dass du noch nicht aufstehen musst. Geniess die verbleibende Zeit. Oft erleichtert dies schon das Wiedereinschlafen.

Die bekanntesten Schlafmythen

Dass es das Sandmännchen nicht wirklich gibt wissen wir. Aber was ist mit den anderen Mythen zum Thema Schlaf und Ursachen für Schlaflosigkeit. Es folgen aufgeweckte Antworten.

Der Schlaf vor zwölf ist der Beste. Falsch! Mit diesem Sprichwort will der Volksmund nur sicher gehen, dass es überhaupt zu einer ausreichenden Schlaf-Stundenanzahl kommt. Auch wer spät zu Bett geht, kann gut schlafen, so lange er sämtliche Schlafphasen durchlebt.
Ein guter Schläfer schläft durch. Falsch! Mehrmaliges Aufwachen ist durchaus normal und wird oft gar nicht bewusst wahrgenommen.
Verpasst Stunden Schlaf kann man in der nächsten Nacht einfach nachholen. Bedingt! Der Körper kann verpassten Schlaf nachholen. Jedoch nicht durch die Quantität des Ruhens, sondern durch dessen Qualität.
Bei Vollmond schläft man schlechter. Jein! Dies ist ein Mythos für dessen Wahrheit es bis heute keinerlei wissenschaftliche Belege gibt. Trotzdem ist es Fakt, dass viele Menschen den Vollmond in ihrem Leben spüren.
Nach einem Glas Wein schläft man besser. Falsch! Alkohol macht zwar müde. Um selbigen abzubauen muss der Körper nachts jedoch Schwerstarbeit leisten. Das wiederum behindert die nächtliche Regeneration und einen erholsamen Schlaf.