Ihre Vierbuchstaben würden Sie als ziemliche Problemzone beschreiben? Ob ein wenig zu weich, flach oder rund – mit diesem Workout klappts garantiert mit dem Knack-Po! Personal-Trainerin Lena Bauer hat die effektivsten Po-Übungen zusammen gestellt, die nicht nur Ihren Hintern in Form bringen, sondern auch gleichzeitig Ihre allgemeine Fitness steigern.

Wenn Sie finden, dass Ihr Hintern zu weich oder flach ist, liegen Sie mit zwei Übungseinheiten pro Woche genau richtig. Wenn Sie an Gewicht verlieren wollen, empfiehlt es sich zusätzlich Ausdauersport zu betreiben.

Po- Übung 1

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Füsse aufstellen, Kopf, Schultern und Arme entspannt ablegen.

Los geht’s:

Drücken Sie das Gesäss nach oben, so dass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Position kurz halten und dann langsam wieder absenken, aber nicht ganz ablegen. 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Po- Übung 2

Ausgangsposition: Verbleiben Sie in Rückenlage. Kopf, Schultern und Arme liegen entspannt am Boden. Stellen Sie den rechten Fuss angewinkelt auf dem Boden ab und strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne.

Los geht’s:

Drücken Sie Ihr Gesäss nach oben, so dass eine gerade Linie vom linken Fuss bis hinab zu den Schultern führt. Position kurz halten, dann Gesäss langsam wieder absenken, jedoch nicht ganz ablegen. 15 Wiederholungen pro Bein, 2 Durchgänge.

Po-Übung 3

Ausgangsposition: Nehmen Sie einen kleinen Gymnastikball oder ein Kissen zu Hilfe. Legen Sie sich auf den Bauch und führen Sie vor sich Ihre Arme zusammen. Der Kopf ruht auf den Händen.

Los geht’s:

Klemmen Sie den Ball oder das Kissen zwischen die Waden. Ball oder Kissen zusammen drücken, Beine zeigen angewinkelt Richtung Decke. Jetzt Po anspannen und Knie vom Boden wegdrücken. Position kurz halten und dann langsam wieder absenken. Wichtig: Auch der Bauch ist dabei fest angespannt. Bewegen Sie sich kontrolliert und arbeiten Sie ohne Schwung, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Po-Übung 4

Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüssler-Stand, dabei setzten die Hände unter den Schultern und das linke Knie unter Hüfte auf. Das rechte Bein angewinkelt vom Boden abheben. Versuchen Sie dabei den Kopf gerade halten.

Los geht’s:

Ziehen Sie das rechte, angewinkeltes Bein unter dem Körper kontrolliert ran und wieder nach hinten. Während der Bewegung wird die Fusssohle Richtung Decke geschoben, so dass sie ein leichtes Ziehen am Gesäss spüren. Schieben Sie das Bein nicht zu weit nach oben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Wechseln Sie nach jeder Übung die Seiten. Pro Bein 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Po-Übung 5

Ausgangsposition: Gehen Sie in die Seitstützlage. Dabei setzen Sie Ihren rechten Unterarm unterhalb der Schulter auf. Das rechte Bein wird angewinkelt auf dem Boden und der linke Arm entspannt auf dem Bein abgelegt.

Los geht’s:

Strecken Sie Ihre linkes Bein und drücken Sie die Hüfte vom Boden weg. Position halten und dabei das linke Bein kontrolliert auf und ab bewegen. Achten Sie darauf, dass die Ferse als erstes Richtung Decke geht und Sie Ihren Kopf gerade halten. 12-16 Wiederholungen pro Bein, 2 Durchgänge.

Po-Übung 6

Ausgangsposition: Gehen Sie in den Kniestand (bei Bedarf Kissen unter die Knie legen). Die Hände umfassen sich hinter dem Körper. Die Schulterblätter werden leicht nach hinten gezogen. Oberkörper nach vorne neigen und mit dem Kopf eine gerade Linie bilden.

Los geht’s:

Gesäss Richtung Fersen senken, aber nicht ganz absetzen, dann wieder nach oben aufrichten, bis die Beine fast ganz gestreckt sind. 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Po-Übung 7

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl. Oberkörper nach vorne neigen und Stuhllehne umfassen

Los geht’s:

Rechtes Bein leicht angewinkelt nach hinten führen, dabei Gesäss schön anspannen. Position kurz halten und Bein langsam wieder zurückführen. Vorsicht: Dabei nicht mit Schwung arbeiten, sondern Bewegung kontrolliert ausführen. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen. Pro Bein 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Bild: iStock ,Bilder mit Übungen: Lena Bauer