Schritt für Schritt zum MarathonDie besten Tipps für Anfänger

Beim NY-Marathon einmal mit Tausenden 42 Kilometern zu beschreiten, ist für jeden Läufer ein unvergessliches Erlebnis. Hobbyläufer denken dagegen häufig, 42 Kilometer, das schaffen sie nie. Falsch gedacht! Wir zeigen Ihnen wie sie sich als Anfänger Schritt für Schritt für den Marathon fit machen.

Schritt für Schritt zum Marathon

Der Marathon ist mit einer Länge von 42,195 Kilometern die längste olympische Laufdisziplin. Den Frauen-Weltrekord hält derzeit die Britin Paula Radcliffe inne – mit wahnsinnigen 2:15:25 h. Doch nicht nur bei olympischen Sportlern weckt der Marathon den Laufehrgeiz. Jährlich nehmen hunderte bis tausende Ausdauersportler an Läufen wie dem Zermatt-Marathon, dem Swissalpine Marathon oder dem Jungfrau Marathon teil. Die extreme Strecke vor Augen, ziehen Hobbyläufer einen Marathon erst gar nicht in Betracht. Mit gezieltem Training können aber auch Marathon-Anfänger die 42 Kilometer in einer respektablen Zeit laufen!

Motivationskick Marathon: Gut für Gesundheit, Figur und Selbstvertrauen

Ein Marathonlauf macht stolz, verbessert die Gesundheit und hebt die Stimmung. So hat auch schon viele das Marathon-Fieber gepackt, die keine Extremsportler sind. VIVA-Moderatorin Milka Fernandez lief beispielsweise 2008 den Mallorca-Marathon in 4:56:26 h. Immerhin! Milka Fernandez legte 8 Kilometer pro Stunde zurück und hielt das auch über fünf Stunden durch. In einem Interview mit dem Laufmagazin Achim Achilles verriet sie, dass ihre grösste Motivation ihre «stahlharte Beine» nach dem Training waren. In der Tat, durch das regelmässige Lauftraining für den Marathon können Sie sich auch über die positiven Nebeneffekte freuen. Sie nehmen automatisch ab, ihre Beine und ihr Po werden straffer. Viel wichtiger als Ihre Figur, ist jedoch der Schub an Selbstvertrauen, den Sie aus Marathon Training und Lauf ziehen. Denn wer die 42 km schafft, der schafft noch viel mehr!

Marathon-Training Schritt für Schritt

Ihre Motivation ist nun voll da und Sie haben schon einen Marathon im Visier? Dann kann das Marathontraining beginnen! Und zwar Schritt für Schritt… 

Schritt 1: Die Marathon-Ausrüstung

Wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, sollten Sie sich eine geeignete Ausrüstung zulegen. An erster Stelle stehen die richtigen Schuhe. Und zwar zwei Paar von verschiedenen Herstellern. Damit wird der Fuss abwechselnd belastet und die Dämpfung der Schuhe kann sich nach 48 Stunden wieder aufbauen. Da Sie während der Marathonvorbereitung viel Schwitzen, brauchen Sie zudem Laufunterwäsche mit einem hohem Stretchanteil. Für Läuferinnen empfehlen sich formgerecht ausgearbeitete Oberteile und Sport-BHs mit stützenden Partien.

Schritt 2: Der Marathon-Trainingsplan

Mit einem Trainingsplan, der auf den ersten Marathon zugeschnitten ist, können Sie Ihre Laufleistung nach und nach steigern, ohne sich überzutrainieren. Geeignete Trainingspläne für Marathon-Neulinge finden Sie beispielsweise unter joggen-online.de Wichtig ist, dass Sie bereits ungefähr ein Jahr lang regelmässig drei- bis viermal Mal die Woche laufen und über 40 Wochenkilometer schaffen. Haben Sie dieses Trainingspensum erreicht,  können Sie sich gezielt auf einen Marathonlauf vorbereiten: Mit vier Trainingseinheiten pro Woche können Sie in nur 12 bis 16 Wochen den Marathon packen.

Schritt 3: Die Aufwärmphase für den Marathon

In den ersten vier Wochen des Trainings führen Sie den Körper sanft an die Belastungen des Long-Joggings heran. Jede Woche erhöhen Sie die Laufdauer um ca.10 Minuten. Ab der vierten Woche laufen Sie die ersten 40 Minuten in Ihrem geplanten Marathon-Tempo. Versuchen Sie Ihr Lauftempo an ein möglichst realistisches Zeitziel anzupassen. Die beste Taktik und das beste Training hilft nämlich nichts, wenn Sie Ihre Ziele zu hoch stecken.

So finden Sie ihr optimales Marathon-Tempo

Um herauszufinden, welches Ihr optimales Lauftempo ist, machen Sie am besten den 1000-Meter-Test: Laufen Sie sich 15 Minuten warm und machen Sie vier Tempo-Steigerungen durch. Anschliessend laufen Sie dann zweieinhalb Laufbahnrunden (1000 m) so schnell Sie können. Liegen Sie bei etwa 3 Minuten, können Sie den Marathon in 2:46 h schaffen, liegen Sie bei 6 Minuten, sind 05:36 h realistisch. Eine Tabelle zur Auswertung Ihres realistischen Marathon-Tempos finden Sie beispielsweise unter runnersworld.de

Schritt 4: Dauerlauf, Intervall-Training und Lauf-ABC

Bis zur 13. Trainingswoche wechseln Sie Dauerläufe im Marathontempo, Intervall-Training und langsame Dauerläufe mit drei Steigerungen am Ende ab. Zusätzlich eignet sich ein Lauf-ABC ab. Das Lauf-ABC besteht aus verschiedenen Technikübungen, die den Laufstil verbessern. Übungen wie das Anfersen, Seitenschritte, Überkreuzschritte oder Rückwärtslaufen sorgen für ein verletzungsfreies, leichteres Laufen. Weitere Infos rund um das Lauf-ABC gibt`s auf dem Laufcampus.

Schritt 5: Die letzte Woche vor dem Marathon

5-6 Tage vor dem Marathon laufen Sie einen 40minütigen, langsamen Dauerlauf und 4-5 Tage vorher 20 Minuten im Marathon-Zieltempo mit Ein- und Auslaufen. Am Tag vor dem Marathon machen Sie lediglich ein lockeres Footing (ca. 20 min) mit ein paar Steigerungen.

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