PreparedMeal Prep – so attraktiv ist Vorkochen

von Linda Freutel

Gesunde Ernährung ist eine Frage der Planung. Denn mit Meal Prep ist man auf jede Mahlzeit vorbereitet, sucht sich dafür nur die besten Zutaten aus und spart so nicht nur Zeit, sondern auch Geld. Die besten Meal Prep Rezepte und Ideen.

Meal Prep ist eigentlich ein alter Hut – das Vorkochen hat einfach einen fancy Namen verpasst bekommen. Schon zu Grosis Zeiten wurden Speisen «gepreppt», also vorgekocht.

Wer seine Mahlzeiten vorkocht, spart nicht nur wertvolle Vorbereitungszeit im Alltag, sondern sichert sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung, wo auch immer er gerade ist. Ob in der Uni, im Büro oder nach dem Sport: Meal Prep Rezepte können handlich verpackt und überall hin mitgenommen werden.

Zudem sind, dank dem Vorkochen, Heisshunger-Attacken Schnee von gestern. Und das freut nicht nur Body und Soul, sondern auch unseren Geldbeutel. Wer nämlich geplant einkauft und vorkocht, kauft nur so viel wie er wirklich verwertet und spart dabei auch noch ordentlich Geld. Damit das Meal Prep jetzt auch wirklich gut gelingt, braucht es nur noch ein paar Tipps und einfache Rezepte.

Meal Prep Tipps: Die wichtigsten Basics des Vorkochens

Wochenende nutzen fürs Vorkochen

Die Vorbereitungen für das Meal Prep trifft man am besten am Wochenende. Der Samstag lässt sich vor allem für das Sammeln von Meal Prep Ideen, Planung und Einkäufe nutzen. Am Sonntag ist genug Zeit, um in Ruhe für die ganze Woche zu kochen.

Planung ist alles

Meal Prep will gut durchdacht sein. Am besten schreibt man sich für jede Woche einen Speiseplan und eine entsprechende Einkaufsliste. Idealerweise wählt man die Rezepte so aus, dass die eingekauften Lebensmittel in verschiedenen Rezepten umfänglich verbraucht werden und keine Reste beim kochen entstehen.

Richtig verpacken und einfrieren

Damit ein frisch gekochtes Gericht auch am nächsten Tag, und in den Tagen danach, noch geniessbar ist, friert man es am besten in einzelnen Portionen ein. Wer Mahlzeiten für den nächsten Tag vorbereitet, achtet beim Abpacken darauf, dass trockene (z.B. Pasta) und nasse Speisen (z.B. Gemüse oder Sauce) getrennt gelagert werden, damit sie sich nicht gegenseitig aufweichen.

Rezepte für Gerichte zum kalt oder warm essen

Ideal sind schnelle Rezepte, die sowohl warm, als auch kalt genossen werden können, wie z.B. Overnight-Oats, Quiche oder auch Salate aus Reis oder Pasta. Gerade Menschen, die viel unterwegs sind, haben schliesslich nicht immer die Möglichkeit, ihr Essen in einer Mikrowelle oder einem Ofen aufzuwärmen.

Schnelle Snacks für unterwegs

Nüsse, hart gekochte Eier, Gemüse-Sticks oder Reiswaffeln sind leckere Snacks, die man zusätzlich in den normalen Wochenspeiseplan einbauen sollte; schliesslich weiss man nie, wann der kleine Hunger kommt.

Ob Frühstück, Lunch oder Dinner: Die genialsten Meal Prep Rezepte zum Nachkochen

Einfaches Rezept: Ofengemüse

Ein feines Mittagessen, das man sowohl schnell aufwärmen kann, als auch kalt köstlich schmeckt, ist Meal Prep Ofengemüse.

Zutaten

3 Kartoffeln
1 Blumenkohl
1 Aubergine
1 Fenchel
1 Knoblauchzehe
frische Kräuter (z.B. Koriander, Oregano, Thymian)
10 EL Olivenöl
Pfeffer und Salz

Zubereitung

Das Gemüse in kleine Stücke schneiden, salzen und pfeffern, mit dem Olivenöl, den Kräutern sowie dem klein gehackten Knoblauch vermischen und auf ein Backblech geben. Das Ganze bei 160 Grad für circa 40 Minuten in den Ofen geben.

Blumenkohl-Mozzarella-Bällchen als Meal Prep Snack oder Veggie-Dinner

Sie sehen aus wie Fleischbällchen, sind aber vegetarisch. Und das Beste: Diese feinen Kugeln schmecken sowohl warm, als auch kalt und sind super schnell gemacht.

Zutaten

400g Blumenkohl
2 Eier
150g geriebenen Mozzarella
3 EL Paniermehl
3 EL Röstzwiebeln
Salz und Pfeffer

Zubereitung

Den Blumenkohl in der Küchenmaschine zerkleinern, bis etwa reis-grosse Flocken entstehen. Nun wird er mit sämtlichen anderen Zutaten vermengt, zu kleinen Kugeln geformt und das Ganze auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech gegeben. Nun bei circa 180 Grad Umluft für 25 Minuten backen.

Rezept für Senf-Eier – der schnelle Snack

Hart gekochte Eier halten sich mindestens 4 Tage im Kühlschrank. Und gesund, leicht zum vorbereiten und lecker sind die Protein-Bomben ausserdem. Sie sind daher eine geniale Meal Prep Spezialität.

Zutaten

3 Eier
200ml Gemüsebrühe
1 TL körniger Senf
2 TL scharfer Senf
etwas Petersilie
Salz und Pfeffer

Zubereitung

Die Eier zehn Minuten hart kochen und anschliessend in Eiswasser abschrecken. Die Eier nun sorgfältig halbieren, das Eigelb auslöffeln und mit den restlichen Zutaten vermengen. Anschliessend die Senf-Masse zurück in die ausgehöhlten Eiweisse füllen.

Chia-Pudding-Rezept: Gesundes Meal Prep Frühstück

Ob als gesundes Frühstück oder gesunder Meal Prep Snack für am Abend vor dem Fernseher: Chiapuddig passt zu jeder Gelegenheit und lässt sich ganz einfach vorbereiten.

Zutaten

50ml Kokoswasser
1 EL Chia Samen
1 Prise Zimt
das Mark einer Vanilleschote
eine Hand voll Beeren

Zubereitung

Die Chiasamen werden mit dem Kokoswasser sowie der Prise Zimt und Vanillemark vermengt und über Nacht quellen gelassen. Im Kühlschrank hält dieser Pudding circa zwei bis drei Tage. Wer mag, kann noch ein paar frische Beeren oder Beerenkompott darüber geben und fertig ist das vorbereitete Essen.

Ob Lunch oder Dinner: Kürbissuppe geht immer

Suppen lassen sich problemlos einfrieren und wieder aufwärmen und eignen sich daher perfekt als Meal Prep Gericht.

Zutaten

1 Hokkaido-Kürbis
300g Rüebli
etwas geriebenen Ingwer
250ml Kokosmilch
2 frische Chillis
Pfeffer und Salz

Zubereitung

Das Gemüse garen und im Anschluss zu einer feinen Masse pürieren. Das Ganze mit Kokosmilch sowie Ingwerabrieb und den klein gehackten Chills mischen, kurz aufkochen und nach dem Abkühlen portionsweise einfrieren.

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