Ketogene Ernährung hat eine Ketose zum Ziel; also jenen Stoffwechselzustand, in dem der Körper zur Energiegewinnung überwiegend Fette, anstelle von Kohlenhydraten verbrennt. Erreicht wird dieses Ziel durch die Keto Diät, bei der besonders wenige Kohlenhydrate, geringe Mengen Eiweiss, dafür ein hohes Mass an Fett zu sich genommen wird. Ein ketogener Speiseplan setzt sich aus 10 Prozent Kohlenhydrat, 20 Prozent Eiweiss und rund 70 Prozent Fett zusammen.

Vegan ketogen: Wie geht das?

Wer sich nun als Veganer auf eine ketogene Weise ernähren will, muss besonders viel Acht bei der Lebensmittelauswahl geben. Denn viele Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate, dafür viel Fett und Eiweiss aufweisen, sind tierischer Natur (z.B. Fleisch, Eier). Doch mit ein wenig Know-How findet man eine breite Auswahl veganer ketogener Rezepte, die fein schmecken und sich in jeden Tagesablauf integrieren lassen.

Vegane ketogene Rezepte zum Frühstück

Keto veganes Müsli (1 Portion)

Zutaten

• 2 EL Chia-Samen
• 1 EL Hanfsamen
• 1 EL Leinsamen
• 3 EL Kokosraspel
• 50ml Kokoswasser
• 50ml Wasser
• das Mark einer Vanilleschote
• 50g Himbeeren
• 1 EL Mandelmus
• ½ Banane

Zubereitung

Die Samen werden mit den Kokosraspeln, dem Vanillemark sowie Kokos- und normalem Wasser vermischt und über Nacht im Kühlschrank quellen gelassen. Am nächsten Morgen das Ganze kurz durchrühren und das Mandelmus sowie Beeren und eine halbe Banane als Topping darüber geben.

Vegane ketogene Brötchen (12 Stück)

Zutaten

• 150g veganer Quark (z.B. Soja Quark)
• 4 EL Sojamilch
• 1 TL Salz
• 1 TL Fenchelsamen
• 50g Leinmehl
• 1 TL Weinsteinbackpulver
• 5 EL Rapsöl
• 50g Weizenvollkornmehl
• 1 EL Sojamehl

Zubereitung

Quark mit Rapsöl, Sojamilch und Salz zu einem glatten Teig verrühren. Nun Fenchel- und Leinsamen sowie Weizenvollkornmehl, Sojamehl, Leinmehl und Backpulver hinzugeben und das Ganze zu einem Teig verkneten. 12 Brötchen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Bei 200 Grad für circa 25 Minuten goldbraun backen.

Vegane ketogene Rezepte zum Mittagessen

Veggie-Spaghetti mit Walnusspesto (1 Portion)

Zutaten

• 2 grosse Zucchetti
• 1 Bund Petersilie
• 100g Walnusskerne
• 1 Knoblauchzehe
• 50ml Oliven- oder Walnussöl
• Pfeffer und Salz

Zubereitung

Die Zucchetti mit einem Spiralschäler in schmale Gemüsespaghetti schneiden, etwas salzen und in einem Sieb für circa 15 Minuten abtropfen lassen. In der Zeit wird das Pesto zubereitet. Dafür werden Petersilie, Walnusskerne und Knoblauch mit einem Mörser zerstampft bis sich eine gleichmässige Masse ergibt. Anschliessend das Öl unterrühren und das Pesto einen Moment durchzeihen lassen. Parallel werden die Zucchetti-Spaghetti für vier Minuten in kochendes Salzwasser gegeben. Anschliessend abtropfen lassen, mit dem Pesto vermischen und servieren.

Green Buddha-Bowl (1 Portion)

Zutaten

• 200g fester Tofu
• 1 EL Sonnenblumenkernen
• 50g Brokkoli
• 1 handvoll Salat oder Grünkohl
• 50 g Kichererbsen aus der Dose
• 1 Karotte
• ½ Gurke
• 30g Quinoa
• Pfeffer und Salz

Zubereitung

Gurke und Karotte waschen und in mundgerechte Stücke schneiden bzw. raffeln. Brokkoli, Grünkohl oder Spinat sowie Kichererbsen circa 4 Minuten in heissem Salzwasser blanchieren. Quinoa weich kochen. Nebenbei Tofu würfeln und in etwas Olivenöl anbraten. Nun das Ganze auf einem Teller anrichten, etwas Olivenöl sowie Salz und Pfeffer darüber geben und zum Schluss mit Sonnenblumenkernen bestreuen.

Vegane ketogene Rezepte zum Abendessen

Schneller Papaya-Avocado-Salat (1 Portion)

Zutaten

• 1 Papaya
• 150g Rucola
• 1 Avocado
• 100g Cherrytomaten
• 3 EL Granatapfelkerne
• Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung

Die Avocado sowie die Papaya schälen und von den Kernen befreien. Nun den Rucola waschen. Papaya und Avocado in kleine Würfel schneiden und mit den restlichen Zutaten in einer grossen Schüssel gut vermischen. Tipp: Je besser man den Salat vermischt, desto cremiger wird die Avocado und ergibt ein sattes Dressing. Zum Schluss die Granatapfelkerne darüber streuen.

Scharfe Brokkoli-Kokos-Suppe (1 Portion)

Zutaten

• 1 Zwiebel
• 100g Brokkoli
• 2 EL Kokosöl
• 1 frische Chilischote
• 1 Knoblauchzehe
• 250ml Gemüsebrühe
• 200ml Kokosmilch
• Pfeffer und Salz

Zubereitung

Gemüsebrühe zum Kochen bringen, Brokkoli in kleine Röschen schneiden und den Brokkoli in der Gemüsebrühe garkochen. Währenddessen das Öl in einer Pfanne erhitzen und die klein geschnittene Zwiebel, Chilischote und Knoblauch darin anschwitzen. Den Brokkoli nun aus dem Wasser abschöpfen und in einem hohen Gefäss zu einer gleichmässigen Masse pürieren. Diese Masse nun gemeinsam mit der Brühe und der Kokosmilch verrühren, die restlichen Zutaten untermischen und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Vegane ketogene Rezepte zum Snacken

Avocado Schokolade Mousse (3-4 Portionen)

Zutaten

• 3 Avocados
• 5-6 EL Kakaopulver
• 5-6 EL Agavendicksaft
• 80ml Kokosmilch
• 1 Prise Salz

Zubereitung

Avocado schälen und entkernen. Das Fruchfleisch mit dem Agavendicksaft und dem Kakaopulver zu einer glatten Masse pürieren, die Milch langsam dazu giessen, bis alles in einander vermengt ist. Anschliessend mit einer Prise Salz abschmecken und direkt kühl stellen.

Rüeblikuchen-Bites (15 Stück)

Zutaten

• ½ Tasse Kokosnussmehl
• ½ Tasse Wasser
• 2 EL Apfelmark
• ½ TL Vanille-Extrakt
• 1 TL Zimt
• 4 TL Kokosblütenzucker
• 1 grosse Karotte geraffelt
• 4 EL Kokosraspel

Zubereitung

Kokonussmehl, Wasser, Apfelmark und Vanille-Extrakt in einer grossen Schüssel vermischen. Anschliessend Zimt, Kokosblütenzucker und die geraffelte Karotte dazugeben und alles vermengen. Den Teig für 15 Minuten kalt stellen. In dieser Zeit die Kokosraspel in eine Schüssel geben. Den gekühlten Teig in 15 gleich grosse Bällchen formen, und sie in den Kokosraspeln rollen bis sie rundum bedeckt sind.

Titelbild: Yulka3ice/iStock