Im Gegensatz zum Sommer, wenn die Hitze beim Rennen unerträglich werden kann, ist Joggen im Winter ein wahrer Muntermacher! Denn durch die gesteigerte Durchblutung kann der Körper den Sauerstoff besser aufnehmen. 

Gerade bei frostigen Temperaturen zu laufen, hat seine Vorteile – denn die Lunge freut sich, wenn sie nebst trockener Heizungsluft auch frische Luft bekommt. Weitere spannende Fakten, liest du im Artikel: 

Joggen im Winter: Was ziehe ich an?

Die richtige Kleidung ist besonders bei kalten Temperaturen essentiell. Das Wichtigste hierbei: bloss nicht zu warm für das Lauftraining anziehen. Durch das Überhitzen wird nicht nur die Laufeinheit schwerer, die Erkältungsgefahr ist höher. Atmungsaktive Sportbekleidung ist hierbei das A und O. 

Baumwolle ist ungeeignet zum Joggen im Winter. Sie transportiert die Feuchtigkeit nämlich nicht nach aussen sondern saugt sie auf und trocknet nur langsam wieder, sodass man rasch friert. Vor allem wenn es schneit oder windet.

Besser eignen sich Funktionsmaterialien aus Mikrofasern oder Polyestervlies. Reflektoren an Jacke, Hose und Schuhen sind ein Vorteil, um auch im Dunkeln gesehen zu werden. Da die Tage im Winter bekanntlich kürzer sind, eigenet sich zur eigenen Orientierung eine Stirnlampe. 

Laufbekleidung Step 2: Flexibler Schichtenlook

Am besten arbeitest du mit mehreren Schichten. Zum Beispiel kannst du über deinem Longsleeve eine Sportjacke tragen, die du dir umbindest, wenn es zu warm ist. Zusammen mit deiner Laufhose, die vielleicht aus etwas dickerem Material ist, bist du so optimal ausgestattet. Da du besonders viel Wärme über den Kopf verlierst, wenn der Rest warm eingepackt ist, schnappst du dir am besten deine liebste Kopfbedeckung.

Praktisch ist zudem ein Fleece-Schal. Dieser schützt die empfindliche Halspartie und kann bei Bedarf auch über den Mund gezogen werden.

Kleiner Tipp am Rande: Neue Outfits bringen auch neue Motivation. Gönn dir daher ruhig hin und wieder ein hübsches und praktisches Sport-Teil.

Welche Schuhe soll ich zum Joggen im Winter tragen?

Bei der Wahl deiner Schuhe kommt es sehr auf deine Laufstrecke an. Joggst du hauptsächlich auf dem geräumten Weg, so eignen sich problemlos normale Laufschuhe.

Wenn dein Weg durch Wald und Hügel führt, kann es auch mal matschig werden. Entlang der schönen Winterlandschaft sind die Wege womöglich nicht geräumt und vielleicht sogar voller Eis. Dafür brauchst du das richtige Schuhwerk. 

Spezielle Winterlaufschuhe haben ein verstärktes Profil. Diese sind teilweise sogar mit einer Cross-Sohle ausgestattet, und sorgen selbst im tiefsten Schnee für optimalen Halt. Das Aussenmaterial solcher funktioneller Schuhe ist zudem wasserdicht, abwaschbar und mit Reflektoren versehen.

Joggen im Winter: Auf die richtige Atmung kommt es an

Wer das ganze Jahr über trainiert, akklimatisiert sich schneller. Beim Laufen in der Kälte müssen sich die Bronchien aber erst einmal an das Klima gewöhnen. Um die Lungen zu schützen, sollte bei niedrigen Temperaturen immer durch die Nase ein- und aus geatmet werden. Laufe lieber etwas langsamer, sodass der Sauerstoff durch die Nase ausreicht. 

Warum beim Joggen im Winter das Warm-up so wichtig ist

Erst wenn Bänder und Sehnen eine gewisse Temperatur erreicht haben, sind sie elastisch genug, um Verletzungen vorbeugen zu können. Auch in den Gelenken bildet sich nur bei ausreichender Wärme eine schützende Schmierschicht.

Aus diesem Grund ist ein gründliches Warm-up beim Joggen im Winter nicht auszulassen. Einfach daheim einige Minuten Seilspringen oder auf der Stelle rennen, bevor man sich an den Winterlauf wagt. 

Joggen im Winter: Bei welchen Temperaturen sollte man's lassen?

Bei Temperaturen unter minus 10 Grad Celsius sollte das Joggen im Winter und erst recht ein intensives Lauftraining vermieden werden. Aber es geht ja noch kälter: Bei Temperaturen unter minus 20 Grad Celsius sollten nur noch erfahrene Sportlerinnen und Sportler ein leichtes Lauftraining durchführen. 

Aber seien wir ehrlich: Bei diesen Kältegraden wollen wir sowieso nicht mehr vor die Tür – erst recht nicht zum Laufen. 

Joggen im Winter: Ohne Motivation geht gar nichts

Um wirklich von der Couch wegzukommen und den inneren Schweinehund zu überwinden, muss Joggen im Winter Spass machen. Gestalte das Training daher so abwechslungsreich wie möglich. Du könntest beispielsweise deine Laufstrecke als kleine Sightseeing-Tour planen, indem du durch deinen Wohnort läufst und dir beim Joggen die Gebäude einmal genau ansiehst.

Oder du schliesst dich einer Laufgruppe an, die sich regelmässig trifft und gegenseitig motiviert. Daneben sind Podcasts eine tolle Laufbegleitung und lenken von der Anstrengung ab. Da bekommst du schon mal eher Lust, raus an die Luft zu gehen.

Schlechtes Wetter hingegen, ist ein Motivations-Killer. Wenn es draussen wirklich grusig ist darf ein Training auch mal geskipped werden. Denn wer sich immerzu nach draussen zwingt, verliert besonders schnell die Lust am Sport. 

Joggen im Winter: danach heiss duschen?

Übrigens solltest du nach dem Lauf nicht sofort unter die heisse Dusche springen, so verlockend das auch klingen mag. Für dein Herz-Kreislauf-System ist es wichtig, erst einmal runter zu kommen. Trink stattdessen ordentlich Wasser und warte etwas ab.

Und der finale Motivationstipp: Das grosse Stück Schoggikuchen, das daheim schon auf dich wartet – dafür lohnt sich das Laufen doch wirklich zu jeder Jahreszeit. Also, nichts wie los!

Titelbild: Getty Images