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Bauchweh adeDiese Lebensmittel lindern Schmerzen bei PMS

Kurz vor der Periode können die Hormone verrücktspielen und Schmerzen auslösen. Wenn du auf diese Tipps zur Ernährung zurückgreift, kannst du Beschwerden wie Rücken- oder Bauchschmerzen in der zweiten Zyklushälfte reduzieren.

PMS kann durch die Ernährung gelindert werden.

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ie Tage vor der Menstruation können eine echte Tortur sein. Rund 80% der Frauen leiden gegen Ende des Zyklus unter dem Prämenstruellen Syndrom (PMS). Dieses kennt viele Gesichter:

Symptome wie Kopfschmerzen, Heisshunger, ein Spannungsgefühl in den Brüsten, Bauchkrämpfe, Rückenschmerzen, oder auch Schlaflosigkeit, können die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Kaum setzt die Periode ein, verschwinden die Beschwerden wieder.

Den Hormonen ist man trotzdem nicht komplett ausgeliefert, davon ist Ernährungsberaterin Claudine Hiltbrunner von Unikum Nutrition überzeugt. Wir haben gemeinsam mit der Expertin ein wohltuendes Porridge gekocht und über simple Ernährungstricks gesprochen, die PMS bedingte Unterleibsschmerzen lindern. 

Warum eine zielgerechte Ernährung Schmerzen lindert

Die Ursachen für PMS sind weitgehend unbekannt. Wahrscheinlich ist, dass die weiblichen Geschlechtshormone die Protagonistinnen dieses ganzen PMS Dramas sind. Dem Stechen in der Bauchgegend kann man trotzdem entgegenwirken und dazu braucht es keine teuren Supplemente aus der Apotheke.

«Eine langfristige Umstellung der Ernährung kann viel bewirken. Die PMS-Symptome können sich vermindern oder sogar ganz verschwinden», sagt Hiltbrunner. Zum Glück hält sich der Aufwand dabei in Grenzen. Mit den Gerüchten, sich radikal vegan ernähren, oder den sündhaften Köstlichkeiten des Lebens Adieu sagen zu müssen, räumt die Expertin auf. Bereits kleine Veränderungen erzielten positive Ergebnisse, sagt sie. 

Die weiblichen Hormone reagieren empfindlich auf das, was wir essen. Im Grunde genommen geht es im Fall von PMS bedingten Unterleibsschmerzen darum, entzündungshemmende Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und den Hormonhaushalt aktiv mit auszubalancieren. Omega-3 Fettsäuren und Minerale wie Eisen, Calcium sowie Magnesium spielen uns hierfür in die Karten. Auch B- und E-Vitamine unterstützen die innere Balance. 

Das heisst konkret:

Greife während deines Zyklus zu warmen Suppen, grünem Gemüse oder Süsskartoffeln. Getränke wie Ingwer-Tee, Frauen-Tee-Mischungen aus der Apotheke oder eine goldene Hafermilch mit Kurkuma bringen Linderung statt Leid. Und die erfreuliche Nachricht: Schoggi tut nicht nur der Seele, sondern auch dem Körper gut – solange der Kakaoanteil bei mehr als 70% liegt.

Auch wenn man vor lauter Krämpfen keine Lust danach hat, lohnt es sich, warm zu kochen. Drei Mahlzeiten am Tag sind ideal. So kommt der Körper zu den Nährstoffen und kann seine Energie dort einsetzen, wo sie gerade am meisten gebraucht wird. Ein passendes Rezept findest du hier

Liste an schmerzlindernen Lebensmitteln bei PMS

Grünes Gemüse und Randen:

Aufgrund ihrer Mineralstoffe und weil sie die Ausscheidung von Hormonen begünstigen. So lindern sie die Schmerzen beim Prämenstruellen Syndrom.

Hülsenfrüchte, Süsskartoffeln und Haferflocken:

Sie sind Träger von B-Vitaminen und Mineralien.

Fisch und Fleisch:

Im Masse und aus umsichtiger Haltung sind Fisch und Fleisch nicht schädlich.

Alle Nüsse, bis auf Cashews:

Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Cashews sind aber schwerer verdaulich.

Sonnenblumen-, Sesam- und Kürbiskerne: 

Auch Kerne enthalten viele gute Nährstoffe, die den Körper versorgen. Ebenfalls gesund und lindernd sind Leinsamen. 

Hanf- oder Leinöl:

Das sind gesunde Fette. Kleiner Tipp: Ihre hilfreichen ungesättigten Fettsäuren sind empfindlich und sollten deshalb im Kühlschrank gelagert und nicht erhitzt werden.

Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kakao, Kardamom, Rosmarin, Salbei:

Diese Gewürze und Wurzeln haben ausbalancierende und entzündungshemmende Eigenschaften.

Frauen-Tee:

Am besten einer, der beispielsweise Frauenmantel, Schlafgarbenkraut und Gänsefingerkraut enthält.

Schokolade:

Mit über 70% Kakaogehalt füllt sie den Magnesiumspeicher wieder auf.  


Hilft eine pflanzenbasierte Ernährung gegen PMS?

Es lohnt sich, ein Auge auf die sogenannten Prostaglandine zu werfen. Sie sind zwar Teil des Zyklus, können jedoch bei überschüssiger Produktion intensive Krämpfe auslösen. Produkte, welche Arachidonsäure und Östrogene enthalten, fördern die Produktion von Prostaglandin. Dazu gehören tierische Produkte wie Fleisch, Kuhmilch Getränke, oder auch Fertigprodukte. Der Tipp: Es kann deshalb bei regelmässigen, starken PMS Schmerzen helfen, solche Lebensmittel reduziert zu konsumieren.

Stattdessen ermutigt Expertin Hiltbrunner dazu, eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung auszuprobieren und hochwertige Öle und Fette, wie etwa ein Esslöffel Leinöl pro Tag, einzubauen. Bei tierischen Produkten rät sie, auf die Herkunft und die artgerechte Haltung zu achten. Was die Schmerzen ausserdem verschlimmern kann, sind Lebensmittel wie Weissmehlprodukte oder auch Alkohol. 

Neben der Ernährung hat auch der Lifestyle einen grossen Einfluss auf die Hormonbalance. Beispielsweise verursachen Stress, das Rauchen oder auch Parabene in Make-Up Produkten ein spürbares Ungleichgewicht. Bei schweren PMS Symptomen lohnt sich der Besuch bei einer Fachperson. Diese kann entsprechende individuelle Abklärungen in die Wege leiten.

Liste an Lebensmitteln, die du PMS meiden solltest

Industriell hergestellter Zucker:

Stattdessen lieber nährstoffhaltige Süssmittel wie Honig oder Dattelsirup verwenden.

Alkohol:

Der Mineralstoffräuber Alkohol ist insbesondere in der zweiten Zyklushälfte kein guter Freund, auf Partyeskapaden sollest du kuz vor der Periode lieber verzichten.

Kuhmilch:

Sie enthält unter anderem Östrogene und tierische Wachstumshormone, welche den Hormonhaushalt weiter durcheinanderbringen. Greife alternativ zu Hafer- oder Mandelmilch, oder in kleinen Mengen zu fermentierten Produkten wie Bio-Joghurt oder Käse. Von Sojamilch rät die Expertin ab, da diese Spuren von Phythoöstrogenen enthalten kann.

Weissmehlprodukte:

Sie können sich aufgrund der Weizen-Überzüchtung PMS-verstärkend auswirken. Bei heftigen Symptomen kann das Umsteigen auf Sauerteigbrote bzw. Gebäck aus Dinkel-, oder Roggenmehl einen bemerkbaren Unterschied machen.

Diäten:

Eine ausgewogene Ernährung stärkt den Körper, Defizite nicht.

Fertigprodukte, Fastfood und Frittiertes:

So verlockend fertige Produkte sein mögen, sie tun deinem Körper bei PMS gar nicht gut. Das alles enthält häufig Arachidonsäure.

 

Claudine Hiltbrunner, Enährungsberaterin

Claudine Hiltbrunner

Claudine Hiltbrunner ist zertifizierte Ernährungsberaterin. Sie ist auf Frauengesundheit spezialisiert und bietet Ernährungstherapien sowie Kochkurse an.

Titelbild: Getty Images, Bild: zVg People of Little Big City

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