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Good Carbs, Bad CarbsWarum du Kohlenhydrate unterscheiden musst

Sind Carbs wirklich per se schlecht? Oder gibt es auch gute Kohlenhydrate? Wir sind der Low Carb Lüge auf die Schliche gekommen.

Gute Kohlenhydrate: Die Low Carb Lüge

Keiner isst mehr Kohlenhydrate. Warum? Weil Low Carb oder sogar No Carb ein Ernährungs- und Diättrend ist, der derzeit buchstäblich in aller Munde ist. Oder eben auch gerade nicht: Pasta, Brot, Müesli und Co. werden strikt vom Speiseplan gestrichen.

Und siehe da: Die Kilos purzeln von den Hüften. Viele fühlen sich sogar fitter und gesünder. Doch – so warnen kritische Stimmen aus der Medizin und Ernährungswissenschaft – gilt es allein deshalb keine falschen Schlüsse zu ziehen und Kohlenhydrate als ungesunde Dickmacher zu verteufeln.

Gute Kohlenhydrate: Carbs sind wichtig

Kohlenhydrate sind in erster Linie nicht böse oder ungesund, sondern sogar wichtige Energielieferanten des Körpers. Kohlenhydrate haben einen hohen Energie- und damit Kalorienwert. Für Grossteile der Welt ist Getreide genau aus diesem Grund das Hauptnahrungsmittel; weil es Kraft gibt. Doch alleine deshalb macht es noch lange nicht dick.

Überschüssige Pfunde entstehen vielmehr erst dann, wenn dem Köper mehr Energie zugeführt wird, als er verbrennt. Wie diese überschüssige Energiebilanz entsteht, ist dabei vollkommen gleichgültig. Es ist egal, ob die überschüssigen Kalorien aus Getreide oder aus Fleisch, Milchprodukten oder Süßigkeiten stammen. Die Rechnung bleibt immer die gleiche: Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie.

Carb-Falle: Vorsicht vor anderen Kalorienbomben

An dieser Stelle heben Low-Carb-Befürworter allerdings die Finger. Und haben auch insofern recht, als Kohlenhydrate viele Kalorien haben. Streicht man diese kalorienhaltigen Produkte nun von seinem Speiseplan, verringert damit automatisch eine grosse Menge der aufgenommenen Kalorien und nimmt ab.

Jedoch funktioniert es mit dem gewünschten Diät-Effekt nur dann, wenn die eingesparten Carbs nicht durch andere Energielieferanten ersetzt werden. Sprich: Wer auf sein Zmorgemüesli und seine Pasta zum Zmittag verzichtet, stattdessen aber mehr fettes Fleisch zu sich nimmt, hat nichts an Energie gespart und wird damit auch keinen Effekt auf der Waage erleben.

Auf der nächsten Seite erfährst du, was der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten ist.

Dass Carbs in Verruf stehen, liegt nicht nur an ihrem hohen Energiegehalt, sondern vor allem auch an ihrer Insulinwirksamkeit. Insulin ist ein Botenstoff des Körpers, der wichtig ist, um Nahrung so aufzubereiten, dass sie als Energiereserve bereitsteht. Solange Insulin hoch dosiert im Blut ist, bildet der Körper Fettreserven. Gleichzeitig wird ein Gefühl der Sättigung vermittelt, welches jedoch trügerisch ist. Denn nicht alle Kohlenhydrate enthalten den gleichen Sättigungs- und damit Insulin-Effekt.

So gibt es sogenannte schnelle beziehungsweise schlechte Kohlenhydrate, die zwar kurzfristig ein hohes Energieniveau liefern, unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und uns fit fühlen lassen. Doch ebenso schnell, wie sie uns gepusht haben, flachen sie wieder ab: Wir fühlen uns schlapp, müde und haben Heisshunger auf Nachschub. Solche schnellen Kohlenhydrate stecken vor allem in hellen Getreidesorten und Zucker.

Im Unterschied dazu gibt es aber auch langkettige, langsame und damit gute Kohlenhydrate. Dabei handelt es sich vor allem um sogenannte Ballaststoffe. Ballaststoffe sind pflanzliche, gute Kohlenhydrate. Sie sind komplexer aufgebaut als die schlechten Kohlenhydrate aus Zucker oder Weissmehl, weshalb wir für ihre Verdauung länger brauchen und damit länger satt sind.

Wer auf seine Figur und Gesundheit achten will, muss keineswegs strikt auf Carbs verzichten. Das Geheimnis liegt nämlich nicht im Verzicht, sondern in der Auswahl der richtigen, guten Kohlenhydrate.

Auf der nächsten Seite erfährst du, welche Kohlenhydrate gut und welche schlecht sind.

Gute Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index

  • Haferflocken
  • Süsskartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Vollkornpasta – al dente gekocht
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, weisse Bohnen)
  • Tofu
  • Fisch
  • helles Fleisch (z.B. Poulet, Trute)
  • jegliches Gemüse (z.B. Broccoli, Blumenkohl, Spinat)
  • Gemüsesaft
  • Grüne Smoothies
  • Nüsse und Kerne (z.B. Walnüsse, Kürbiskerne)
  • Beeren (z.B. Brombeeren, Heidelbeeren)
  • Müsli (z.B. Leinsamen, Haferflocken, Chiasamen)
  • Papaya
  • Soja
  • Kleie
  • Pumpernickel
  • Roggen
  • Quark und Joghurt
  • Käse  (z.B. Hüttenkäse, Frischkäse)

 

Schlechte Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index

  • Laugen- und Salzgebäck sowie Chips
  • Weissmehl-Gebäck (z.B. Toast, Ciabatta, Fladenbrot, Baguette, Knäckebrot)
  • Süsses Gebäck (z.B. Kuchen, Gipfeli, Guetzli)
  • Pasta aus Weizen
  • Süssigkeiten (z.B. Glace, Schoggi, Gummibärli)
  • Alkohol
  • Würstli und anderes verarbeitetes Fleisch
  • Ananas
  • Rosinen
  • Dörrobst
  • Fruchtsäfte
  • Melonen (z.B. Honig- oder Wassermelone)
  • Softdrinks
  • Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza oder Tütensuppen
  • weisser Griess
  • Marmelade

Titelbild: iStock

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