Fast but Healthy Fix zubereitet und trotzdem nahrhaft: So passen Fertiggerichte in eine gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung ist ein Ausdruck von Selbstfürsorge und gehört zu einem bewussten Lifestyle einfach dazu. Immer frisch, saisonal und gesund zu kochen, kann aber ganz schön zeitaufwendig sein. Mit hochwertigen Fertiggerichten sparst du Zeit und tust dir trotzdem Bissen für Bissen etwas Gutes.
Schnell, praktisch – und gesund? Wie Fertiggerichte in deinen Alltag passen
Im hektischen Alltag kann es eine echte Herausforderung sein, sich gesund zu ernähren. Wenn du zwischen Arbeit, Familie, Hobbys und sozialen Verpflichtungen unterwegs bist, bleibt oft wenig Zeit, um frisch und saisonal einzukaufen und gesund zu kochen. Eine unkomplizierte und zeitsparende Alternative versprechen Fertiggerichte. Sie punkten durch eine schnelle Zubereitung und sättigen im Handumdrehen. Doch Fertiggerichte haben oft einen schlechten Ruf. Ernährungswissenschaftler beklagen wenig frische Zutaten und wertvolle Nährstoffe, dafür eine Vielzahl ungesunder Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker und vielen Kalorien für eine schnelle aber wenig nachhaltige Sättigung.
Gut klingt das nicht. Doch es gibt Alternativen, zu einer wenig nahrhaften schnellen Küche. Wähle bewusst gesunde Fertiggerichte, die deinem Körper etwas Gutes tun und für die du trotzdem nicht stundenlang in der Küche stehen musst.
Wir zeigen dir, wie das funktioniert und worauf du achten solltest, wenn du dich für ein Fertiggericht entscheidest.
Fertiggerichte und ihre Kritik: Was wirklich drinsteckt
Fertiggerichte stehen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht oft in der Kritik. Viele der klassischen Angebote im Supermarkt enthalten grosse Mengen an Zucker, Salz, gesättigten Fetten und künstlichen Zusatzstoffen. Diese Inhaltsstoffe sind dafür verantwortlich, dass das Essen lange haltbar ist, schnell sättigt und einen intensiven Geschmack hat. Einen hohen Nährwert haben viele Fertiggerichte dagegen nicht.
Das steckt häufig drin in Fertiggerichten:
Zucker und versteckte Kalorien
Zucker ist eine der Hauptzutaten in vielen Fertiggerichten. Besonders in Saucen und Dressings also auch in herzhaften Speisen versteckt sich häufig eine grosse Portion Zucker. Dieser sorgt zwar dafür, dass das Gericht lecker schmeckt, doch für deinen Blutzuckerspiegel und deine gesunde Ernährung ist es nicht förderlich. Zu viel Zucker kann zu Gewichtszunahme, Insulinresistenz und langfristig sogar zu Diabetes führen.
Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe
Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat (MSG) oder Hefeextrakte finden sich in vielen Fertiggerichten, um den Geschmack trotz des Mangels an frischen und aromatischen Zutaten attraktiv zu machen. Zwar sind diese Stoffe in geringen Mengen nicht gesundheitsgefährdend, dennoch warnen Ernährungswissenschaftler vor einem Verzehr grosser Mengen an Zusatzstoffen. Es wird angenommen, dass sie Heisshunger auszulösen bei empfindlichen Menschen Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme verursachen können.
Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Farbstoffe oder Stabilisatoren machen das Essen optisch ansprechender und haltbarer, leisten aber keinen Beitrag zu einer ausgewogenen Versorgung mit den lebenswichtigen Nährstoffen.
Fette und zusätzliche Kalorien
Viele Fertiggerichte sind reich an gesättigten Fetten, Transfetten und Kalorien, ohne dabei einen hohen Nährstoffgehalt aufzuweisen. In der Ernährungswissenschaft werden sie als leere Kalorien bezeichnet, die zwar schnell ein Sättigungsgefühl entstehen lassen, leider aber nicht lange vorhalten und dafür sorgen, dass du schnell wieder hungrig bist. Darüber hinaus versorgen sie deinen Körper nicht mit den Nährstoffen, die er braucht, um gesund und leistungsfähig zu sein. Transfette, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sind Ernährungswissenschaftlern ein besonderer Dorn im Auge, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Schneller Genuss, bewusste Ernährung: Es geht auch anders
Musst du für eine gesunde Ernährung gänzlich auf Fertiggerichte verzichten und täglich viel Zeit für die Zubereitung deiner Speisen einplanen? Glücklicherweise nicht. Die gesunde Küche darf auch leicht von der Hand gehen und schnell zubereitet sein. Es gibt heute viele gesunde Alternativen zu den wenig nahrhaften Fertiggerichten, die bewusst zusammengestellt sind und dich dabei unterstützen können, auch in stressigen Phasen des Alltags gesund zu essen und deinem Körper etwas Gutes zu tun. Dabei kommt es vor allem darauf an, Fertiggerichte bewusst auszuwählen und auf die richtigen Zutaten zu achten.
Das sollte ein gesundes Fertiggericht dir bieten
Ein gesundes Fertiggericht kann dir nicht nur schnelle Energie liefern, sondern auch langfristig deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen. So fühlst du dich lange angenehm satt und hast genug Energie für deinen Alltag. Ein ausgewogenes Gericht sollte die folgenden drei Komponenten enthalten:
Ausreichend Proteine
Proteine sind der Grundbaustein für Muskeln und Gewebe und sorgen dafür, dass du dich lange angenehm satt fühlst. Besonders, wenn du körperlich aktiv bist oder viel Stress hast, sind Proteine deine Helfer. Achte auch bei einem Fertiggericht darauf, dass es hochwertige Proteinquellen enthält. Dazu gehören Hühnchen, Fisch, Tofu, Quinoa oder Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen. Ein gutes Fertiggericht sollte deinen Körper mit mindestens 15 bis 20 Gramm Protein pro Portion versorgen.
Gesunde Fette
Fett steht insbesondere bei Diäten häufig in der Kritik. Dabei ist es ein Irrglaube, dass Fett nicht gut für den Körper ist. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung benötigen wir Fette, damit der Körper rundum gut versorgt ist. Sie unterstützen den Stoffwechsel dabei, lebenswichtige Vitamine und andere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und zu verarbeiten. Wichtig ist dabei, welche Fette du zu dir nimmst. Besonders wertvoll sind ungesättigte Fettsäuren, die du in Avocados, Nüssen, Samen oder hochwertigen Ölen wie Olivenöl, Walnussöl oder Leinöl findest. Sie beinhalten wichtige Nährstoffe für das Gehirn und für das Herz-Kreislauf-System. Ausserdem liefern hochwertige ungesättigte Fette Energie und halten deinen Cholesterinspiegel in Balance.
Achte beim Kauf von Fertiggerichten darauf, dass sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. So machen sie nicht nur länger sagt, sondern unterstützen auch die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind die Energiequelle, die dich durch den ganzen Tag begleiten. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, wie sie in Weissmehlprodukten oder Zucker enthalten sind, sorgen Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln durch ihren hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten für eine stabile Energiezufuhr und verhindern Heisshungerattacken. Ein gesundes Fertiggericht sollte immer eine Portion solcher Kohlenhydrate enthalten, um dir langfristig Power zu geben.
Vermeide diese Zutaten in Fertiggerichten
Hochwertige Fertiggerichte leisten einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und kommen idealerweise ohne diese Zutaten aus:
- Künstliche Aromen und Geschmacksverstärker: Gesunde Fertiggerichte kommen ohne Zusatzstoffe wie Glutamate (E621) oder künstliche Aromen aus. Diese sorgen zwar für intensiven Geschmack, haben aber keinerlei Mehrwert für eine gesunde Nährstoffversorgung.
- Zuckerzusätze: Auch beim Zucker macht die Dosis das Gift. Zucker gehört zu den Bausteinen des Lebens und darf in unserer Nahrung enthalten sein. In vielen Fertiggerichten ist aber eine ungesund grosse Menge an Zucker enthalten. Ein Blick auf die Zutatenliste gibt Aufschluss. Steht Zucker unter den ersten Zutaten, ist zu viel davon enthalten und das Produkt darf gerne im Supermarktregal bleiben.
- Transfette: Transfette gehören zu den ungesättigten Fetten und wurden durch natürliche oder industrielle Prozesse gehärtet. Studien zufolge haben sie keine positiven Auswirkungen auf den menschlichen Stoffwechsel, können bei unmässigem Verzehr aber das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Ein ausgewogenes und gesundes Fertiggericht kommt deshalb möglichst ohne Transfette aus und ist stattdessen reich an hochwertigen Fetten.
Tipps für die schonende Zubereitung: So bleiben Nährstoffe erhalten
Für eine gesunde, schnelle Mahlzeit ist auch die Zubereitung entscheidend. Je schonender das Gericht erwärmt wird, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Ideal ist das Erwärmen von Fertiggerichten in der Mikrowelle bei niedriger Stufe oder im Wasserbad. Dadurch bleiben wichtige Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die bei schnellem Erwärmen bei grosser Hitze verloren gehen können.
Eine gesunde Alternative sind auch Tiefkühlprodukte. Dafür wird das Gemüse direkt nach der Ernte schockgefrostet und behält so einen grossen Teil seiner natürlichen und wertvollen Nährstoffe.
Einkaufstipp: So landet eine gesunde Mahlzeit im Einkaufskorb
Wenn du im Supermarkt zu Fertiggerichten greifst, gibt es ein paar einfache Tipps, wie du gesündere Optionen findest:
- Zutatenliste: Je kürzer, desto besser. Ideal sind Fertiggerichte mit Zutaten, die du auch selbst beim Kochen verwenden würdest.
- Nährwertangaben: Achte darauf, dass das Gericht einen hohen Proteinanteil hat, wenig gesättigte Fette enthält und möglichst unter 500 Kalorien pro Portion bleibt.
- Bio- oder Nachhaltigkeits-Siegel: Fertiggerichte aus biologischem Anbau sind oft weniger stark verarbeitet und enthalten weniger künstliche Zusatzstoffe.
Fix gekocht, gesund geniessen
Fertiggerichte müssen nicht ungesund sein. Mit der richtigen Auswahl und etwas Achtsamkeit kannst du auch in stressigen Zeiten eine ausgewogene Ernährung geniessen, die dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Achte beim Einkauf einfach darauf, was drin ist, und geniesse dein Essen mit gutem Gewissen – auch wenn es mal schnell gehen muss.