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BUNT UND GESUNDSchlemmen mit vegetarischen Rezepten

Mit Kampagnen wie «Be Veggie» wurde fleischlose Ernährung zum Trend. Tatsächlich kann vegetarische Küche aber mehr: sie beugt Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck vor und bedeutet vor allem gesunden Genuss und Vitalität. Entdecke unsere Ideen für vegetarische Rezepte, die deine Lebensqualität verfeinern werden!

Vegetarische Rezepte: Avocado-Bruschetta

 

Fruchtiges Avocado-Orangen Bruschetta

Bruschetta – eine mediterrane Vorspeise mit einem aromatischen Belag aus frischen Tomaten, Basilikum und Olivenöl. Das italienische Röstbrot verwandelt sich hier jedoch zu einem fruchtig-sommerlichen Genuss aus Avocado und Orange.

Einkaufsliste:

Für 4 Personen

  • 3 reife Avocados
  • 8 Scheiben Ciabatta Brot
  • 2  Orangen
  • 2 Koblauchzehen
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 EL Weissweinessig
  • 100g Schwarze Oliven entsteint
  • Salz, Pfeffer (weiss), 5 Blätter frischen Basilikum, Prise Zucker

So einfach geht's:

Avocados halbieren, Kerne entfernen. Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale lösen und in feine Streifen schneiden. Orange filetieren.

Knoblauch schälen und Basilikum (einen Teil des Basilikums zur Garnitur aufbewahren) fein hacken. Mit den Avocados und Orangenfilets vorsichtig mischen, mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und einer Prise Zucker abschmecken.

In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die restliche Knoblauchzehe mit dem Messer andrücken und in das heiße Olivenöl geben. Die Ciabatta Brotscheiben von beiden Seiten goldgelb braten und zum abtropfen auf Küchenkrepp legen. Dann mittig auf einem Teller platzieren und die Avocado/Orangenmasse auflegen.

Oliven zur Garnitur in feine Scheiben schneiden und mit dem Basilikum das Bruschetta garnieren.

Zubereitungszeit ca. 25min

 

Spaghetti mit Rucola-Pesto an geschmorten Kirschtomaten und Haselnuss-Parmesan

Vegetarische Rezepte: Spaghetti mit Rucola-Pesto

Pasta ist der Klassiker unter den Gerichten. Es geht schnell und es gibt tausend Möglichkeiten. Das vegetarische Rezept für Spaghetti mit Rucola-Pesto an geschmorten Kirschtomaten und Haselnuss-Parmesan ist ein besonderes Highlight, da dieses Gericht ganz ohne tierische Produkte auskommt und eine feine, leichte Variante gegenüber üblichen Pastagerichten darstellt.

So einfach geht's:

Die Spaghetti  kochen und Pinienkerne rösten.

Rucola, Kirschtomaten  und Basilikum waschen. Basilikumblätter abzupfen. Rucola grob schneiden. Alles zusammen mit einer Zehe Knoblauch in eine Schüssel geben. Eine handvoll Pinienkerne für die Dekoration zur Seite legen. Den Rest der Pinienkerne zu Rucola und Basilikum geben.

Alles pürieren. Mit 1/4 TL Salz, schwarzen Pfeffer, Zucker und Zitronensaft abschmecken und 6 EL Olivenöl dazugeben.

Einkaufsliste:

Für 4 Personen

  • 500 g Spaghetti
  • 200 g Rucola
  • 1 Bund Basilikum
  • 250 g Kirschtomaten
  • 100 g Pinienkerne
  • 8 EL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen 
  • Pfeffer (schwarz), Salz, eine Prise Zucker, Saft einer halben Zitrone

 

Alles gut mischen und in eine Pfanne geben und kurz erhitzen. Die Spaghetti kurz abtropfen lassen und in die Pfanne geben. Kurz durchschwenken.

In einer anderen Pfanne Kirschtomaten in 2 EL Olivenöl und einer Knoblauchzehe scharf anbraten und mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.

Spaghetti mittig auf einem Teller anrichten und die Kirschtomaten darüber geben. Mit Pinienkernen dekorieren.

Zubereitungszeit ca. 35min

Hot Tip: Haselnuss- Parmesan-Topping

Einkaufsliste: 100 g Haselnüsse, 6 EL  Edel- Hefeflocken, 3 EL Paniermehl, Salz, Pfeffer (weiß), Basilikum (getrocknet), Oregano (getrocknet), Knoblauch (getrocknet)

So einfach geht's: Alle Zutaten in einen in einen Mixer geben und zerkleinern. Mit Salz, weissem Pfeffer, Basilikum, Oregano, Knoblauch (getrocknet) pikant abschmecken. Der Haselnuss-Parmesan hält sich in einer Dose verschlossen und dunkel gelagert, mehrere Wochen.

 

Vegetarischer Caesar Salad

Vegetarische Rezepte: Caesar Salad

Diese beliebte Salatvariation kennen wir eigentlich mit Hühnchenstreifen. Warum nicht einfach mal die gesündere und leichtere Version mit geräuchertem Tofu ausprobieren und etwas mehr Schwung ins Grüne bringen?

 

Einkaufsliste:

Für 4 Personen

  • ¼ TL Salz
  • ¼ TL Pfeffer, schwarzer, frisch gemahlen
  • 2 EL Weissweinessig
  • 2 EL Zitronensaft und etwas Zucker
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt
  • ½ TL Dijon-Senf
  • 1 TL Worcestersauce (vegetarisch)
  • 2 TL Kapern, feingehackt
  • 3-4 TL Kichererbsen aus der Dose (oder selbst eingelegt), fein gehackt
  • 125 ml Olivenöl
  • 1 Kopf Salat (Romana) oder Eisberg
  • 100 g geräucherter Tofu
  • 50 g Parmesan(Ersatz) oder Hefeflocken
  • 100 g Weissbrot
  • 20 g Margarine
  • 10 g Petersilie
  • 10 g Schnittlauch
  • 50 g Brunnenkresse

So einfach geht's:

In einer grossen Schüssel Salz, Pfeffer, Essig, Zitronensaft, Knoblauch, Zwiebeln, Senf, Worcestersauce, Kapern und Kichererbsen gründlich verrühren und dann langsam mit dem Schneebesen das Öl dazu träufeln, bis eine sämige Konsistenz entsteht. Danach herzhaft abschmecken.

Salat waschen und in mundgerechte Stücke teilen. Den Tofu in Würfel schneiden und von allen Seiten knusprig anbraten.

Für die Croûtons Petersilie und Schnittlauch waschen und grob zerkleinern. Danach das Weissbrot von der Rinde befreien. Das helle Brot in ca. 1 cm große Würfel schneiden und Margarine in einer beschichteten Pfanne zerlassen. Die Toastbrotwürfel dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und unter Wenden bei geringer Hitze knusprig rösten. Zum Schluss Petersilie und den Schnittlauch hinzugeben und noch kurz weiter rösten.

Salat, Tofu, geriebenen Parmesan und Croutons mit der Sauce vermischen und mit etwas Kresse und Kräutercroûtons garniert servieren. Fertig.

Zubereitungszeit ca.15 min

Spargel im Knuspermantel mit schneller Hot Salsa

Vegetarische Rezepte: Spargel im Knuspermantel

Der Spargel ist ein wohltuendes Wundergewächs: er entwässert und regt die Nierentätigkeit an. Leider machen wir aus dem leichten Vergnügen durch Sauce Hollandaise & Co oft eine unnötige Kalorienbombe. Hier haben wir die gesündere, pikante Alternative!

Einkaufsliste:

Zutaten für 4 Personen

  • 500g Spargel (ungekocht)
  • 100 g Mehl
  • 200ml Sojamilch
  • ½ Tüte Backpulver
  • 1TL Dijonsenf
  • 1TL Agavendicksaft
  • 2TL Terryyakisauce
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüss, Majoran, Schnittlauch
  • 2 Teile  Paniermehl und 1 Teil Cornflakes für den Knuspermantel
  • 100g Mehl
  • Bratöl zum Ausbacken

So einfach geht's:

Spargel waschen und schälen.

Mehl sieben und mit dem Backpulver und der kalten Sojamilch zu einem glatten Teig verrühren. Mit Gewürzen, Senf, Agavendicksaft, Terryyakisauce und Kräutern pikant abschmecken. Alle Zutaten müssen kalt sein, damit die Kleber im Mehl binden!

Cornflakes in eine Schüssel geben und mit der Hand zerbröseln. Paniermehl zugeben.

Spargel salzen, pfeffern und mehlieren, im Anschluss durch die Nasspanade ziehen.

Anschliessend Spargel durch das Paniermehl bzw. durch die zerkleinerten Cornflakes ziehen.

Spargelstangen in ausreichend Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun backen.

Zubereitungszeit: ca. 25 min.

Hot Tip: Schnelles Hot Salsa

Einkaufsliste: 2 Tomaten, 1 Zucchini, 1 mittelgrosse Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 3 entsteinte Datteln, 2 Chilipulver oder eine oder zwei frische rote oder grüne Chilischoten, 1TL Agavendicksaft, 1 kleines Stück Ingwer, Zitronensaft, Salz, Pfeffer (schwarz), Prise Brühe, Paprika (edelsüss), Kräuter nach Geschmack und Saison, 70 g Tomatenmark zum abbinden

So einfach geht's:

Alle Zutaten in einen Standmixer (optional geht auch ein Pürierstab und ein hohes Gefäss) geben und kurz mixen. Abschmecken und mit dem Tomatenmark abbinden, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

 

Warmer Rucolasalat mit Orangenfilets auf Randen-Carpaccio

Vegetarische Rezepte: Rote Beete Carpaccio

Kleine Knolle, grosse Wirkung: Randen schmecken nicht nur hervorragend, sondern stärken auch das Immunsystem. In Kombination mit Rucola und Orangen werden sie zu einem ungewöhnlich fruchtig-leichten Geschmackserlebnis.

Einkaufsliste:

Für 4 Portionen

  • 150g Randen (vorgekocht)
  • 100g Rucola
  • 1 mittelgrosse Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 30g Cashewkerne
  • 1 unbehandeelte Orange
  • 2 TL Weissweinessig
  • 4 TL Olivenöl
  • etwas Zucker
  • Salz, Pfeffer (schwarz)

So einfach geht's:

Randen in dünne Scheiben schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Rucola waschen, die Stängel entfernen und grob scheiden. Zwiebel in feine Würfel schneiden.

Olivenöl in eine Pfanne geben und darin die Zwiebeln scharf anbraten. Den Knoblauch hacken und in die Pfanne geben. Cashewkerne in kleine grobe Stücke hacken und in der Pfanne anrösten. Dabei die Temperatur reduzieren. Den Rucola kurz in die Pfanne geben und etwas Orangenschale darüber reiben. Sobald der Rucola leicht in sich zusammen fällt, die Pfanne von der Kochstelle nehmen.

Die Orange mit einem Messer schälen und die Filets herausschneiden, den Rest der Orange ausdrücken. Für mehr Säure einen Schuss Orangensaft und Weißweinessig dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.

Randen mittig als Carpaccio auf einem Teller anrichten, dann den Pfanneninhalt darüber geben.

Zubereitungszeit ca. 25 min

 

Möhren-Spaghetti mit milder Chili-Vanillesauce

Vegetarische Rezepte: Möhren-Spaghetti

Die Karotte ist ein wahres Multitalent: sie aktiviert den Zellstoffwechsel, stärkt das Immunsystem, ist gut für Nägel, Haare und Haut und hält Herz und Kreislauf auf Trab. Geschmacklich aufregend wird sie mit der exotischen Chili-Vanillesauce.

Einkaufsliste:

Für 4 Personen

  • 500 g Spaghetti (Bigoli)
  • 60 g Zwiebeln
  • 100 g Möhren
  • 3 TL Margarine
  • 3 TL Stärke
  • 1 Vanilleschote
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200 ml Hafersahne
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • Chilipulver oder 1-2 frische, rote oder grüne Chilischoten
  • Meersalz, Pfeffer schwarz, Paprika edelsüss

So einfach geht's:

Spaghetti al dente kochen.

Möhren und Zwiebeln waschen und schälen. Anschließend Zwiebeln, Knoblauch und Chilischoten in feine Würfel schneiden. Möhren der Länge nach halbieren und in feine, lange Streifen schneiden.

Möhrenstreifen mit gewürfelten Zwiebeln, Knoblauch und Chilis in die Pfanne geben und andünsten.

Hafersahne und Brühe langsam in die Sauce einrühren und alles kurz aufkochen lassen. Vanilleschote auskratzen und die Vanille samt der leeren Schote in die Sauce geben. Danach die Sauce mit der Stärke abbinden und auf kleiner Flamme etwas einköcheln lassen. Mit Meersalz, schwarzem Pfeffer und Paprikagewürz abschmecken. Zum Schluss die ausgekratzte Vanilleschote wieder herausnehmen.

Die fertig gekochten Nudeln abgiessen, mit den Vanillemöhren mischen und servieren.

Zubereitungszeit ca. 25 min

Rezepte und Bilder: Alle Bilder und Rezepte wurden uns vom VEBU (Vegetarierbund Deutschland) freundlicherweise zur Verfügung gestellt.

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