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Ausgegorener Food-TrendLebensmittel fermentieren

HEALTH KITCHEN Fermentieren ist ein Foodtrend, der auf Vergorenes setzt. Tönt seltsam, schmeckt aber megafein und ist zudem megagesund. Am besten probierst du es mit unserer Anleitung für fermentierte Lebensmittel gleich selbst.

Fermentierte Lebensmittel halten nicht nur länger, sondern sind auch gesünder.

Sauerkraut, eingelegte Gurken oder Kimchi: Was haben diese Lebensmittel miteinander gemein? Richtig: Sie schmecken alle hervorragend, halten ewig und sind supergesund. Aber vor allem sind sie alle auf eine bestimmte Art zubereitet worden: Durch Fermentation.

Lebensmittel fermentieren bedeutet dabei nichts anderes als Lebensmittel vergären lassen. Und zwar entweder mithilfe von Hefe- oder Milchsäurebakterien. Diese kleinen Mikroorganismen kommen von Natur aus auf der Oberfläche sämtlicher Lebensmittel vor.

Überlässt man sie sich selbst, ernähren sie sich von unseren Lebensmitteln, verändern dabei deren Beschaffenheit und Geschmack. Als Ausscheidungsprodukt hinterlassen diese Mikroben beim Fermentieren ausserdem zahlreiche wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Sauerkraut ist zum Beispiel ein bekanntes fermentiertes Lebensmittel und enthält beispielsweise um Längen mehr Vitamin C als sein nicht-fermentierter Kollege Weisskraut. Aber das ist noch längst nicht alles. Fermentierte Lebensmittel enthaltenen probiotischen Bakterien, zügeln sogar ganz natürlich den Appetit und sorgen zusammen mit Nahrungsfasern und Enzymen für eine gutes Verdauungssystem. Der hohe Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen stärkt die Abwehrkräfte.

Und ihr habt richtig gelesen, das tönt nicht nur gesund, sondern vor allem auch nach einem neuen Food Trend. Obwohl Fermentieren eigentlich eine der ältesten Methoden der Haltbarmachung und Vitaminkonservierung überhaupt ist, ist es derzeit so beliebt wie nie.

Die Lust am Fermentierten ist dabei aber wohl keineswegs nur der geschmacklichen und gesundheitlichen Besonderheit von fermentiertem Gemüse, Eiern oder Milch geschuldet, sondern überdies auch der Tatsache, dass Fermentieren einen nachhaltigen und ökologisch verantwortlichen Beitrag zum Umweltschutz leistet und uns erlaubt ohne bedenkliche Konservierungsmittel (Clean Eating) und verstecktem Zucker auszukommen.

Fermentieren ist nämlich nicht nur eine sinnvolle Art der Verwertung und Haltbarmachung saisonaler Lebensmittel (welche bei Nichtverbrauch sonst oft einfach nur auf dem Müll landen), sondern (im Gegensatz zum Einfrieren und Einkochen) eine besonders energie-arme. Aus genau diesem Grund gehen auch wir jetzt ans Eingemachte!

So fermentierst du Gemüse einfach selbst

So kannst du dein gemüse ganz eich selbst fermentieren.

Das Auge isst hier definitiv mit. Fermentierter Gemüsemix aus Rüebli, Rotkohl, Blumenkohl, Gurken, Apfel und Pepperoni.

Grundsätzlich gibt es zwei Arten der Lebensmittel-Fermentation: mit Milchsäure oder Hefebakterien. Hefebakterien wandeln den Zucker aus dem Lebensmittel (Kohlenhydrate und Fructose) in Alkohol um. So wird praktisch aus Früchten und Getreide Schnaps, Bier oder Wein gemacht. Die Milchsäurebakterien wandeln Zucker aus der Milch zu Milchsäure um, ohne das wirklich nennenswert Alkohol entsteht. Deshalb schmecken fermentiertes Gemüse auch leicht sauer.

Rezeptideen zum Fermentieren

Wie wär es zum Beispiel mit...

  • Zuchetti, Auberginen und Pepperoni mit Knoblauch & Kräuter
  • Gurken mit Minze und Chili
  • Rüebli und Kürbis mit Ingwer, Honig & Pfeffer
  • Randen mit Knoblauch, Zwiebel und Chili
  • Blumenkohl mit Muskat
  • Meerrettich mit Ingwer, Chili und Honig

1 Zerkleinern

Zum Fermentieren eignet sich eigentlich jede Gemüsesorte: Zum Beispiel Gurken, Tomaten, Pepperoni, Blumenkohl, Rüebli Randen Kürbis, Zwiebel, Knoblauch, Kohl,  Zuchetti oder Rettich. Auch als Gemüse-Mischung schmeckt Fermentiertes hervorragen. Aber auch Eier lassen sich prima fermentieren. Wählen also dein Lieblingsgemüse und schneiden es in kleine Stücke. Alternativ kann man das Fermentiergemüse auch raspeln oder Stampfen. Denn grundsätzlich gilt: Je kleiner die Gemüsestückchen sind, desto besser gelingt das Fermentieren. Durch die Zerkleinerung wird nämlich eine grössere Oberfläche geschaffen, an der sich umso mehr Milchsäurebakterien festsetzen und ihr fermentierendes Werk vollrichten können.

Tipp: Lass die Schale dran! In der Gemüseschale stecken am meisten Milchsäurebakterien.

2 Würzen

Fermentieren folgt keinen Regeln. Jeder bereitet sein Fermentiergemüse nach dem eigenen Geschmack zu. Geben Sie also die Gewürze hinzu, die Sie mögen. Beliebt sind Dill, Chili, Senfsamen, Wocholderbeeren, Ingwer, Minze Pfeffer, Honig oder Oregano. Salz darf hingegen in jedem Fall nicht fehlen.

Lass dich hier von unseren Rezepten für eingemachte Zucchetti inspirieren.

3 Saft auffüllen

Das Fermentierte Lebensmittel wird nun in ein Einmachglas gefüllt. Durch das Zerkleinern oder Stampfen entsteht bereits eine grosse Menge an Gemüsesaft, in dem das Fermentiergut eingelegt ist. Wichtig ist dabei, dass das Gemüse komplett von Flüssigkeit bedeckt ist. Fermentieren funktioniert nur da, wo kein Sauerstoff an das Gemüse gelangt. Ragt etwas Gemüse aus dem Saft heraus, kann es an dieser Stelle zu einer Schimmelbildung kommen. Reicht der Gemüsesaft also zum Bedecken nicht aus, wird das Ganze mit einem Gemisch aus Salz und Wasser aufgefüllt. Seien dabei ruhig grosszügig mit dem Salz: in 500ml Wasser können 3 Esslöffel Salz eingerührt werden. Salz dient nämlich nicht nur dem Geschmack, sondern hilft auch beim Konservieren der fermentierten Lebensmittel. Wer mag, gibt dem Ganzen noch einen Schluck Molke und extra Milchsäure hinzu. Dies unterstützt das Fermentieren, ist aber nicht zwingend notwendig. In der Regel sind ausreichend viele Milchsäurebakterien auf den Lebensmitteln vorhanden, um einen Vergärungsprozess auszulösen.

4 Abwarten

Das Glas mit dem fermentierten Lebensmittel wird nun verschlossen und ruhen gelassen. Aber bitte nicht Luftdicht, sndern am besten mit einem Tuch und einem Gummi. Die Vergärungsgase könnten sinst das Glas zum Platzen bringen. In den nächsten Tagen wird man beobachten können, dass sich kleine Bläschen bilden. Gut so. Dann ist der Prozess des Fermentierens voll im Gange. Etwa fünf bis zwanzig Tage dauert es, bis dieser Vorgang abgeschlossen ist. Erst wenn sich keine Bläschen mehr bilden, ist das Fermentieren fertig. Jetzt ist das fermentierte Lebensmittel bereit zum Probieren. Zum Haltbarmachen wird es in ein neues luftdichtes Einmachglas gefüllt.

Die häufigsten Fragen zum Fermentieren

Zum Anbeissen! Selbst fermentierte Gurken. Hier geht's zum Rezept.

Der Klassiker: Fermentierte Gurken mit Dill, Knoblauch, Senf- und Pfefferkörner. Bild: iStock

Auf der Oberfläche bildet sich ein weisser Belag. Ist das normal?

Ja, das ist normal. Der weisse Belag kann durch Hefebakterien entstehen, die sich an der Oberfläche sammeln. Schlimm ist das nicht. Wen es stört, der schöpft die Hefe einfach ab oder mischt sie vorsichtig unter das Fermentiergut.

Es hat sich Schimmel gebildet. Was soll ich tun?

Schimmel entsteht immer dort, wo Sauerstoff an das Fermentiergut gelang. Der mit Gemüsesaft oder Salzlake bedeckte Teil ist grundsätzlich frei von Schimmel. Hat sich Schimmel gebildet, ist das nicht weiter problematisch. Schöpfen den verschimmelten Teil einfach ab, bedecke das fermentierte Lebensmittel wieder vollständig mit Salzlake und lassen Sie das Ganze weiter fermentieren. Der nicht befallene Teil ist unbedenklich geniessbar. Die Salzlake lässt schädliche Bakterien absterben.

Das Fermentiergut reicht streng. Ist das normal?

Ja, ein etwas strenger Geruch ist durchaus nicht ungewöhnlich. Lass dich davon nicht abschrecken. Der Geschmack ist dennoch köstlich.

Es steigen keine Bläschen auf. Habe ich etwas falsch gemacht?

Wenn keine Bläschen aufsteigen, ist auch der Prozess des Fermentierens noch nicht im Gange. Vielleicht gab es auf der Gemüseoberfläche zu wenige Bakterien. Du kannst dem Ganzen einen Schluck Molke hinzu geben. Dann funktioniert es mit dem Fermentieren garantiert.

Wie lange ist das fermentierte Lebensmittel haltbar?

Fermentieren wurde früher genutzt, um saisonale Lebensmittel über den Winter hinweg haltbar zu machen. Sofern kein Sauerstoff an das fermentierte Gemüse gelangt, ist eine Lagerung über mehrere Monate möglich.

Titelbild: iStock

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