Grenzen setzen Warum es uns schwerfällt, «Nein» zu sagen – und wie unser Körper uns hilft

«Nein» zu sagen, fällt vielen schwer – oft wegen gesellschaftlicher Erwartungen und eigener Zweifel. Doch unser Körper kann uns dabei helfen, klare Grenzen zu setzen und unser Wohlbefinden zu schützen. Erfahre, wie du Körpersignale erkennst und bewusst nutzt, um selbstbewusst und achtsam «Nein» zu sagen.

Grenzen zu setzen fällt vielen Frauen schwer. Gesellschaftliche Erwartungen und traditionelle Rollenbilder fördern oft das Bild der Frau als fürsorgliche Person. Diese Vorstellungen führen dazu, dass wir Frauen uns stark über das Wohl anderer definieren und Verantwortung für deren Bedürfnisse übernehmen. Der Druck, alle Erwartungen zu erfüllen und niemanden zu enttäuschen, macht es besonders herausfordernd, ein klares «Nein» zu sagen und eigene Grenzen zu setzen.

Dabei ist das Setzen von Grenzen entscheidend für unser Selbstwertgefühl und unsere Selbstfürsorge. Wer «Nein» sagt, schützt sich vor Überlastung und wird oft mit mehr Respekt behandelt. Ein authentisches «Nein» ist ein Zeichen von Stärke und fördert die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden.

Körpersignale erkennen und nutzen

Stell dir vor, du bist in einem Meeting. Du widersprichst sachlich deiner Vorgesetzten und begründest deinen Standpunkt. Doch sie reagiert gereizt und macht sich über deinen Einwand lustig. Wie fühlst du dich? Und wie gehst du damit um?

In Momenten wie diesen sendet unser Körper oft wichtige Signale: ein beschleunigter Herzschlag, feuchte Hände oder aufkommende Unruhe sind Hinweise, dass eine Grenze erreicht oder überschritten wurde. Es ist wichtig, diese Körpersignale ernst zu nehmen und sie zu nutzen, um ein ruhiges und authentisches «Nein» auszusprechen.

Ein klares «Nein» lässt sich üben, und der Körper spielt dabei eine wesentliche Rolle. Wer lernt, Körpersignale zu deuten und darauf einzugehen, stärkt sein Selbstwertgefühl und Durchsetzungsvermögen. Ein bewusstes «Nein» bedeutet schliesslich auch ein «Ja» zur eigenen Selbstfürsorge.

Körperbewusste Übungen für ein klares «Nein»

1. Atemübung: Der Atem ist der schnellste Weg, um Verbindung zu Körper und Emotionen herzustellen. Schliesse die Augen, atme tief ein und aus. Wiederhole dies, bis du Ruhe spürst, und erlaube dir dann, bewusst an ein «Nein» zu denken.
2. Visualisierung: Stell dir vor, wie du ruhig und selbstsicher deine Grenze setzt. Spüre die Klarheit und Entschlossenheit in deinem Körper – so stärkst du deine Fähigkeit, «Nein» zu sagen.
3. Bewusstes Gehen: Falls möglich (z. B. beim Telefonieren), bewege dich bewusst, als würdest du «Nein» sagen. Diese Bewegung gibt dir ein Gefühl von Stärke und verankert das «Nein» innerlich.

Eine Klientin erzählte mir kürzlich, wie schwer es ihr fiel, gegenüber Kollegen klare Grenzen zu setzen, ohne Schuldgefühle zu empfinden. Gemeinsam haben wir daran gearbeitet, dass sie ihre eigenen Bedürfnisse besser wahrnimmt und durch Atemübungen ihre innere Ruhe stärkt. Sie konnte anschliessend ein stimmiges «Nein» aussprechen und erzählte, wie gut es tat, ihren eigenen Raum zu wahren. Solche Erfahrungen sind oft der Schlüssel, um das eigene Wohlbefinden langfristig zu schützen.

Je klarer du «Nein» sagst, desto wertvoller wird dein «Ja» für dich und für andere.

Annas 5 Tipps, um freundlich, aber bestimmt «Nein» zu sagen

1. Die Sandwich-Methode: Beginne mit einem positiven Kommentar, sage dann «Nein» und schliesse freundlich ab.
   Beispiel: «Ich schätze dein Vertrauen in mich, aber ich kann diese Aufgabe momentan nicht übernehmen. Ein anderes Mal gerne wieder.»
2. «Ich»-Statements: Verwende Aussagen, die mit «Ich» beginnen, um deine eigenen Bedürfnisse und Grenzen auszudrücken.
   Beispiel: «Ich habe momentan viel zu tun und möchte mich nicht auf etwas festlegen, von dem ich weiss, dass ich keine Zeit dafür habe.»
3. Alternativen anbieten: Wenn möglich, schlage eine andere Lösung vor.
   Beispiel: «Ich kann dir leider nicht helfen, aber vielleicht fragst du [Name]. Sie / Er hat Erfahrung damit.»
4. Ehrlichkeit und Direktheit: Bleib freundlich und ehrlich in deinen Gründen.
   Beispiel: «Ich würde gerne helfen, aber ich habe bereits andere Verpflichtungen, die meine volle Aufmerksamkeit erfordern.»
5. Bedanken und höflich ablehnen: Drücke Wertschätzung aus und lehne freundlich ab.
   Beispiel: «Danke, dass du an mich gedacht hast, aber ich kann das im Moment leider nicht übernehmen.»

Das Wichtigste zum Schluss: Das Gegenüber wird vermutlich enttäuscht reagieren – manche Menschen haben Schwierigkeiten, ein «Nein» anzunehmen. Aber je öfter du übst, klar und respektvoll «Nein» zu sagen, desto leichter wird es dir fallen.

Fazit: Mehr Wohlbefinden durch bewusstes Grenzen setzen

Ein bewusstes «Nein» stärkt dein Selbstwertgefühl und schützt deine Grenzen. Es ist ein wichtiger Schritt zur Selbstfürsorge und Ausdruck von Wertschätzung für dich und deine Bedürfnisse. Nutze deine Körpersignale als Wegweiser, finde deine Haltung und lerne, mit Leichtigkeit «Nein» zu sagen. So förderst du dein Wohlbefinden und dein Selbstbewusstsein – und machst dein «Ja» wertvoller.