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Der Klassiker beim Krafttraining ohne Geräte: Liegestütz

Nicht alle Frauen lieben Liegestütz. Das liegt daran, dass uns oft am Anfang die Kraft dazu fehlt. Aber es lohnt sich Stück für Stück an das effektive Krafttraining ohne Geräteeinsatz ran zu kämpfen.

Die erste Liegestütze ist die wichtigste, die anderen kommen dann von allein. Am besten fängt man daher mit ganz wenigen Liegestütz an und steigert sich von Training zu Training.

Video: BodyKiss

Das bringen Liegestütz

Liegestütz sind der Klassiker im Krafttraining ohne Geräte, weil sie nicht nur die Arme und Schultern stählern, sondern durch die Anspannung des Rumpfes auch die Rücken-, Bauch und Gesässmuskulatur trainieren.

So gelingt die Liegestütze

Wir legen uns bäuchlings auf den Boden. Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit auf Brusthöhe auf den Boden gestützt, Arme beugen, die Finger zeigen nach vorne.

Die Füsse werden auf den Zehenspitzen aufgestellt. Die Beine nicht spreizen.

Wichtig bei der Ausführung ist, das der Blick nach unten gerichtet und der Nacken gerade gehalten wird, so dass der Körper vom Kopf bis zu den Füssen eine Linie bildet. Spanne den Bauch und den Po an.

Los geht's: Arme aufrichten. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule und den Körper wie mit einem Aufzug gerade und langsam nach unten fahren lassen. Die Ellenbogenspitzen zeigen dabei nach hinten.

Während dem Liegestütz am Boden einatmen und beim langsamen Strecken der Arme wieder ausatmen.

Wichtig: Rücken gut durchstrecken. Der Körper bleibt während der gesamten Kraftübung angespannt und fest wie ein Brett.

Variation der Übung für Einsteiger: Damit nicht sofort das ganze Körpergewicht auf die Hände fällt, hilft es Erhöhungen zu nutzen. Am Anfang hilft es, sich auf einen Tisch zu stützen. Je tiefer die Erhöhung ist, desto schwerer wird die Übung. So kann man sich ganz langsam steigern.

Variation der Übung für Fortgeschrittene: Schwerer wird die Übung, wenn man abwechselnd das linke oder rechte Bein vom Boden abhebt und die Liegestütze ansonsten wie gewohnt durchführt.

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