WINTER-WORKOUTSport im Schnee macht glücklich!
Mit sinkenden Temperaturen nähert sich meistens auch die Motivation dem Nullpunkt. Dennoch lohnt es sich den inneren Schweinehund zu überwinden. Sporteln Sie sich gesund und glücklich durch den Winter: Ein Workout an der frischen Luft ist jetzt noch effektiver als sonst.
Zugegeben: Schnee, Matsch und Kälte laden nicht gerade zu Leibesertüchtigungen im Freien ein. Jedenfalls nicht auf den ersten Blick. Denn gerade bei winterlicher Witterung, lohnt sich Sport im Freien am meisten. Ein winterliches Outdoor-Workout ist nämlich die beste Möglichkeit, um gesund und vor allem fröhlich durch die grauen Wintertage zu kommen. Erhellte Stimmung, trotz düsterer Tage ist nämlich nicht selbstverständlich.
Immerhin leidet fast jeder Zehnte an «SAD», der so genannten saisonal depressiven Störung. Grund ist die im Herbst und Winter verringerte Serotoninkonzentration im Gehirn, die wiederum auf die geringere Zufuhr von Tageslicht zurückzuführen ist. Je dunkler die Tage, desto trüber die Laune. Das ist nicht schön, aber änderbar. Und zwar durch Sport unter freiem Himmel.
Winter-Workout: Ein legales Laune-Doping
Der Körper braucht Tageslicht, um die Glückshormone Serotonin und Noradrenalin auszuschütten. Sport unter freiem Himmel wirkt daher nicht nur anregend auf Kreislauf und Fettverbrennung, sondern auch auf die Ausschüttung von körpereigenen Glücksstoffen. Selbst bei dichter Wolkendecke reicht die Intensität der Helligkeit, um das vegetative Nervensystem zu aktivieren und die Stimmung zu heben.
Es ist aber nicht nur die Lichtzufuhr, sondern vor allem auch die Bewegung selbst, die den Glücksrausch stimuliert. Sport gilt erwiesenermassen als Stimmungsaufheller. In jüngsten Studien des Forschers Jim Blumenthal von der Duke-Universität in Durham, North Carolina konnte nachgewiesen werden, dass regelmässiges Training (vor allem Ausdauertraining) bei Burnout- und Depressionspatienten sogar ebenso hilfreich ist, wie die Einnahme von Psychopharmaka.
Immunfit: Wintersport macht gesund
Winter-Sportler sind aber nicht nur fröhlicher und fitter, sondern meistens auch gesünder. Längst ist hat die Wissenschaft bestätigt, dass Menschen, die bei schlechten Wetterbedingungen regelmässig Sport machen, eine hohe Anzahl von so genannten Immunglobulinen in den Nasen- und Mundschleimhäuten tragen. Diese speziellen Abwehrzellen verhindern, dass Bakterien und andere Erreger in den Körper eindringen und ihn krank machen können.
Auch von den so genannten natürlichen Killerzellen besitzen Eiszeit-Sportler mehr, als Nicht-Sportler. Bei diesen Zellen handelt es sich ebenfalls um wichtige Bestandteile des Immunsystems, die sogar im Stande sind, Krebszellen zu besiegen. Weiterer Winter-Bonus: Die Winterluft hat einen besonders hohen Feuchtigkeitsanteil, der die durch Heizungsluft ausgetrockneten Atemwege benetzt und trockenheitsbedingten Hustenreiz lindern kann.
Kraft oder Ausdauer: Das perfekte Winter-Workout
Sport im Winter tut also gut. Das ist Fakt, aber noch etwas pauschal. Welche Sportart es im Speziellen ist, die den Wärme suchenden Schweinehund vor die Tür locken soll, hängt von Ihren Vorlieben ab. Grundsätzlich sollte die Freude an der Bewegung im Vordergrund stehen. Machen Sie sich keinen Leistungsdruck – das provoziert unnötigen, körperlichen Stress und damit eine Belastung für das Immunsystem.
Für wen die Stärkung der Abwehrkräfte beim Wintersport besonders wichtig ist, der ist mit sanften Ausdauersportarten (z.B. Walking, Jogging oder Skilanglauf) am Besten beraten. Bei Sportarten, die kurzeitige und besonders intensive oder erschöpfende Kraftanstrengung bedeuten (z.B. Sprinten, Intervalltraining) wird das Immunsystem dagegen zu sehr gefordert. Gerade im Winter ist hier das Risiko einer Überbelastung höher als bei moderat betriebenen Ausdauersportarten.
Trainingstipp: Im Winter ist weniger mehr. Sportelen Sie lieber länger und leichter, als kürzer und härter. Drei bis vier Ausdauereinheiten von je 45 Minuten wären ein ideales Wochenpensum. Auch Pausen sind wichtig. Legen Sie Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten ein; der Körper braucht die Zeit zur Stärkung der (Abwehr-)Kräfte.
Kein Kaltstart: Aufwärmen im Winter
Nur weil man sich warm anzieht, heisst das nicht, dass auch Muskeln, Bänder und Gelenke automatisch auf Betriebstemperatur sind. Typischer Trainingsfehler: Wer sich in seiner Kleidung gut gewärmt fühlt, vergisst oft, dass gerade im Winter ein Aufwärmen extrem wichtig ist. Ein zehnminütiges Warmup ist bei jeder sportlichen Betätigung nötig, um Verletzungen vorzubeugen. Der Körper funktioniert nämlich ähnlich wie ein Automotor: Er ist erst dann wirklich einsatzbereit, wenn sich durch innere Wärme ausreichend Schmierflüssigkeit in den Gelenken gebildet hat und sämtliche Stränge und Sehen elastisch geworden sind. Es spricht übrigens nichts dagegen das Winter-Warmup daheim zu beginnen: Ein zehnminütiges Seilspringen ist eine ideale Aufwärmeinheit.
Cool-down in der Kälte
Auch den Cool-down gilt es trotz (oder gerade wegen!) der klirrenden Kälte zu ernst zu nehmen. Wer das Winter-Workout zu abrupt abbricht riskiert Verkühlungen. Auch ein vermehrtes Nachschwitzen ist eine mögliche Folge eines zu schnellen Sport-Stopps. Achten Sie also darauf, dass Ihr Körper so lange in lockerer Bewegung bleibt, bis sich der Puls langsam senkt und sich Ihre Körpertemperatur normalisiert hat. Um auf dieses Level zu kommen, genügt es oft zehn Minuten locker spazieren zu gehen.
Auch wichtig: Nehmen sie genügen Flüssigkeit zu sich. Zwar verliert der Körper bei Minusgraden weniger Feuchtigkeit und Mineralstoffe, als bei sommerlichen Rekordtemperaturen, dennoch sollte regelmässig nachgetankt werden. Natürlich ist damit nicht der Glühwein gemeint; zimmertemperiertes Wasser oder lauwarmer Tee sind die bessere Variante um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten – jedenfalls unmittelbar nach dem Sport. Wenn etwas Zeit nach dem Training vergangen ist, spricht auch nichts dagegen, sich mit einem Tässchen heisser Schokolode zu belohnen. Das haben Sie sich schliesslich verdient. Gerade jetzt im Winter!
Winter-Workout: So ziehen Sie sich warm an!
Winter-Sportler kennen kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung. Warme Wäsche-Tipps für’s Eiszeit-Training.
Gut geschichtet: Wintersportler kleiden sich nach dem Zwiebelprinzip und hüllen sich dafür in mehrere Wäscheschichten. Zunächst folgt (schweissabsondernde) Unterwäsche, dann eine wärmende Isolationsschicht und schliesslich eine Wind- und Wetterschicht, die Regen und Sturm abhält.
Materialwahl: Moderne Kunstfasern eignen sich für Sport im Winter besser, als gewöhnliche Baumwolle. Der weiche Naturstoff ist zwar besonders saugfähig und nimmt Schweiss fast so gut auf, wie ein Schwamm, allerdings speichert Baumwolle die Feuchtigkeit, so dass der Körper nass bleibt und auskühlt.
Weniger ist mehr: Besonders Anfänger kleiden sich im Winter zu warm. Da der Körper erst nach zehn minütiger Bewegung seine Betriebstemperatur erreicht, kommt es dann oft zu einem Hitzestau. Zu viele Wäscheschichten fördern die Schweissbildung unnötig. Ziehen Sie also nur so viel an, dass Sie zu Trainingsbeginn noch eine leichte Kühle (keine Kälte) empfinden.
Schutz der Atemwege: Wintersportler sind gut beraten, sich ein dünnes Tuch oder einen Schal vor den Mund zu binden. Die Luft wird dadurch beim Einatmen bereits leicht erwärmt und ist damit angenehmer für die Atemwege.
Nase und Ohren – rot gefroren: Über den Kopf verliert der Körper bis zu 60 Prozent seiner Wärme. Verhindern Sie Verkühlungen und Kopfschmerzen durch das Tragen einer Mütze. Auch hier gilt: Moderne Materialen, die den Schweiss nach Aussen transportieren eignen sich besser als saugfähige Baumwolle.
Text: Linda Freutel
