Träumen Sie von straffen Oberschenkeln und strammen Waden? Beim Träumen muss es nicht bleiben. Mit nur 2-3 gezielten Übungseinheiten pro Woche bringen Sie Ihre Beine schnell und gezielt in Form. Und schlagen dabei zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn eine definierte Beinmuskulatur unterstützt auch Ihre Kniegelenke. Unser Fitnesscoach zeigt Ihnen die 8 besten Übungen für zuhause.  Alles was Sie dafür brauchen sind 2 Quadratmeter Platz und rund 25min Zeit.

Übung 1

Ausgangsposition: Gehen Sie in eine stabilen Standposition und stellen Sie die Füsse dabei etwa schulterbreit parallel auf. Die Arme liegen hinter dem Körper ausgestreckt auf dem Gesäss. Halten Sie den Kopf gerade und ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach hinten.

Los geht’s:

Schritt 1: Beugen Sie jetzt die Beine und schieben Sie bei geradem Rücken das Gesäss weit nach hinten. Sie sind in der richtigen Position, wenn Ihre Knie hinter den Zehen bleiben.

Schritt 2: Spannen Sie in der Kniebeuge Gesäss und Bauch an und drücken Sie Ihren Körper auf Zehenspitzen stehend gestreckt nach oben. Aufrechte Position kurz halten und wieder in Kniebeuge gehen. 15-18 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

 

Übung 2

Ausgangsposition: Machen Sie einen weiten Ausfallschritt. Das vordere Knie verbleibt hinter den Zehen. Die Arme werden gestreckt neben dem Körper halten. Drehen Sie dabei die Handinnenflächen nach vorne und halten Sie Oberkörper und Kopf gerade.

Los geht’s:

Beide Beine beugen, dabei hinteres Knie Richtung Boden schieben. Position kurz halten, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie die Seiten. 12-16 Wiederholungen pro Seite, 2 Durchgänge.
 

Übung 3

Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor eine freie Wand. Klemmen Sie bei einem Bein einen kleinen Gymnastikball oder ein Kissen zwischen Oberschenkel und Wade. Jetzt mit beiden Händen gegen die Wand stützen. Der Oberkörper neigt nach vorne und bleibt gerade. Der Blick zeigt zur Wand.

Los geht’s:

Versuchen Sie den Ball oder das Kissen fest zusammen zu drücken und  bewegen Sie das Bein nach hinten. Position kurz halten, dann Bein wieder nach vorne ziehen und Seite wechseln. Wichtig: Achten Sie auf einen geraden Rücken. 14-16 Wiederholungen pro Seite, 2 Durchgänge.

Übung 4

Ausgangsposition: Suchen Sie sich einen freien Platz an der wand. Schieben Sie das Gesäss gegen die Wand, sodass Sie gerade aufsitzen. Die Beine formen einen 90°- Winkel und die Knie bleiben hinter den Zehen.

Los geht’s:

Kopf, Schultern, Arme und Rücken leicht in die Wand drücken. Wichtig: Der Bauch ist dabei angespannt, damit auch der untere Rücken an der Wand anlehnt. Position je nach Ausdauer 20 bis 60 Sekunden halten und dabei abwechselnd eine Ferse vom Boden lösen und wieder absenken. 3-5 wiederholen.

Übung 5

Ausgangsposition: Gehen Sie in die Unterarmstützlage. Die Füsse werden dabei auf den Zehen aufgestellt, die Knie formen einen 90°- Winkel. Versuchen Sie den Rücken gerade zu halten und richten Sie ihren Blick zum Boden.

Los geht’s:

Bauch anspannen und Beine durchstrecken, sodass Oberkörper und Beine ein Dreieck bilden. Position kurz halten, dann Knie wieder  in Richtung Boden absenken, jedoch nicht ganz absetzen. 14- 16 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

 

Übung 6

Ausgangsposition: Gehen Sie in Seitenlage. Das untere Bein wird leicht gebeugt am Boden und der Kopf entspannt auf dem Arm abgelegt.

Los geht’s:

Oberen Arm vor dem Körper auf der Handfläche absetzen. Dann das obere Bein strecken und vom Boden abheben. Dabei den Fuss anwinkeln und Ferse Richtung Decke bewegen. Halten Sie die Position kurz und senken Sie das Bein danach wieder langsam ab. Wichtig: Die Hüfte sollte stets vorne bleiben und nicht nach hinten wegkippen. 16-20 Wiederholungen pro Bein, 2 Durchgänge.

Übung 7

Ausgangsposition: In der Seitenlage bleiben. Der Kopf wird entspannt auf dem unteren gestreckten Arm abgelegt, der obere Arm wird mit der Handfläche vor dem Körper aufgestellt. Das obere Bein über das untere Bein schlagen und angewinkelt davor ablegen.

Los geht’s:

Das unteres Bein gestreckt vom Boden abheben und Ferse Richtung Decke bewegen. Versuchen Sie das ganze Bein vom Boden abzuheben. 16-20 Wiederholungen pro Bein, 2 Durchgänge.

Übung 8

Ausgangsposition: Bleiben Sie in der Seitenlage, nehmen Sie jetzt aber einen kleinen Gymnastikball oder ein Kissen zur Hilfe. Den Kopf entspannt auf gestrecktem Arm ablegen, den oberen Arm im mit aufgelegten Handfläche vor demKörper abstellen. Ball oder Kissen zwischen die Waden klemmen.

Los geht’s:

Ball oder Kissen zusammen drücken und beide Beine vom Boden abheben. Position kurz halten und langsam wieder senken, jedoch nicht ganz ablegen. Wichtig: Die Hüfte bleibt vorne. 16 Wiederholungen pro Seite, 2 Durchgänge.

Bilder: Digital Vision, Lena Bauer