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Beine-Workout: Übung vier bis sechs

Übung 4

Übung 4

Ausgangsposition: Suchen Sie sich einen freien Platz an der wand. Schieben Sie das Gesäss gegen die Wand, sodass Sie gerade aufsitzen. Die Beine formen einen 90°- Winkel und die Knie bleiben hinter den Zehen.

Los geht’s:

Kopf, Schultern, Arme und Rücken leicht in die Wand drücken. Wichtig: Der Bauch ist dabei angespannt, damit auch der untere Rücken an der Wand anlehnt. Position je nach Ausdauer 20 bis 60 Sekunden halten und dabei abwechselnd eine Ferse vom Boden lösen und wieder absenken. 3-5 wiederholen.

Übung 5

Ausgangsposition: Gehen Sie in die Unterarmstützlage. Die Füsse werden dabei auf den Zehen aufgestellt, die Knie formen einen 90°- Winkel. Versuchen Sie den Rücken gerade zu halten und richten Sie ihren Blick zum Boden.

Übung 5

Los geht’s:

Bauch anspannen und Beine durchstrecken, sodass Oberkörper und Beine ein Dreieck bilden. Position kurz halten, dann Knie wieder  in Richtung Boden absenken, jedoch nicht ganz absetzen. 14- 16 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

 

Übung 6

Übung 6

Ausgangsposition: Gehen Sie in Seitenlage. Das untere Bein wird leicht gebeugt am Boden und der Kopf entspannt auf dem Arm abgelegt.

Los geht’s:

Oberen Arm vor dem Körper auf der Handfläche absetzen. Dann das obere Bein strecken und vom Boden abheben. Dabei den Fuss anwinkeln und Ferse Richtung Decke bewegen. Halten Sie die Position kurz und senken Sie das Bein danach wieder langsam ab. Wichtig: Die Hüfte sollte stets vorne bleiben und nicht nach hinten wegkippen. 16-20 Wiederholungen pro Bein, 2 Durchgänge.

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