Im Wald, am See, in der Stadt: Joggen können wir jederzeit und überall. Es verbessert die Kondition, senkt den Blutdruck und stärkt das Immunsystem. Ausserdem verbrennen wir dabei Kalorien und schütten Glückshormone aus. Joggen ist rundum gesund - vorausgesetzt unser Laufstil stimmt. Gerade Jogging-Anfänger machen oft noch Fehler. Die Folge: Muskel- und Sehnenverletzungen sowie Gelenkprobleme. Mit diesen Tipps finden Sie zu Ihrem optimalen Laufstil.

Gelenke beim Laufen schonen

Glanz & Gloria Moderatorin Sara Hildebrand läuft am liebsten auf Schnitzelwegen oder auf der Finnenbahn. Auf Asphalt spüre sie in den Knien leichte Schmerzen, so Hildebrand in einer Fitness-Befragung der Schweizer Illustrierten. Ein Schmerz, den viele Läufer kennen. Dr. med. Karlheinz Zeilberger, Facharzt für Innere Medizin und Sportmedizin, bezeichnet dieses Phänomen auf netdoktor.de als «Runner`s knee»­. Der Knorpel der Kniescheibe wird durch «falsches» Laufen beschädigt und das Knie entzündet sich. Kein Wunder. Beim Laufen wirken enorme Kräfte auf den Körper. Vor allem die Gelenke müssen viel aushalten. Ein optimaler Laufstil fängt diese Kräfte ab und beugt gegen Sportverletzungen vor. Doch wie läuft man richtig?

Guter Laufstil liegt in den Armen

Um einen optimalen Laufstil zu erreichen, müssen wir nicht nur auf unsere Beine, sondern auch auf unsere Arme achten: Die Armbewegung kommt locker aus der Schulter heraus und schwingt entgegengesetzt zu den Beinen. Die Hände bleiben entspannt und die Ellenbogenwinkel sind nicht grösser als 90 Grad. Dabei steuern unsere Arme die Gesamtgeschwindigkeit unseres Körpers. Schwingen wir die Arme schneller, bewegen sich automatisch auch unsere Beine schneller. Noch dazu stellen wir mit guter Armarbeit besseren Bodenkontakt her. In Zeitlupe heisst das: Beim Abdrücken des Fusses vom Boden verlaufen der rechte Unterarm und der linke Oberschenkel parallel. Bei der Fusslandung tritt der Fuss nicht vor, sondern unter dem Körper auf. Der Effekt: Die Füsse treffen weicher auf den Boden. Nehmen wir ausserdem kleinere Schritte, laufen wir auf den Fussballen. Der Laufstil ist so noch sauberer, da wir die Fersen entlasten.

Der richtige Laufstil schont nicht nur die Gelenke, er erhöht auch unsere Leistungen. Umso mehr Kraft wir mit unserer Haltung abfächern, desto mehr Antrieb gewinnen wir. Das bedeutet allerdings nicht, dass sich das Lauftempo erhöht. Eine bessere Haltung bedeutet für uns einfach nur, dass uns der Sport einfacher fällt. Ist das Joggen keine körperliche Belastung mehr, können wir zufrieden die Bewegung in der freien Natur geniessen. Neben der Körperhaltung ist auch das Tempo entscheidend.

Ein gängiger Fehler ist das zu schnelle Loslaufen. Die goldene Regel heisst: langsam loslaufen und später allmählich schneller werden. Gründe für zu schnelles Joggen sind Langeweile oder Ungeduld. Hören wir beim Laufen Musik in unserem Schritt-Rhythmus, sind wir abgelenkt und halten uns an eine Taktgeschwindigkeit. Wenn wir gemeinsam mit dem Partner oder Freunden joggen, gilt die Faustregel: Kann ich mich während des Joggens normal unterhalten, ist meine Geschwindigkeit richtig. Wer alleine läuft, kann beim Laufstart eine Minute laufen und eine Minute gehen, um nicht zu schnell zu werden. Nützliche Begleiter können auch Pulsmessgeräte sein. Mit einer Pulsuhr lässt sich die Herzfrequenz ablesen. Genauso wie beim Start sollte das Tempo auch am Schluss nicht zu hoch geschraubt werden. Ein bissiger Endspurt zerstört nicht nur die Entspannung beim Laufen, sondern birgt auch Verletzungsgefahr.  

Der optimale Herzschlag

Doch welche Pulswerte sind gut und welche nicht? Freizeitsportler können beim Arzt einen Gesundheitscheck machen. Dazu gehören ein Ruhe- und Belastungs-EKG sowie eine kardiologische Untersuchung. Der Test zeigt, wie fit der eigene Körper ist. Denn Faktoren wie Rauchen, Übergewicht, Bluthochdruck oder Bewegungsmangel können die Fitness beeinträchtigen. Die Pulsuhr berechnet lediglich anhand von Daten wie Alter, Grösse und Gewicht einen Vorschlag für die Pulsgrenzen. Bei einem Medizin-Check können genauere Werte errechnet werden.

Der optimale Laufschuh

Zu einem guten Laufstil gehört auch eine angemessene Ausrüstung. Besonders wichtig sind geeignete Laufschuhe. Die sollten an Fuss und Laufstil angepasst sein. Am besten ist eine persönliche Beratung in einem Sportfachgeschäft oder auch eine Laufbandanalyse. Um auf dem neusten Stand in Sachen Laufausrüstung zu bleiben, stellt das Portal lauftipps.ch regelmässig neue Laufschuhmodelle vor. Die Schuhe sollten allerdings nach 600 Kilometern wieder aussortiert werden, weil die Dämpfung der Sohle nachlässt. Der Fuss wird nicht mehr genügend abgefedert. Dagegen beeinflusst die Bekleidung den Laufstil nicht. Sie trägt lediglich zum Wohlfühlen bei.     

Aufwärmen und Dehnen

Ein Aufwärmtraining vor dem Start brauchen Läufer nicht: «Laufen ist Aufwärmen», erklärt Prof. Dr. Thomas Wessinghage, ehemaliger Weltklasse-Läufer in Fit for Fun. Wer den Lauf langsam angeht, merke nach 10 bis 15 Minuten, dass das Joggen leichter fällt. Das sei ein Zeichen dafür, dass der Körper aufgewärmt ist, so Wessinghage. Dehnübungen nach dem Laufen sind hingegen sinnvoll. Beim Joggen verkürzt sich die Muskulatur, der Zug auf die Sehnen steigt. Dehnübungen nach dem Laufen entspannen die Muskeln wieder und wir fühlen uns wieder ausgeglichener und leicht.