Richtiges Lauftempo und optimale Schuhe

Ein gängiger Fehler ist das zu schnelle Loslaufen. Die goldene Regel heisst: langsam loslaufen und später allmählich schneller werden. Gründe für zu schnelles Joggen sind Langeweile oder Ungeduld. Hören wir beim Laufen Musik in unserem Schritt-Rhythmus, sind wir abgelenkt und halten uns an eine Taktgeschwindigkeit. Wenn wir gemeinsam mit dem Partner oder Freunden joggen, gilt die Faustregel: Kann ich mich während des Joggens normal unterhalten, ist meine Geschwindigkeit richtig. Wer alleine läuft, kann beim Laufstart eine Minute laufen und eine Minute gehen, um nicht zu schnell zu werden. Nützliche Begleiter können auch Pulsmessgeräte sein. Mit einer Pulsuhr lässt sich die Herzfrequenz ablesen. Genauso wie beim Start sollte das Tempo auch am Schluss nicht zu hoch geschraubt werden. Ein bissiger Endspurt zerstört nicht nur die Entspannung beim Laufen, sondern birgt auch Verletzungsgefahr.  

Der optimale Herzschlag

Doch welche Pulswerte sind gut und welche nicht? Freizeitsportler können beim Arzt einen Gesundheitscheck machen. Dazu gehören ein Ruhe- und Belastungs-EKG sowie eine kardiologische Untersuchung. Der Test zeigt, wie fit der eigene Körper ist. Denn Faktoren wie Rauchen, Übergewicht, Bluthochdruck oder Bewegungsmangel können die Fitness beeinträchtigen. Die Pulsuhr berechnet lediglich anhand von Daten wie Alter, Grösse und Gewicht einen Vorschlag für die Pulsgrenzen. Bei einem Medizin-Check können genauere Werte errechnet werden.

Der optimale Laufschuh

Zu einem guten Laufstil gehört auch eine angemessene Ausrüstung. Besonders wichtig sind geeignete Laufschuhe. Die sollten an Fuss und Laufstil angepasst sein. Am besten ist eine persönliche Beratung in einem Sportfachgeschäft oder auch eine Laufbandanalyse. Um auf dem neusten Stand in Sachen Laufausrüstung zu bleiben, stellt das Portal lauftipps.ch regelmässig neue Laufschuhmodelle vor. Die Schuhe sollten allerdings nach 600 Kilometern wieder aussortiert werden, weil die Dämpfung der Sohle nachlässt. Der Fuss wird nicht mehr genügend abgefedert. Dagegen beeinflusst die Bekleidung den Laufstil nicht. Sie trägt lediglich zum Wohlfühlen bei.     

Aufwärmen und Dehnen

Ein Aufwärmtraining vor dem Start brauchen Läufer nicht: «Laufen ist Aufwärmen», erklärt Prof. Dr. Thomas Wessinghage, ehemaliger Weltklasse-Läufer in Fit for Fun. Wer den Lauf langsam angeht, merke nach 10 bis 15 Minuten, dass das Joggen leichter fällt. Das sei ein Zeichen dafür, dass der Körper aufgewärmt ist, so Wessinghage. Dehnübungen nach dem Laufen sind hingegen sinnvoll. Beim Joggen verkürzt sich die Muskulatur, der Zug auf die Sehnen steigt. Dehnübungen nach dem Laufen entspannen die Muskeln wieder und wir fühlen uns wieder ausgeglichener und leicht.

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