Yoga-Übungen für den Rücken: Kerze und Sphinx

Yoga-Übung für die Wirbelsäule: Die Kerze

Video-Tipp: Tutorial für die Kerze

Die Yoga-Übung der Kerze gehört ebenfalls zu den Klassikern und soll die Wirbelsäule flexibler machen, die Rumpfmuskulatur stärken und die Rückenmuskulatur dehnen.

So gelingt die Yoga-Übung:

  • Legen Sie flach auf den Rücken. Die Arme legen Sie gestreckt, seitlich neben den Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.
  • Bringen Sie nun sämtliche Muskeln des Körpers sanft in Spannung. Fühlen Sie, wie Sie sich dabei immer mehr mit dem Boden verbinden und sicher liegen. Auch im Liegen gilt es Becken und Brustbein in eine aufrechte Position zu bringen.
  • Beim nächsten Einatmen senken Sie das Kinn leicht in Richtung Brust und bauen vermehrt Spannung im Schulter- und Nackenbereich auf. Gleichzeitig winkeln Sie die Knie an und ziehen diese in Richtung Brust. Das Becken verstärkt dabei seine Aufrichtung. Arbeiten Sie nicht mit Schwung, sondern mit der Muskulatur des Rumpfs, vor allem des Bauchs.
  • Maximieren Sie nun die Aufrichtung des Beckens so weit, dass die Knie über die Stirn wandern. Die Arme bleiben in ihrer ursprünglichen Position.
  • Wenn Sie sich in dieser Position sicher fühlen, strecken Sie die Beine aus, so dass die Fussspitzen weit hinter Ihren Kopf auf dem Boden aufsetzen. Achten Sie darauf, dass Sie wieder nicht mit Schwung, sondern durch kontrolliere Muskelbewegungen arbeiten.
  • Halten Sie diese Position für einige Atemzüge.
  • Anschliessend lösen Sie die Füsse wieder vom Boden, winkeln die Kniegelenke an und führen die Beine auf dem Weg zurück, auf dem sie gekommen sind, bis Sie wieder in Ihrer Ausgangsposition liegen.
  • Wiederholen Sie diese Übung circa drei bis fünf Mal.

Variation der Yoga-Übung Kerze:

  • Um die Yoga-Übung kontrollierter durchführen zu können, kann es hilfreich sein die Arme nicht gestreckt am Boden liegen zu lassen, sondern die Ellenbogen in die Erde zu pressen, mit den Händen um die Hüfte zu fassen und so den Rumpf zu stabilisieren.
  • Wie alle Yoga-Übungen, lässt sich auch die Kerze intensivieren. Hierfür strecken Sie die Beine nicht nach hinten über den Kopf aus, sondern gerade nach oben, soweit und senkrecht es geht in die Luft.

Yoga-Übung für die Rückenmuskulatur: Die Sphinx

Video-Tipp: Tutorial für die Sphinx Pose

Wie bei vielen Yoga-Übungen ist es auch bei der Sphinx wichtig, dass Sie nicht mit Schwung, sondern mit Kraft arbeiten. Nur dann werden die Muskeln des Rückens gestärkt und die Wirbelsäule optimal mobilisiert.

So gelingt die Yoga-Übung zuhause:

  • Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden.
  • Die Fussspitzen werden aufgestellt, die Ellenbogen stützen Sie neben der Brust auf den Boden, die Unterarme liegen gestreckt vor Ihnen, die Handinnenflächen liegen auf dem Boden und die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
  • Beim nächsten Einatmen maximieren Sie die Muskelspannung der Arme und Schultern, sowie der gesamten Rückseite des Körpers, also Nacken, Rücken, Gesäss und Beinhinterseite. Versuchen Sie auf diese Weise das Brustbein nach und nach weiter anzuheben und den oberen Rumpfteil weiter in die Höhe zu schieben. Die Brust löst sich vom Boden. Geübte schaffen es sogar die ersten Rippenbögen vom Boden zu heben.
  • Wichtig: Pressen Sie sich nicht allein durch die Kraft der Arme nach oben. Zu einem gleichen Kraftanteil sollte die hintere Körperseite, also die Schulter- und Rückenmuskulatur, an der Erhebung mitwirken.
  • Halten Sie diese Spannungszustand für 10 bis 15 tiefe Atemzüge. Wer mehr schafft, hält die Spannung länger.
  • Beim nächsten Ausatmen verringern Sie die Spannung wieder und senken dadurch automatisch den obere Rumpfteil wieder ab. 
  • Pausieren Sie für einige Atemzüge und wiederholen Sie die Übung dann etwa zwei bis drei Mal.

Variation der Yoga-Übung Sphinx:

Intensiver wird diese Übung, wenn Sie im Zustand maximaler Rumpfaufrichtung versuchen die Hände nach einander oder sogar gleichzeitig vom Boden abzuheben, ohne dabei den Grad der Aufrichtung zu verlieren. Wer noch einen Schritt weiter gehen will, hebt die Hände vom Boden ab und versucht die Arme gerade vor den Körper zu strecken.

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