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Yoga-Übungen für den Rücken: Kerze und Sphinx

Yoga-Übung für die Wirbelsäule: Die Kerze

Video-Tipp: Tutorial für die Kerze

Die Yoga-Übung der Kerze gehört ebenfalls zu den Klassikern und soll die Wirbelsäule flexibler machen, die Rumpfmuskulatur stärken und die Rückenmuskulatur dehnen.

So gelingt die Yoga-Übung:

  • Lege dich flach auf den Rücken. Die Arme legst du gestreckt, seitlich neben den Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.
  • Bringe nun sämtliche Muskeln des Körpers sanft in Spannung. Fühle, wie du dich dabei immer mehr mit dem Boden verbindest und sicher liegst. Auch im Liegen gilt es Becken und Brustbein in eine aufrechte Position zu bringen.
  • Beim nächsten Einatmen senkst du das Kinn leicht in Richtung Brust und baust vermehrt Spannung im Schulter- und Nackenbereich auf. Gleichzeitig winkelst du die Knie an und ziehst diese in Richtung Brust. Das Becken verstärkt dabei seine Aufrichtung. Arbeite nicht mit Schwung, sondern mit der Muskulatur des Rumpfs, vor allem des Bauchs.
  • Maximiere nun die Aufrichtung des Beckens so weit, dass die Knie über die Stirn wandern. Die Arme bleiben in ihrer ursprünglichen Position.
  • Wenn du dich in dieser Position sicher fühlst, streckst du die Beine aus, so dass die Fussspitzen weit hinter deinem Kopf auf dem Boden aufsetzen. Achte darauf, dass du wieder nicht mit Schwung, sondern durch kontrollierte Muskelbewegungen arbeitest.
  • Halte diese Position für einige Atemzüge.
  • Anschliessend löst du die Füsse wieder vom Boden, winkelst die Kniegelenke an und führst die Beine auf dem Weg zurück, auf dem sie gekommen sind, bis du wieder in deiner Ausgangsposition liegst.
  • Wiederhole diese Übung circa drei bis fünf Mal.

Variation der Yoga-Übung Kerze:

  • Um die Yoga-Übung kontrollierter durchführen zu können, kann es hilfreich sein die Arme nicht gestreckt am Boden liegen zu lassen, sondern die Ellenbogen in die Erde zu pressen, mit den Händen um die Hüfte zu fassen und so den Rumpf zu stabilisieren.
  • Wie alle Yoga-Übungen, lässt sich auch die Kerze intensivieren. Hierfür streckst du die Beine nicht nach hinten über den Kopf aus, sondern gerade nach oben, soweit und senkrecht es geht in die Luft.

Yoga-Übung für die Rückenmuskulatur: Die Sphinx

Video-Tipp: Tutorial für die Sphinx Pose

Wie bei vielen Yoga-Übungen ist es auch bei der Sphinx wichtig, dass du nicht mit Schwung, sondern mit Kraft arbeitest. Nur dann werden die Muskeln des Rückens gestärkt und die Wirbelsäule optimal mobilisiert.

So gelingt die Yoga-Übung zuhause:

  • Lege dich bäuchlings auf den Boden.
  • Die Fussspitzen werden aufgestellt, die Ellenbogen stützt du neben der Brust auf den Boden, die Unterarme liegen gestreckt vor dir, die Handinnenflächen liegen auf dem Boden und die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
  • Beim nächsten Einatmen maximierst du die Muskelspannung der Arme und Schultern, sowie der gesamten Rückseite des Körpers, also Nacken, Rücken, Gesäss und Beinhinterseite. Versuche auf diese Weise das Brustbein nach und nach weiter anzuheben und den oberen Rumpfteil weiter in die Höhe zu schieben. Die Brust löst sich vom Boden. Geübte schaffen es sogar die ersten Rippenbögen vom Boden zu heben.
  • Wichtig: Presse dich nicht allein durch die Kraft der Arme nach oben. Zu einem gleichen Kraftanteil sollte die hintere Körperseite, also die Schulter- und Rückenmuskulatur, an der Erhebung mitwirken.
  • Halte diese Spannungszustand für 10 bis 15 tiefe Atemzüge. Wer mehr schafft, hält die Spannung länger.
  • Beim nächsten Ausatmen verringerst du die Spannung wieder und senkst dadurch automatisch den obere Rumpfteil wieder ab. 
  • Pausiere für einige Atemzüge und wiederhole die Übung dann etwa zwei bis drei Mal.

Variation der Yoga-Übung Sphinx:

Intensiver wird diese Übung, wenn du im Zustand maximaler Rumpfaufrichtung versuchst, die Hände nach einander oder sogar gleichzeitig vom Boden abzuheben, ohne dabei den Grad der Aufrichtung zu verlieren. Wer noch einen Schritt weiter gehen will, hebt die Hände vom Boden ab und versucht die Arme gerade vor den Körper zu strecken.

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