Ich sitze nun bereits seit 30 Minuten an einer Mail, die eigentlich in zehn Minuten erledigt sein sollte. Was ich schreiben will, ist inhaltlich nicht kompliziert, dennoch komme ich nicht voran. Warum? Weil meine Konzentrationsstörungen mich in den Wahnsinn treiben.

Ursachen für Konzentrationsstörungen  

Die Gründe für meine Konzentrationsprobleme liegen auf der Hand: Ständig klingelt das Telefon, Mails und Whatsapp-Nachrichten flattern herein und auch sonst habe ich dutzende Aufgaben im Kopf, die mich von dem ablenken, was ich eigentlich machen will.

Ablenkung ist der Tod jeder Konzentration. Denn sich besser konzentrieren zu können bedeutet nichts anderes, als sich einer einzigen Sache mit ungeteilter Aufmerksamkeit zu widmen. Und das am besten so lange, bis diese Sache erledigt ist.

Innere und äussere Ablenkung

Ablenkung, die für Konzentrationsstörungen verantwortlich sein können, sind aber nicht nur äussere Umstände wie laute Musik und Anrufe oder anstehende Aufgaben wie Unordnung im Zimmer, sondern oft auch innere Faktoren, die für mentale Unruhe und damit mangelnde Fokussierung sorgen.

Psychische Gründe für eine Konzentrationsschwäche können beispielsweise emotionale Probleme – ausgelöst durch eine Trennung, einen Streit oder allgemeinen Stress – ebenso wie mangelnde Motivation sowie Über- und Unterforderung sein.

So kannst du lernen deine Konzentration zu steigern

Wer seine Konzentration verbessern will, sollte den persönlichen Grund für seine Konzentrationsprobleme gut analysieren und diese Ursachen idealerweise beheben. Ansonsten nützen die folgenden Tipps und Übungen, die sowohl helfen, die Konzentration schnell und leicht zu steigern, als auch längerfristig unterstützend auf eine bessere Konzentrationsfähigkeit wirken, nichts.

Konzentration verbessern: SOS-Tipps für mehr Fokus

1 Frische Luft: Sauerstoff ist ein Powerstoff für das Gehirn. Wenn die grauen Zellen etwas träge sind, kann es daher helfen, den Raum kräftig zu lüften oder bei einem kurzen Spaziergang frische Luft zu tanken.

2 Bewegung: Wie jedes andere Organ braucht auch das Gehirn einen guten Blut- und Sauerstoffwechsel, um effizient arbeiten zu können. Vor allem nach langem Sitzen am PC kurbeln kurze Bewegungseinheiten wie Treppensteigen oder auf der Stelle joggen diese Stoffwechselprozesse wieder an.

3 Besser konzentrieren mit Zucker: Zucker ist ein schneller Energielieferant – für den Körper und den Geist. Doch Vorsicht: Wer lediglich einen kurzen Energie-Kick braucht, ist mit etwas Traubenzucker sicher gut beraten. Wer sich noch längere Zeit konzentrieren muss, sollte hingegen lieber auf Zucker verzichten. Im Anschluss an den Energie-Kick macht Zucker nämlich ganz schön müde und schwächt die mentale Leistungsfähigkeit.

4 Licht: Dunkle Lichtverhältnisse sorgen unbewusst für Entspannung. Wer hingegen seine Konzentration verbessern will, braucht helles Licht. Vor allem in den Wintermonaten sorgen helle Lampen mit mindestens 500 Lux für mehr Konzentration. Zum Vergleich: Im Wohnbereich benötigt man meist nur 200 Lux, im Flur 100 Lux.

5 Ruhe für verbesserte Konzentrationsfähigkeit: Vibrierende Smartphones, quatschende Kollegen oder Musik im Hintergrund: All das sind Störfaktoren, die unsere Konzentration leicht beeinflussen. Wer die volle Aufmerksamkeit auf eine Sache haben will, schaltet am besten alles aus, was die Gedanken davon ablenken könnte.

Kleiner Tipp für Grossraumbüros: Informiere deine Kollegen darüber, dass du gerade für einen bestimmten Zeitraum konzentriert arbeiten musst. Kopfhörer mit Noise-Cancelling-Funktion eliminieren sämtliche Störgeräusche von aussen.

6 Aufräumen: Äussere Ordnung schafft innere Ordnung. Wer seine Konzentration verbessern will, schafft sich daher ein aufgeräumtes Arbeitsumfeld. Je weniger Gegenstände, Aufgabenzettel und Unterlagen offen herum liegen, desto besser kann man sich gezielt auf die Arbeit fokussieren.

7 Zeitfenster – eine einfache Konzentrationsübung: Je länger man für eine Aufgabe Zeit hat, desto mehr trödelt man. Effizient und konzentriert arbeitet man stattdessen dann, wenn man sich definierte Zeitziele für eine Aufgabe setzt. Nimm dir beispielsweise vor, eine Aufgabe bis zum Mittagessen erledigt zu haben. Gelingt dir das nicht, zahlst du einen Franken in deine persönliche «Trödel-Kasse». Solch kleine Bestrafungen fördern Motivation und steigern Konzentration.

8 Gedanken aufschreiben: Lenken dich Sorgen, unerledigte Aufgaben oder andere Gedanken von einer Aufgabe ab, hilft es, diese zu notieren. Was auf einem Zettel steht, ist buchstäblich aus dem Gehirn raus. Das gilt übrigens nicht nur für Arbeitsaufgaben, sondern auch für private oder emotionale Gedanken, die in deinem Kopf herumschwirren. Eine nützliche Übung, um deine Konzentration zu fördern.

Konzentration fördern: So steigerst du deine Konzentration langfristig

1 Ausreichend schlafen: Körper und Geist benötigen eine ausreichende Regeneration vom Stress des Alltags, um effizient funktionieren zu können. Ein erholsamer Schlaf ist eine der wichtigsten Massnahmen. Sorge dafür, dass du zu regelmässigen Zeiten in den Schlaf kommst und idealerweise sieben Stunden Nachtruhe hast.

2 Ernährung: Wie jedes andere Organ kann auch das Gehirn nur funktionieren, wenn es gut und ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. Eine vitamin- und eiweissreiche Ernährung mit wenig Zucker ist ideal. Das Gehirn profitiert von Omega-3-Fettsäuren, die du in Lein-, Walnuss- und Rapsöl sowie Chia-Samen und Fisch findest. Nikotin und Alkohol schaden deiner Konzentration auf lange Sicht.

3 Konzentration trainieren: Das Gehirn funktioniert wie ein Muskel. Je besser wir es trainieren, desto effektiver ist seine Leistungsfähigkeit. Konzentrationsübungen wie Sudoku, Rätsel, Puzzle, aber auch das Malen von Bildern und Ausmalbücher machen Spass und steigern ganz nebenbei deine Gehirnleistung in kleinen Schritten. Überaus wohltuend für Körper und Geist sind auch Powernaps, Meditation und andere Entspannungsübungen. Gerade an Tagen wo dir nichts gelingen will und du dich dadurch noch mehr unter Druck setzt, macht es Sinn mit einfachen Übungen eine kurze Zeit loszulassen und neue Energie zu tanken.

4 Konzentrationsspanne steigern: Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Gib daher auch deiner Konzentrationsfähigkeit Zeit, um sich zu steigern. Beginne mit einer zehnminütigen Aufmerksamkeitsspanne für eine bestimmte Sache. Danach machst du eine kleine Pause und legst weitere zehn Minuten Konzentrationsarbeit ein. Am Folgetag kannst du dich auf 15 Minuten steigern und so weiter.

Titelbild: Thu Anh/Unsplash