Tönt einfachAbnehmen mit negativer Energiebilanz

INTERVIEW Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ganz einfach: Wer mehr Kalorien verbrennt als er seinem Körper zuführt, nimmt ab. Um auf gesunde Weise an den nervigen Fettpolstern zu verlieren, braucht es allerdings eine Strategie. Personal Trainer Chris Weber hat sie uns verraten.

Um Fettpolster zu verlieren braucht es eine Strategie. Personal Trainer Chris Weber hat sie uns verraten.

«Negative Energiebilanz» – was bedeutet das?

Die negative Energiebilanz wird erreicht, wenn man seinem Körper weniger Kalorien zuführt, als man verbrennt. Das altbekannte «Friss die Hälfte» kann in vielen Fällen der erste Schritt in die richtige Richtung sein. Wenn man allerdings auf gesunde Weise abnehmen, also Fettpolster und nicht Muskelmasse abbauen möchte, reicht es nicht, einfach weniger zu essen. «Sport und gesunde Ernährung sind angesagt» sagt Chris Weber, Personal Trainer im Zürcher Fitness Club Indigo.

Mit welcher Art von Sport nehme ich am besten ab?

Fettpolster hassen sportliche Aktivität. Egal welche. Denn jede Form von Bewegung hilft, Kalorien und Fette zu verbrennen, weiss Chris Weber. Wer von Ausreden wie «Kalorien sind kleine Tiere, die nachts die Kleider enger nähen» absehen will, begibt sich am besten auf’s Laufband. Bei schweisstreibendem Ausdauertraining kann man überflüssigen Pfunden mithilfe von Pulsuhren förmlich beim Purzeln zusehen. Chris Weber verrät: «Um ein Kilo Körpergewicht zu verlieren, muss man ca. 5000 Kalorien einsparen. Man kann die verbrannten Kalorien, die auf der Anzeige angeben werden also in verlorenes Gewicht umrechnen.» Aber auch Krafttraining hilft beim Abnehmen. Lediglich das Prinzip ist anders: «Bei einem Krafttraining gibt es keinen direkten Messwert und eigentlich wirkt es auch erst in der Ruhephase. In dieser schraubt der Körper unseren benötigten Energieumsatz nach oben, weil er weiss, dass er für das nächste Training mehr Aktivität in der Muskulatur benötigt.» erklärt Chris Weber. Auf gut Deutsch heisst das, wer trainiert verbrennt mehr Kalorien und wer gleichzeitig seine Energiezufuhr nicht stark verändert, kommt automatisch in die negative Energiebilanz. Der Körper fängt dann an, Energie aus den überflüssigen Fettreserven zu gewinnen. Na dann: Attacke!

Das Wort «Abnehmen» ist irreführend...

Viele Frauen sind enttäuscht, wenn sie trainieren, der Zeiger auf der Waage aber nicht nach unten wandert. Wer sich allerdings mit dem Thema auseinander setzt, weiss, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Will heissen: Wer Fett verbrennt und gleichzeitig mithilfe von Sport Muskeln aufbaut, wird auf der Waage nicht leichter sondern in den meisten Fällen sogar schwerer. Chris Weber kann aus eigener Erfahrung berichten: «Durch mein Krafttraining hat sich mein täglicher Grundumsatz, also was der Körper am Tag im Ruhezustand einfach zum Überleben verbraucht, gesteigert. Ich habe zwar nach und nach mehr gegessen, allerdings hatte ich die negative Energiebilanz immer im Hinterkopf. Fett wurde damit – salopp gesagt – in Muskeln umgewandelt mit dem Effekt, dass mein Körper jetzt definierter ist, ich aber 3 Kilo mehr auf die Waage bringe.»

Und wie sollte Frau sich neben dem Training ernähren?

Kalorien reduzieren und gesund essen, ist laut Chris Weber das Geheimrezept: «Es fängt schon beim Frühstück an. Statt Weiss- sollte man lieber zu Roggenbrot oder einfach zu einem leckeren Müesli mit frischen Früchten greifen.» Gesunde Ernährung besteht nämlich vor allem aus Proteinen, komplexen Kohlehydraten wie Kartoffeln oder Reis sowie ungesättigten Fettsäuren. Wer sich passend zum Training ernähren will, sollte Proteine zum Hauptbestandteil jeder Mahlzeit machen. Denn Eiweisse kurbeln den Fettabbau an und lassen Muskeln wachsen. Es müssen auch nicht immer Fleisch, Fisch oder Eier sein. Die Liste an eiweissreichen Lebensmitteln ist lang. Zum Beispiel sind Milchprodukte aber auch Linsen, Quinoa oder Nüsse leckere Alternativen. Und Zucker ist der Feind! Umso weniger Zucker, desto besser.

Besser drei grosse oder fünf kleine Mahlzeiten?

«Das mit den kleinen Mahlzeiten kann man im Grunde nur einhalten, wenn man sehr strategisch an die Sache rangeht. Das muss man planen, der Beruf muss es zulassen und normalerweise muss man sich die Mahlzeiten dann am Abend vorher für den ganzen nächsten Tag vorbereiten. Ganz ehrlich: Wer hat die Zeit dafür? Ich sage: Wer viel trainiert, darf auch viel essen – natürlich immer mit dem Vorzeichen gesund und unter Berücksichtigung der Energiebilanzen und der eigenen Ziele!» sagt Chris Weber. Denn wer viel Sport treibt und nicht primär das Ziel hat abzunehmen, der darf und muss ausreichend essen. Juhu! Und das sogar um jede Uhrzeit: «Ich finde dieses Pauschalisierung, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen sollte, ist Blödsinn. Es hängt schliesslich vom jeweils individuellen Tagesablauf ab: Wer auch abends noch aktiv ist, hat Hunger und sollte essen.» findet Chris Weber.

Proteinshakes: Ja, nein, warum?

Der Körper braucht Proteine für den Muskelaufbau. Ausserdem kurbeln sie die Fettverbrennung an. Doch Chris Weber weiss: «Proteinshakes machen nur Sinn, wenn man regelmässig Krafttraining macht. Da der Körper relativ schnell nach dem Workout mit der Proteinsynthese beginnt und Proteine mithilfe von Flüssigkeit schneller aufgenommen werden, nimmt man solche Shakes am besten direkt nach dem Training zu sich. Menschen mit schnellem Stoffwechsel können aber auch einfach nach dem Workout eine eiweissreiche Mahlzeit zu sich nehmen.»

Ehemalige Profisportler sehen oft aufgedunsen aus. Blüht mir so ein Aussehen, wenn ich plötzlich weniger trainiere?

«Das passiert nur, wenn man die Bewegung reduziert, die Energiezufuhr aber nicht. Auf gut Deutsch: Ehemalige Profisportler hören auf zu trainieren, schrauben aber die Menge auf ihrem Teller nicht runter. Sie landen also in einer positiven Energiebilanz und werden fett.» erklärt Chris Weber.

Wie man im Fitnessstudio richtig trainiert, lesen Sie im ersten Teil unseres Interviews mit Personaltrainer Chris Weber.

Foto: iStock

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