Und jetzt alle Ohhmmm!Die 6 besten Yoga Übungen für zuhause

HOW TO Auf die Matten, fertig los! Denn für dieses Workout brauchen Sie nicht mal Ihre vier Wände verlassen. Die besten Yoga-Übungen für zuhause mit Video-Anleitung.

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Hippe Yoga Tempel spriessen allerorts wie Pilze aus dem Boden. Ob bei Schweiss treibenden Temperaturen wie beim Bikram Yoga oder an hängenden Seilen wie beim Aerial Yoga. Moderne Studios bieten Yoga Übungen der unterschiedlichsten Art an. Das ist toll. Aber ist all der Firlefanz wirklich notwendig? Nein! Denn eigentlich geht es bei allen Yoga Übungen nur um eines: Der Arbeit mit dem eigenen Körper. Was man braucht ist eine Matte, etwas Muse und die Kraft der Muskeln – dann kann man die besten Yoga Übungen auch zuhause ausführen. Oder im Büro, am Strand, im Park, auf der Dachterasse...

Die 6 besten Yoga Übungen für zuhause

Video-Tipp: Tutorial für den Baum

Yoga-Übung für eine kräftige Körpermitte: Der Baum

Der Baum ist eine der klassischsten Yoga-Übungen. Es geht darum den Gleichgewichtssinn zu schulen und die Muskulatur der Körpermitte zu kräftigen.

So gelingt die Yoga-Übung:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füsse stehen parallel zueinander. Für mehr Standfestigkeit können die Zehen leicht nach Aussen zeigen.
  • Das Becken ist aufzurichten, ebenso wie der Kopf und das Brustbein.
  • Beim nächsten Einatmen bringen Sie die gesamte Haltungsmuskulatur in einen Zustand sanfter Spannung.
  • Verlagern Sie das Gewicht nun auf das rechte Bein, so dass Sie trotzdem sicher stehen und das andere Bein leicht vom Boden abheben können.
  • Fixieren Sie Ihren Blick auf einen bestimmten Punkt im Raum – das erleichtert das Halten der Balance.
  • Führen Sie den linken Fuss nun mit seiner Unterseite an die Innenseite des rechten Oberschenkel und pressen Sie ihn sanft dagegen.
  • Die Fussunterseite liegt so auf der Oberschenkelinnenseite auf, dass die Zehen etwa das Knie berühren. Achten Sie darauf, dass das Becken während der Übung aufrecht und die Beckenknochen auf einer Höhe bleiben.
  • Der Fuss presst sanft gegen den Oberschenkel. Ebenso presst der Oberschenkel sanft gegen den Fuss. Der Druck sollte von beiden Seiten die gleiche Intensität erreichen.
  • Falten Sie nun die Hände vor der Brust zur Gebetshaltung. Dafür berühren sich die Handinnenflächen vor der Brust.
  • Nun führen Sie die Fingerspitzen über die Körpermitte nach oben, bis Sie die gegeneinander gepressten Handflächen über dem Mittelpunkt Ihres Kopfes stehen und die Arme fast vollständig gestreckt sind. Beim Heben der Arme atmen Sie tief ein.
  • Verharren Sie nun für circa zehn Atemzüge in dieser Position.
  • Anschliessend senken Sie die Hände sanft wieder ab, bis vor Ihrer Brust stehen. Lösen Sie nun auch vorsichtig die Position der Beine, ohne dabei die Körperspannung zu verlieren. Führen Sie den linken Fuss zum Boden, bis Sie wieder in der Ausgangsposition stehen.
  • Wiederholen Sie die Übung nun auf dem anderen Bein.

Variation der Yoga-Übung Baum:

Wer sich sicher fühlt, kann die Übung etwas anspruchsvoller gestalten, indem er die Ferse des Standbeines leicht vom Boden abhebt und so fast auf den Zehenspitzen steht.

Yoga-Übung für Beine und Rumpf: Herabschauender Hund

Video-Tipp: Tutorial für den herabschauenden Hund

Wie bei vielen Yoga-Übungen geht es auch beim herabschauendem Hund um Dehnung und gleichzeitige Kräftigung der Muskulatur. Konkret sollen die Beinmuskeln flexibler und die Rumpfmuskeln stärker werden.

So gelingt die Yoga-Übung zuhause:

  • Positionieren Sie sich im knieenden Vierfüsslerstand. Nun bringen Sie sämtliche Muskeln in einen festen Spannungszustand. Richten Sie dabei das Becken und das Brustbein auf, auch die Muskulatur des Gesässes ist gespannt.
  • Beim nächste Einatmen heben Sie die Knie vom Boden ab, führen das Gesäss nach oben und strecken die Beine so weit es geht durch. Die Fersen sollten den Boden nicht verlassen.
  • Beim aufwärts Bewegen des Gesässes gelangt auch der Oberkörper automatisch in eine Streckung, in der er eine Linie mit den Armen bildet. Der Hals wird in Verlängerung der Wirbelsäule getragen, der Blick richtet sich auf den Boden.
  • Atmen Sie in dieser Position des herabschauenden Hundes tief in die Körpermitte. Fühlen Sie die Dehnung des Rückens und der Beinrückseiten. Versuchen Sie die Beine so weit es geht so zu strecken. Gelingt Ihnen keine Streckung, wandern Sie mit den Händen ein Stück nach vorn, oft fällt die Streckung dann leichter.
  • Halten Sie diese Position für mindestens zehn Atemzüge; gern auch länger.
  • Anschliessend nutzen Sie das Ausatmen, um die Knie langsam wieder zu beugen und zurück zum Boden zu führen, bis Sie die Ausgangsstellung, den Vierfüsslerstand, erreicht haben.

Variation der Yoga-Übung Herabschauender Hund:

Die Übung kann so variiert werden, dass der Körper noch mehr Kraft und Balance aufbringen muss, um seine Position zu halten. Dafür kommen Sie zunächst in die Position des herabschauenden Hundes. Nun heben Sie ein Bein vom Boden ab und führen es gerade gestreckt nach oben. Nach Möglichkeit heben Sie das Bein so hoch, dass es, von der Seite betrachtet, eine Linie mit dem Oberkörper und den gestreckten Armen bildet. Halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge.

Foto: iStock, Thinkstock

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