Locker bleibenSo bekommst du deine Nervosität in den Griff

Der Magen ist flau, die Hände feucht, die Konzentration lässt nach. Nervosität wirkt nicht nur körperlich, sondern vor allem mental. Doch damit ist nun Schluss. Erkenne typische Momente mit innerer Unruhe und bekämpfe sie mit unseren Tipps zum Lockerbleiben.

Nervosität bekämpfen: Was gegen innere Unruhe wirklich hilft

Meine Kollege Stefan kann kaum stillsitzen. Er wippt mit den Füssen, seine Nägel sehen zerkaut aus und auf der Stirn schimmern schon kleine Schweisstropfen. Stefan hält nämlich morgen eine wichtige Präsentation vor dem Chef und ist sichtlich nervös.

Auch meine Freundin Nathalie ist aufgeregt. Sie kann kaum schlafen, ihr Bauch kribbelt und sie muss ständig verlegen kichern. Doch Nathalies Nervosität fühlt sich – im Gegensatz zu Stephans innerer Unruhe – nicht unwohl an. Sogar das Gegenteil ist der Fall: Bei Nathalie ist Herzklopfen der Grund der Aufruhr; sie ist schwer verliebt

Hier geht's direkt zu unseren Tipps gegen Nervosität.

Ursachen von Nervosität

Die Ursachen für innere Unruhe sind so vielfältig wie ihre Symptome.

Psychische Ursachen:

Körperliche Ursachen:

  • Hoher Blutdruck
  • Hormonelles Ungleichgewicht oder Wechseljahre
  • Unterzuckerung
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Medikamentöse Nebenwirkungen
  • Schlafmangel
  • Koffein, Nikotin, Alkohol oder Drogen

Nervosität kann manchmal guttun

Nervosität lässt sich nicht über einen Kamm scheren. Innere Unruhe kann viele Gesichter und noch mehr Auslöser haben. Manchmal wirkt sie sogar positiv, so wie bei Nathalie.

Oder bei einem Bewerbungsgespräch, sportlichen Wettkämpfen oder einer sonstigen Stresssituation, in welchen wir die Nervosität so gut im Griff haben, dass sie uns aufweckt und fokussiert sein lässt.

Übermässig aufgeregt: Die Folgen hoher Nervosität

Doch oft fühlt sich Nervosität nicht gut an. Vor allem dann, wenn wir ihr Mass nicht regulieren können oder sie über einen viel zu langen Zeitraum anhält. Dann kostet die Nervosität uns Kraft und bringt uns aus der Balance.

Wer übermässig nervös ist, kann sich zudem schlechter konzentrieren, macht schneller Fehler und versäumt aufgrund der inneren Unruhe wichtige Phasen der physischen und psychischen Regeneration.

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Bild: boram kim/Unsplash

Tipps gegen Nervosität

Wir haben typische Situationen für innere Unruhe unter die Lupe genommen – und einen passenden Gelassenheits-Plan entwickelt.

In welcher Situation willst du gelassener sein?

Date: Nervös vor dem Rendez-vous

Du bist mit deinem Traummann verabredet, willst dich von deiner Schokoladenseite zeigen, aber stattdessen zittern die Knie und du bekommst kein Wort heraus? Dann ist das ein typischer Fall von Date-Stress.

Anti-Stress-Strategie: Die Nervosität dauert in der Regel nur die ersten Minuten an. Wenn das Eis erst gebrochen ist, kehrt automatisch die Gelassenheit zurück. Bis dahin behilfst du dir am besten mit zwei Tricks.

Erstens: Lächle! Setze ein freundliches, aber nicht zu extremes Lächeln auf. Mit dieser Geste siehst du nicht nur bezaubernd, sondern automatisch auch entspannt aus. Ausserdem signalisiert ein Lächeln dem Gegenüber eine entspannte Atmosphäre.

Und zweitens: Stell Fragen! Mit offenen Fragen bringst du nämlich dein Gegenüber zum Reden, ohne dass du selbst sonderlich aktiv werden musst. Du kannst zunächst zuhören, zur Ruhe finden und dann ins lockere Plaudern einsteigen, wenn deine Nervosität verflogen ist.

Vorstellungsgespräch und Prüfungssituation: Unruhe aus Angst

Es ist die Furcht zu versagen, nicht zu genügen, sich zu blamieren oder etwas Falsches zu sagen, die uns in Prüfungen oder vor einem Vorstellungsgespräch den letzten Nerv raubt.

Anti-Stress-Strategie: Ein simpler Trick mit Sofort-Wirkung ist beispielsweise das sogenannte Powerposing. Dabei nimmst du eine Körperhaltung ein, die Stolz, Selbstsicherheit und Ruhe ausstrahlt (z.B. wie eine Superheldin: aufrechter Rücken, herausgestreckte Brust, gerader Blick, fester Stand, Arme in die Hüfte gestützt). Solche Positionen wirken nämlich nicht nur auf die Wahrnehmung der Aussenwelt, sondern nachweislich auch auf uns selbst.

Vor dem Spiegel klappt es noch etwas besser. Kombiniere die Pose mit einer gezielten Atmung. Führe jeden Atemzug bewusst und tief durch. Oft neigt man bei innerer Unruhe unbewusst zu einer hektischen Atmung. Reguliert man diesen Automatismus, reguliert sich auch die Nervosität.

Sprechen vor einer grossen Gruppe: Nervöser Auftritt

Die Stimme wird heller und zittriger, man spricht viel zu schnell, kommt ins Stottern oder verhaspelt sich: Wer vor einer grossen Menschenmenge sprechen will, kann Nervosität überhaupt nicht gebrauchen.

Anti-Stress-Strategie: Oft stellt sich die Nervosität von allein ein, wenn man die ersten Minuten des freien Redens selbstsicher gemeistert hat. Und damit dies gelingt, helfen drei simple Tricks.

Erstens: Sprich deine Sätze bewusst langsam; auch wenn sich das komisch anfühlen mag. Je langsamer du sprichst, desto ruhiger wirst du. Und desto besser kann man dich verstehen. In der Aufregung neigt man nämlich ohnehin dazu, zu schnell zu sprechen.

Zweiter Trick: Sieh in die Ferne. Am besten schaust du über die Köpfe der Menschen hinweg ans Ende des Raumes. Es wirkt, als würde dein Blick das gesamte Publikum umfassen; du ersparst dir aber den unmittelbaren Blickkontakt mit einem der Anwesenden, der dich aus dem Konzept bringen könnte.

Und drittens: Mach dir so wenig Stichpunkte wie möglich. Wer nämlich an detailliert vorformulierten Reden festhält, verliert bei einem Versprecher schneller den Faden als jemand, der ohnehin frei spricht.

Innere Unruhe beim Einschlafen

Es ist schon weit nach Mitternacht, du bist eigentlich hundemüde, aber kommst trotzdem nicht in den Schlafmodus und bist irgendwie aufgewühlt?

Anti-Stress-Strategie: Einschlafen geschieht nicht auf Knopfdruck. Allerdings helfen ein paar Gewohnheiten und Rituale, den Körper zur Ruhe zu bringen. So solltest du beispielsweise das Handy ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen aus der Hand legen, das Licht dimmen und rechtzeitig gegessen haben. Ein ruhiger Spaziergang an der frischen Luft hilft ebenfalls beim Entspannen.

Wer mit einem verbissenen Schlaf-Vorsatz ins Bett geht, fühlt sich schnell gestresst, wenn es mit der Nachtruhe nicht auf Anhieb klappt. Besser: Leg dich hin, denk an etwas Schönes oder zähl deine Atemzüge. Abgelenkt entspannst du ganz von allein.

Grundlos nervös: Unruhe, die nicht aufhören will

Eigentlich ist alles okay. Dir geht es gut und es belastet dich kein grösseres Problem. Und trotzdem fühlst du dich irgendwie nervös und hibbelig. 

Anti-Stress-Strategie: Innere Unruhe muss einen Weg nach draussen finden – und das geht am besten über Bewegung. Regelmässiger Sport ist das beste Mittel gegen die Nervosität.

Egal ob Yoga, Kampfsport oder einfach nur Joggen: Körperliche Ertüchtigung reguliert den Hormonhaushalt und sorgt für den Abbau überschüssiger Stresshormone.

Achte zudem auf eine ausgewogene, möglichst säurearme Ernährung, die beruhigend auf Magen und Seele wirkt. Gut sind Ballaststoffe aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten. Zu meiden sind zu viel Zucker, Alkohol und Fertigprodukte. Ausserdem können bestimmte Entspannungsübungen dabei helfen, innere Unruhe langfristig zu lindern.

Die besten Hausmittel gegen Nervosität

Unruhig? Nervös? Hektisch? Diese Hausmittel helfen im Handumdrehen:

Beruhigende Aromen: Nachweislich wirken bestimmte Aromen auf das limbische System – das Zentrum für Emotionen. So sollen die Düfte von Sandelholz, Lavendel, Rosmarin und Vanille (etwa als Duftkerze oder Raumspray) innere Unruhe lindern können.

Wärme: Auch die Temperatur spielt für das innere Wohlgefühl eine wichtige Rolle. Nervosität lässt sich durch gezielte Wärmebehandlung mit Wärmflaschen, Rotlichtlampen, Vollbäder oder Sauna lindern.

Bewegung: Eine kurze Sport- oder Bewegungseinheit hat eine hormonelle Sofort-Wirkung und lässt Nervosität buchstäblich verpuffen. Wer sich unruhig fühlt, joggt kurz um den Häuserblock, springt Springseil oder läuft einfach ein paar Treppen hoch und wieder runter.

Baldriantee: Stell deinen Beruhigungstee selbst her: Dafür gibst du zwei Teelöffel Baldrianwurzel (gibt es in der Apotheke) in ein grosses Glas Wasser und lässt das Ganze etwa 12 Stunden ruhen. Anschliessend die Flüssigkeit durch ein feines Sieb geben, erhitzen und in aller Ruhe geniessen.

Ins Grüne sehen: Die Farbe Grün soll eine beruhigende Wirkung haben. Das erklärt auch, warum wir uns in der Natur, auf Wiesen und in Wäldern so wohl fühlen. Wer nicht die Möglichkeit zu einem Spaziergang hat, schaut wenigstens hin und wieder aus dem Fenster oder auf ein grünes Bild und lässt die Farbe so auf sich wirken.

Titelbild: Deagreez/iStock

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