keine lust auf gar nichts Wie sich eine Winterdepression äussert und was du dagegen tun kannst

Wenn die Tage kürzer werden, leiden viele Menschen unter einem Stimmungstief. Doch für manche entwickelt sich daraus mehr: Die Winterdepression, auch saisonal abhängige Depression (SAD) genannt, ist eine ernsthafte Erkrankung, die weit über den Winterblues hinausgeht. Ob auch du betroffen bist und was du dagegen tun kannst, liest du hier.

Im Winter sind die Tage sowohl kurz als auch dunkel. Das kann das ganz schön aufs Gemüt schlagen. Traurigkeit oder Leere sind dabei häufige Symptome. Von einer saisonal abhängigen Depression oder auch Winterdepression spricht man dann, wenn es bereits mindestens zwei Jahre in Folge im Herbst oder Winter zu einer depressiven Episode von über zwei Wochen kam.

Eine Winterdepression dauert in der Regel von Spätherbst bis zum Frühjahr, wenn die Tageslichtstunden wieder zunehmen. Sobald die innere Uhr nämlich den Frühling erkennt, ist wieder alles gut. So lässt sich die sogenannte SAD (Seasonal Affective Disorder) in laienhafter Kurzfassung erklären. Aber Achtung: Eine Winterdepression ist mehr als nur schlechte Laune. Neben der Depression gibt es auch den Winterblues, der weitaus häufiger auftaucht und weniger schlimm ist.

Winterdepression oder Winterblues? Das ist der Unterschied

Eine Winterdepression ist eine klinisch anerkannte Form der Depression. Sie tritt in den Wintermonaten auf und verursacht schwerwiegende Symptome wie anhaltende Traurigkeit, Antriebslosigkeit und soziale Isolation. Die Winterdepression beeinträchtigt dabei das tägliche Leben erheblich und erfordert oft professionelle Behandlung, wie Lichttherapie oder Psychotherapie.

Der Winterblues hingegen ist eine mildere Form von einem Stimmungstief, die ebenfalls im Winter vorkommt, aber weniger intensiv ist. Menschen mit Winterblues erleben leichte Symptome wie Müdigkeit und Niedergeschlagenheit. Diese beeinträchtigen das tägliche Leben aber kaum und können oft ohne medizinische Hilfe überwunden werden.

Dennoch: Ein Winter Blues kann sich schnell auch in eine Depression wandeln, wenn die Beschwerden zu lange anhalten oder schlimmer werden. Fachpersonen sprechen dann von einer saisonalen Depression, wenn sich ausschliesslich im Herbst und Winter mindestens zwei Jahre hintereinander depressive Symptome äussern. 

Die Ursachen einer Winterdepression

Eine Ursache für die depressive Verstimmung könnte der winterliche Mangel an Sonnenlicht sein: Dieses ist nämlich einer der wichtigsten Indikatoren für bestimmte Hormonproduktionen in unserem Gehirn. Bekommen wir nicht genug Licht, werden weniger Glückshormone produziert – und ohne Serotonin hat man schnell die Misere, aus der sich eine Winterdepression entwickeln kann. Wenn das der Fall ist, kann eine medikamentöse Behandlung helfen, auch wenn es sich um eine saisonal begrenzte Zeitspanne handelt. 

Egal ob Winterblues oder Depression: Selbstvorwürfe helfen hier nicht. Versuch die Situation anzunehmen, achte auf die nachfolgenden Symptome und setz dich nicht unter Druck. Hab ein wenig Selbstvertrauen – es wird wieder besser.

Typische Symptome einer Winterdepression

Ob du an einer Depression leidest, erkennst du, wenn mehrere dieser Symptome und Anzeichen länger als zwei Wochen anhalten:

• Interessenverlust und Gefühle von Verzweiflung
• Gereiztheit
• Lustlosigkeit oder das Gefühl von Niedergeschlagenheit
• Konzentrationsstörungen und innere Unruhe
• Vernachlässigung von sozialem Kontakt, aber auch der eigenen Person
• Heisshunger: Anders als bei saisonal unabhängigen Depressionen führt die Winterdepression nicht zu Appetitlosigkeit, sondern eher zu einem Hunger auf Süsses und Kohlenhydrate
• Müdigkeit: Betroffene haben ein erhöhtes Schlafbedürfnis

Das kann gegen eine Winterdepression helfen

Licht tanken gegen die depressive Episode

Licht ist bei beim Kampf gegen die depressive Verstimmung zentral: Nachweislich kann eine saisonale Depression wesentlich gelindert werden, wenn Betroffene Licht als Therapie nutzen und täglich eine Stunde im Freien verbringen. Denn selbst bei bedecktem Himmel genügt die Lichtintensität, um durch die Netzhaut der Augen ins Gehirn zu kommen und hier wichtige Hormonaktivitäten in Gang zu setzen. Der Körper wird dann wieder mit Vitamin D versorgt.

Auch die Müdigkeit wird damit ein wenig verbessert. Wenn draussen einfach keine Sonne in Sicht ist, dann kann man dem Vitamin-D-Mangel auch in Form von Tropfen vorbeugen. Du könntest zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen eine Pause draussen machen, damit du Tageslicht aufnimmst. Damit hemmst du die Ausschüttung von Melatonin.

Apropos Lichttherapie: Im folgenden Artikel liest du, wie eine Tageslichtlampe hilft, die Stimmung zu verbessern.

Bewegung für besseres Wohlbefinden

Der zweite Tipp, der gegen die Verstimmung helfen kann, ist Bewegung. «Move your body and your mind will follow», heisst ein englisches Sprichwort, welches eine längst nachgewiesene biologische Tatsache zusammenfasst. Bewegung wirkt ebenfalls aktivierend auf die Hormonproduktion im Körper. Am besten bewegst du dich wenn möglich an der frischen Luft, damit du etwas Tageslicht abbekommst. Die Bewegung hilft Betroffenen, die depressive Episode besser zu durchstehen und den Beschwerden vorzubeugen.

Hierbei geht es nicht darum, Höchstleistungen zu erbringen, sondern sich etwas Gutes zu tun. Um der Winterdepression davon zu laufen, reichen moderate Bewegungseinheiten wie 30 Minuten Walking vollkommen aus. Entscheidend bei dieser aktiven Therapie ist auch hier die Regelmässigkeit, um depressive Verstimmungen verschwinden zu lassen.

Als besonders effektiv gilt es, drei Mal die Woche 45 bis 60 Minuten Sport zu treiben über eine Dauer von zehn Wochen (oder länger). Welcher Sport ist dabei dir überlassen. Du hast keine Lust zu Joggen? Dann versuch es doch mit entspanntem Yoga oder einem Dance-Workout zu deiner Lieblingsmusik.

Raus aus dem Bett

Betroffene einer Winterdepression weisen ein vermehrtes Schlafbedürfnis auf und schütten mehr Melatonin aus. Der Schlaf-Wach-Rhythmus gerät aus dem Gleichgewicht, auch eine Folge von zu viel Melatonin. Dauerhaft schlapp? Ruhe gönnen ist bei einer depressiven Episode genau das, was man nicht tun sollte. Davon geht die schlechte Stimmung nicht weg, denn zu viel Schlaf schadet hier eher und schüttet leider auch kein Serotonin aus.

Auch wenn es dir schwer fällt: Triff deine Freunde, kapsel dich nicht ab. Sprich vielleicht mit einem Therapeuten und geh vor allem an die frische Luft. Lass dich nicht unterkriegen, du schaffst es ganz bestimmt raus aus dem Stimmungstief.

Gönn dir was bei ersten Symptomen

Wenn uns das Wetter keine Freude, sondern eher depressiv macht, dann müssen wir uns eben selbst glücklich machen. Sich bewusst und regelmässig etwas Gutes zu tun, kann Wunder wirken und die Beschwerden und Niedergeschlagenheit deutlich mindern. 

Ob es ein neues paar Schuhe, ein genüssliches Vollbad, eine Massage oder ein Strauss frischer Blumen ist: Gönn dir, was dir Freude macht. Du bist es Wert und entschiedest, ob und wie du dich glücklich machst. Denn die Winterdepression ist von einem Endpunkt markiert: Wer nach vorne schaut, kann den nächsten Frühling bereits sehen.

Winterdepression: Was kann eine medizinische Fachperson tun?

Wem es nicht gelingt, der depressiven Episode zu entkommen, kann medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. Ärzt:innen können unterschiedlich helfen, indem sie:

• Die richtige Diagnose stellen: Eine Depression ist eine ernste Erkrankung, die einer fachlichen Beurteilung bedarf. Geschulte Medizinerinnen und Mediziner können das Krankheitsbild und seine Ursachen fachkundig feststellen: Handelt es sich um eine saisonale Depression, um einen Winterblues oder um eine andere Art von Depression?
• Medikamente einsetzen: Bis zu einem gewissen Umfang kann auch eine medikamentöse Therapie die Winterdepression lindern. Häufig werden auch pflanzliche Präparate wie Johanniskraut eingesetzt, um die Stimmung zu verbessern und innere Unruhe zu lindern. Wenn es zur starken Beeinträchtigung des Alltags kommt und es aus eigener Kraft nicht mehr geht, gibt es auch Antidepressiva, die dir helfen, das Serotonin wieder aufzunehmen. In allen Fällen gilt: Für eine ideale Wirkung ist – auch bei frei verkäuflichen Wirkstoffen – zwingend die Überwachungen und Dosierung durch einen Fachmann nötig. Besprich das also auch bei den pflanzlichen Mitteln mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
• Dich krank schreiben: Deine mentale Gesundheit hat oberste Priorität und vielleicht ist dein Job sogar Auslöser deiner schlechten Stimmung. Dann brauchst du Abstand davon.