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POWER TO GOWie Sie sich im Alltag gesund ernähren

HOW TO Sie möchten Ihre Idealfigur erreichen und diese auch am liebsten für immer behalten? «Ausgewogen» heisst das Zauberwort! Doch wie sieht eine gesunde und ausgewogene Ernährung genau aus? Und wie können wir sie im Alltag einhalten? Wir zeigen Ihnen, wie Sie im Alltag gesund essen, ohne auf Genuss verzichten zu müssen!

Gesund und lecker: eine ausgewogene Ernährung!

Nichts ist beim Essen verboten, sondern die Mischung macht’s! Das ist laut der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) die Grundregel in Sachen gesunder Ernährung. Aber auch andere seriöse Ernährungsexperten betonen: Wir ernähren uns nur richtig, wenn wir alle Lebensmittel im richtigen Mass miteinander kombinieren. Mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen wir nicht nur unser Idealgewicht, wir halten es auch. Was für eine Ernährung empfohlen wird, zeigt die von der SGE entwickelte Lebensmittelpyramide.

Die Ernährungspyramide.

Es ist dabei gar nicht so überraschend, welche Nahrung wir in welchen Mengen essen sollten:

  • Süssigkeiten, Chips oder Bier in kleinen Mengen,
  • Öl und Butter sparsam,
  • Milchprodukte und Getreide dreimal täglich,
  • Fisch oder Fleisch einmal täglich
  • und ansonsten viel buntes Gemüse.

Hektik im Job: ausgewogene Ernährung für mehr Power!

Doch wie bauen wir diese ordentliche Pyramide in unseren chaotischen Alltag ein? Bei Hektik im Job und Freizeitstress steht die Ernährungspyramide schnell Kopf. Mit ein paar kleinen Tricks können Sie Ihre Ernährung aber wieder ins Gleichgewicht bringen.

Wie die Ernährung aus dem Gleichgewicht gerät

Sie haben die Schlummertaste Ihres Weckers nun schon mehrmals gedrückt und purzeln viel zu spät aus dem Bett. Schnell unter die Dusche, schnell eine Tasse Kaffee und mit dem Auto zur Arbeit. Dort angekommen haben Sie auch keine Zeit mehr, ein Brot zu essen. Stattdessen folgen weitere Tassen Kaffee. Mittags haben Sie so einen Bärenhunger, dass Sie den Rösti mit Speck und Käse in der Kantine verschlingen. Dann dampft weiterhin der Kaffee aus der Maschine, dazu naschen Sie ein paar Kekse, die beim letzten Meeting übrig geblieben sind. Sie sassen tagsüber zwar hauptsächlich nur auf dem Bürosessel, abends sind Sie aber müde und erschöpft. Sie schieben eine Tiefkühlpizza in den Ofen und entspannen vorm Fernseher. Und die Ernährungspyramide steht Kopf.

Abnehmen: Gesünder essen, mehr bewegen!

Mit ein Paar wenigen Kniffen können Sie diesen Tag für eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise umgestalten: Morgens stehen Sie eine halbe Stunde früher auf und essen ein belegtes Vollkornbrot mit Käse, Cherry-Tomaten und ein paar Basilikum-Blättern. Dazu trinken Sie ein Glas Orangensaft. Zur Arbeit fahren Sie mit dem Fahrrad. So kommen Sie schon morgens in Fahrt!

Bewegungsformel: 30 min täglich

Das Bundesamt für  Sport, das Bundesamt für Gesundheit und das Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz haben eine Bewegungsformel erarbeitet: Jeden Tag mindestens eine halbe Stunde bei leicht beschleunigtem Atem bewegen, dann ist unser täglicher Bewegungsbedarf gedeckt.

Bei gesunder Ernährung ist alles erlaubt!

Wenn Sie morgens gefrühstückt haben, entscheiden mittags Sie und nicht ihr knurrender Magen, welches Mittagsmenü sie auswählen. Achten Sie darauf, dass Sie sich mittags satt essen. Eine Portion Fleisch mit genügend Gemüse und Salat, dazu eine Kartoffelbeilage oder Nudeln. Danach einen Obstsalat. Alles ist erlaubt, solange es eine ausgewogen Mischung aus allen Lebensmittelgruppen ist.

Richtig Trinken

Laut der SGE sollte ein Erwachsener 1-2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Dazu zählen neben Wasser auch Saft, Kaffee und Tee. Jedoch sollten Sie beim Abnehmen Wasser und Kräutertee bevorzugen.

Nach einer kleinen Feierabend-Radtour wieder Zuhause angekommen, schieben Sie nicht gleich ein Fertiggericht in den Ofen. Kochen Sie stattdessen ein kleines Abendessen oder machen eine Brotzeit aus den Überresten des Frühstücks. Zum Dessert können Sie sich einen Joghurt mit frischen Früchten mischen. Wenn Sie Ihren Ernährungsplan vielseitiger und abwechslungsreicher gestalten, werden Sie sehen: Bei der Arbeit sind Sie weniger müde und stecken voller Energie!                 

Freizeitstress: Viel erlebt mit vielseitiger Ernährung!

Endlich Samstag! Sie können lange ausschlafen und werden tagsüber einen Ausflug mit Freunden unternehmen. Abends gehen Sie auf eine Party und werden die Nacht durchtanzen. Das klingt nach einem gesunden Tag mit viel Bewegung. Doch gerade unter Gesellschaft kann die Ernährungspyramide schnell kippen: Mittags bei der Wandertour ein deftiger Hüttenauflauf, nach der Heimkehr ein gemeinsames Schoko-Fondue. Auf der anschliessenden Party eine Menge Wein oder Bier. Wenn Sie sich den ganzen Tag bewegt haben und auf der Party tanzen, verbrennen Sie zwar einiges davon. Eine gesunde Ernährung ist dies aber nicht.

Laut der Schweizer Nährwertdatenbank enthält ein kleines Glas Rotwein (100 ml) rund 54 Kalorien. Bei derselben Menge Lagerbier sind es rund 38 Kalorien. Da hilft nach ein paar Gläsern nur noch, die Nacht durchzutanzen: Rund 230 Kalorien verbrennt man bei einer Stunde Tanzen.    

Ein Freundetag mit gesunder Ernährung

Achten Sie auch bei Ausflügen auf eine ausgewogene Ernährung. Machen Sie bei Ihrer Wandertour öfter mal kleine Picknicks mit frischem Obst. Und wie wäre es auf der Hütte mit einem feinen Yak-Steak als Highlight des Tages? Dazu einen frischen Salat mit einer kalten Saftschorle und Sie können frohmunter weiter wandern. Das Schokofondue am Abend sollten Sie natürlich geniessen, jedoch sollten Sie Bitter-Schokolade verwenden. Auf der anschliessenden Party können Sie auch mit gespritzem Wein tricksen: Der Trinkgenuss bleibt, die Kalorien werden aber durch das Mineralwasser halbiert.

Entspannter Sonntag mit ausgewogener Ernährung

Nach solch einem turbulenten Samstag sollten Sie sich am Sonntag erholen. Ein frischer Gemüseeintopf lindert Ihren Kater und Sie tanken wichtige Vitamine. An einem solchen Tag können Sie ruhig mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht nur mit Snacks vor dem Fernseher sitzen. Essen Sie lieber deftige, salzige Eintöpfe und reichhaltig belegte Brote. Verbringen Sie darüber hinaus noch ein Stündchen im Garten. Mit leichter Gartenarbeit decken Sie bereits den täglich empfohlenen Bewegungsbedarf.

Bild: iStock, Grafik: sge-snn.ch

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