POWER TO GO Wie Sie sich im Alltag gesund ernähren
HOW TO Sie möchten sich fit und wohl in Ihrem Körper fühlen – und das am liebsten langfristig? Der Schlüssel dazu liegt in einer ausgewogenen Ernährung! Aber was bedeutet das eigentlich genau? Und wie lässt sich eine gesunde Ernährungsweise im Alltag umsetzen? Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich im Alltag gesund und genussvoll ernähren können, ohne auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten!
Nichts ist beim Essen verboten, sondern die Mischung macht’s! Das ist laut der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) die Grundregel in Sachen gesunder Ernährung. Aber auch andere seriöse Ernährungsexperten betonen: Wir ernähren uns nur richtig, wenn wir alle Lebensmittel im richtigen Mass miteinander kombinieren. Mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen wir nicht nur unser Idealgewicht, wir halten es auch. Was für eine Ernährung empfohlen wird, zeigt die von der SGE entwickelte Lebensmittelpyramide.
Es ist dabei gar nicht so überraschend, welche Nahrung wir in welchen Mengen essen sollten:
- Regelmässig trinken – am besten Wasser, Kräuter- oder Früchtetee
- Früchte und Gemüse: Bunt und saisonal fünf Portionen täglich, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Früchte,
- Getreideprodukte und Kartoffeln: Bei den 3 Portionen täglich am besten Vollkornprodukte wählen
- Milchprodukte: Ungezuckert kannst du 2–3 Portionen täglich essen oder trinken,
- Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und weiteres: Täglich eine Portion an proteinreichen Lebensmitteln
- Nüsse und Samen: Täglich in kleinen Mengen
- Öle und Fette: Täglich zwei Esslöffel Pflanzenöl, andere Fette sparsam verwenden
- Süsses und salzige Snacks: Geniesse diese in kleinen Mengen, die nicht grösser als eine Portion sind.
Hektik im Job: ausgewogene Ernährung für mehr Power!
Doch wie bauen wir diese ordentliche Pyramide in unseren chaotischen Alltag ein? Bei Hektik im Job und Freizeitstress steht die Ernährungspyramide schnell Kopf. Mit ein paar kleinen Tricks können Sie Ihre Ernährung aber wieder ins Gleichgewicht bringen.
Wie die Ernährung aus dem Gleichgewicht gerät
Sie haben den Wecker mehrmals verschoben und sind dann eilig unter die Dusche gehüpft. Mit einer Tasse Kaffee geht’s im Auto zur Arbeit. Zum Frühstück bleibt keine Zeit, dafür folgen später noch mehrere Kaffees. Mittags stillen Sie den Bärenhunger mit Rösti und Speck, und am Nachmittag naschen Sie Kekse vom letzten Meeting. Obwohl der Tag auf dem Bürosessel verbracht wurde, fühlen Sie sich abends müde und erschöpft. Eine Tiefkühlpizza landet im Ofen, und die Ernährungspyramide gerät ins Wanken.
Gesünder essen, mehr bewegen!
Mit ein Paar wenigen Kniffen können Sie diesen Tag für eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise umgestalten: Morgens stehen Sie eine halbe Stunde früher auf und essen ein belegtes Vollkornbrot mit Käse, Cherry-Tomaten und ein paar Basilikum-Blättern. Dazu trinken Sie ein Glas Orangensaft. Zur Arbeit fahren Sie mit dem Fahrrad. So kommen Sie schon morgens in Fahrt!
Bewegungsformel: 30 Minuten täglich
Das Bundesamt für Sport, das Bundesamt für Gesundheit und das Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz haben eine Bewegungsformel erarbeitet: Jeden Tag mindestens eine halbe Stunde bei leicht beschleunigtem Atem bewegen, dann ist unser täglicher Bewegungsbedarf gedeckt.
Bei gesunder Ernährung ist alles erlaubt!
Wenn Sie morgens gefrühstückt haben, entscheiden mittags Sie und nicht ihr knurrender Magen, welches Mittagsmenü sie auswählen. Achten Sie darauf, dass Sie sich mittags satt essen. Eine Portion Proteine mit genügend Gemüse und Salat, dazu eine Kartoffelbeilage oder Nudeln. Danach einen Obstsalat. Alles ist erlaubt, solange es eine ausgewogen Mischung aus allen Lebensmittelgruppen ist.
Richtig Trinken
Laut der SGE sollte ein Erwachsener 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Dazu zählen neben Wasser auch Saft, Kaffee und Tee.
Nach einer kleinen Feierabend-Radtour wieder Zuhause angekommen, schieben Sie nicht gleich ein Fertiggericht in den Ofen. Kochen Sie stattdessen ein kleines Abendessen oder machen eine Brotzeit aus den Überresten des Frühstücks. Zum Dessert können Sie sich einen Joghurt mit frischen Früchten mischen. Wenn Sie Ihren Ernährungsplan vielseitiger und abwechslungsreicher gestalten, werden Sie sehen: Bei der Arbeit sind Sie weniger müde und stecken voller Energie!
Freizeitstress: Viel erlebt mit vielseitiger Ernährung!
an, und abends geht's auf eine Party. Ein Tag voller Bewegung – klingt gesund! Doch bei geselligen Anlässen gerät die Ernährung oft ins Wanken: Mittags ein Hüttenauflauf, danach Schoko-Fondue und auf der Party reichlich Wein oder Bier. Zwar wird einiges beim Tanzen verbrannt, aber ausgewogen ist das nicht.
Ein Freundetag mit gesunder Ernährung
Für eine ausgewogene Ernährung auf Ausflügen eignen sich kleine Picknicks mit frischem Obst ideal. Und wie wäre es auf der Hütte mit einem würzigen Gemüse-Rösti oder einem deftigen Pilzragout als Highlight des Tages? Dazu passt ein frischer Salat und eine kalte Saftschorle – so tanken Sie Energie und können frohmunter weiter wandern. Das Schokofondue am Abend sollten Sie am besten mit zarter Bitter-Schokolade geniessen. Auf der anschliessenden Party lässt sich mit gespritztem Wein tricksen: Der Trinkgenuss bleibt, aber dank Mineralwasser sind die Kalorien halbiert.
Entspannter Sonntag mit ausgewogener Ernährung
Nach solch einem turbulenten Samstag sollten Sie sich am Sonntag erholen. Ein frischer Gemüseeintopf liefert die nötigen Nährstoffe nach einem ausgelassenen Abend. An einem solchen Tag können Sie ruhig mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht nur mit Snacks vor dem Fernseher sitzen. Essen Sie lieber deftige, salzige Eintöpfe und reichhaltig belegte Brote. Verbringen Sie darüber hinaus noch ein Stündchen im Garten. Mit leichter Gartenarbeit decken Sie bereits den täglich empfohlenen Bewegungsbedarf.
