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Ran an den Speck!7 Übungen für einen starken Bauch

WORK IT OUT! Jetzt etwas für deinen Bauch zu tun, ist die klügste aller Bauchentscheidungen. Denn eine definierte Bauchmuskulatur sieht nicht nur schön aus, sondern verbessert auch deine Körperhaltung. Und dafür musst du nicht mal ins Fitnessstudio. Mit diesen sieben Übungen gelingts auch zuhause.

Straffer Bauch für taffe Frauen!

Ein schöner, starker Bauch entzückt von vorne. Aber auch von hinten! Denn von einer trainierten Bauchmuskulatur profitiert auch unser Rücken. Mit einem gezielten Bauch-Workout unterstützt du deine Rückenmuskulatur und schützt deine inneren Organe. Deine Körperhaltung verbessert sich dabei ganz automatisch.

Mit unseren 7 Übungen für zuhause kommst du deinem Traum vom starken Bauch Training für Training näher. Schon mit 2 Einheiten pro Woche erzielst du nach wenigen Wochen sichtbare Ergebnisse. Effektive Trainingskonzepte und abwechslungsreiche Übungen sorgen zudem dafür, dass sich zum Schweiss auch garantiert viel Spass einstellt.

Alles was du dazu brauchst, sind rund 20 Minuten und eine weiche und rutschfeste Unterlage. Achte beim Ausführen der Übungen auf langsame und kontrollierte Bewegungen. Versuche deine Bauchmuskeln dabei stets anzuspannen und regelmässig ein- und auszuatmen.

Übung 1

Übung 1 für einen flachen Bauch

Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken. Die Beine dabei angewinkelt aufstellen und Fersen leicht in den Boden drücken. Die Arme werden parallel zum Körper ausgestreckt. Die Handinnenflächen zeigen nach oben.

Los geht’s: Beim Ausatmen Kopf, Schultern und Arme leicht vom Boden abheben bis die Schultern keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Gleichzeitig Kinn Richtung Decke und Arme weit nach vorne schieben. Dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. 16 Wiederholungen mit 2 Durchgängen.

Übung 2

Übung 2 für einen flachen Bauch

Ausgangslage: Verbleibe in Rückenlage. Kopf in beide Hände legen und Beine angewinkelt in der Luft halten.

Los geht’s: Beim Ausatmen rechten Ellbogen Richtung linkes Knie bewegen, dabei mit Kopf und Schultern vom Boden abheben und linkes Bein leicht ran ziehen. Dann langsam wieder tief gehen. Achte darauf, dass du dabei das Kinn nicht zum Brustkorb schiebst. Je Seite abwechselnd 16 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Übung 3

Übung 3 für einen flachen Bauch

Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken. Kopf, Schultern und Arme entspannt ablegen und Beine locker Richtung Decke strecken.

Los geht’s: Beim Ausatmen Beine langsame und gerade nach oben schieben, dabei Gesäss deutlich vom Boden abheben. Position kurz halten und langsam wieder tief gehen. 12- 16 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Übung 4

Übung 4 für einen flachen Bauch

Ausgangsposition: Verbleibe in Rückenlage. Fusssohlen gegeneinander drücken. Die Knie zeigen nach aussen. Gleichzeitig Arme nach vorne strecken und Handinnenflächen zusammen drücken.

Los geht’s: Beim Ausatmen Arme nach vorne schieben, sodass sich Kopf und Schultern vom Boden abheben. Position kurz halten und langsam wieder tief gehen. Achte darauf, dass das Kinn Richtung Decke zeigt. 16 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Übung 5

Übung 5 für einen flachen bauch

Ausgangsposition: Drehen dich jetzt seitlich. Ellbogen der zum Boden zeigt gerade unter der Schulter aufsetzen. Beine abgewinkelt am Boden ablegen.

Los geht’s:  Drücke dein Becken langsam hoch und senke es wieder ab. Versuche von Kopf bis Knie eine gerade Linie zu halten und die Schultern entspannt zu lassen. Je Seite 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Übung 6

Übung 6

Ausgangsposition: Suche dir eine freie Wand. Begebe dich in Rückenlage und drücke deine Füsse gegen die Wand. Wichtig: Die Beine Formen einen Winkel von  90° Grad.

Los geht’s: Kopf locker in beide Hände legen. Beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Boden abheben, Kinn dabei Richtung Decke schieben. Position kurz in Spannung halten und  Kopf und Arme langsam wieder absenken. 16 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Übung 7

Übung 7

Ausgangsposition: Gehe in den Unterarmstütz. Dabei werden die Ellbogen unter den Schultern aufgesetzt. Füsse auf vorderem Fussballen aufstellen.

Los geht’s: Halte deinen Kopf gerade und spanne den Bauch gut an. Verlagere jetzt dein Körpergewicht nach vorne, sodass die Schultern vor die Ellbogen kommen. Position kurz halten und langsam wieder in Ausgangsposition zurück gehen. Achtung: Achte darauf, dass dein Rücken kein Hohlkreuz macht. 8-15 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Fitnesscoach Lena Bauer

Fitnesscoach auf femelle: Lena BauerAlle Fitnessübungen auf Femelle wurden von unserem erfahrenen Fitnesscoach Lena Bauer zusammengestellt. Lena Bauer ist ausgebildete Sportlehrerin und Sporttherapeutin. Neben Gymnastik und Breitensport verfügt Sie über Zusatzqualifikationen als Rückenschulleiterin, Fitnesstrainerin, Nordic Walking Trainerin und Yoga-Lehrerin. Sie unterrichtet und lebt derzeit in München.

Bild: iStock, Bilder mit Übungen: Lena Bauer

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