Run, girl, run! From zero to ten – oder wie man am Zürich Marathon mithält

Beginner's guide for how to run a marathon – oder 10 km davon. Also einen Viertel-Marathon. Also mega viel für jemanden, der seit über fünf Jahren keinen Sport mehr macht. Cheat-Code: Fabienne Schlumpf – die Olympia-Läuferin wird unsere Redakteurin dabei begleiten. Ob's geklappt hat?

Es schneit. Doch die Läufer:innen des Z10 vom Zürich Marathon kümmert das wenig: Sie dehnen sich, rennen sich warm, hüpfen motiviert – bei kalten zwei Grad. «Noch zwei Minuten. Seid ihr bereit?», klingt es laut aus den Boxen. «Naaahhh, das ist kein Wetter, um draussen zu sein», geht es mir durch den Kopf. Doch jetzt es ist zu spät, um umzukehren. Ich reihe mich ein – ganz hinten im Block F, die Langsamen der Amateur-Rennenden. Das passt ganz gut. Aber: Wie bin ich eigentlich hier gelandet? Kilometer Null. Zehn bis zum Ziel. Vor zwei Monaten wäre das für mich noch undenkbar gewesen.

Kilometer 1: Aller Anfang ist schwer

Ich laufe gemeinsam mit 4152 Läufer:innen zur Startlinie. «Go!», schreit es aus dem Mikrofon. Zuerst schön langsam, bis sich die Masse mehr und mehr verteilt. Ungewohnt, wenn man nicht mehr allein joggt und freie Bahn hat. Doch ich blende das schnell aus. Auch die Kälte. Der Boden ist noch nass. Immerhin hat es aufgehört zu schneien. Nebst Mitlaufenden weiche ich darum auch Regenpfützen aus. Früher war es Sport.

Doch Ende Januar ploppte eine Mail in meinem Postfach auf: «Einladung zum Zürich Halbmarathon». Mein Chef, der selbst gerne an Halbmarathons mitrennt, lachte und meinte wohl ironisch: «Das ist doch perfekt für dich!» Bis Ende April könnte ich problemlos 21 km laufen. Ja, nein, ehm… Doch ich witterte die Challenge. Auf den Halbmarathon liess ich mich dennoch nicht ein. Denn seit Jahren trieb ich nicht mehr wirklich Sport. Oder wie ich gerne sagte: Altglas-Entsorgen ist auch Fitness. Da meine Wohnung keinen Lift hat, muss ich 2. Stockwerke hoch Treppen steigen. Und ausserdem fährt man in meiner Stadt eh immer Velo. You see: Sport ist für mich eine Definitionssache.

Kilometer 2: For real?! Wie soll das denn nur weitergehen?

Die Laufstrecke führt am Utoquai entlang. Ich halte mein Tempo bei 6 Minuten 35 Sekunden pro Kilometer – das ist ganz passabel und bringt mich sicher voran. Neben mir rennt eine Frau, die einen Mann im Rollstuhl schiebt. Vor mir ein Mann, dessen Etikett noch am T-Shirt baumelt. Weiter vorne sehe ich ein Team. «Warten wir auf die anderen! Du willst doch jetzt nicht einfach eine Ego-Tour rennen, oder?», ruft einer seinem Kollegen zu.

Meine Arbeitskolleg:innen laufen zwar nicht mit. Doch als sie von meinem Wahnsinns-Vorhaben mitbekommen haben, gab's begeisterten Zuspruch: «Wow, mega toll, dass du das machst!» Und auch:  «Was?! Wie viele Kilometer?! Naja, lieber du als ich!» Das würde ich sonst auch sagen. Doch bald darauf lernte ich Fabienne Schlumpf kennen. Die Zürcherin ist Leichtathletik-Queen, war schon an den Olympischen Sommerspielen in Tokio und ist Schweizer Rekordhalterin für den Marathon (2 Stunden 24 Minuten!) dabei. Und sie hat mein Training für den Z10 supportet. Nach einer kurzen Einschätzung meiner aktuelle Fitness, zeigte mir Fabienne ein paar Übungen. Sie lächelte. «Sehr gut, probier's mal etwas mehr so», und demonstrierte mir ihre Tricks.

Kilometer 3: Noch mehr als doppelt so lange

Links, rechts, links, rechts. Tack, tack, tack. Eine schneller Sprint nach rechts, um der Läuferin mit beiger Daunenjacke und Lederrucksack vor mir aus dem Weg zu gehen. Dann nach rechts an den stehengelassenen SUVs vorbei. Geht's jetzt noch sieben Kilometer so weiter? Erste Zweifel an der Machbarkeit des Z10 keimen in mir auf.

Genauso ging es mir auch zu Beginn des Trainings vor zwei Monaten. «Wie bitte soll ich in vier Wochen fünf mal sechs Minuten joggen?», ging es mir da durch den Kopf, als ich meinen Trainingsplan begutachtete. Und jetzt stecke ich mittendrin – Aufgeben ist keine Option. Anfangs zögerte ich meine Joggingrunden hinaus. Wartete, bis es dunkel wurde. Bis mich niemand sehen konnte, wie ich verschwitzt und mit rotem Kopf durch die Gegend lief. Doch je mehr Intervalls ich laufe, desto besser wird's – zu meiner eigenen Überraschung. Ich war dann aber schon froh, wenn das Training vorbei war und ich verschwitzt zu Hause ankam. Jetzt ist der Weg das Ziel. Und mein Ziel ist, anzukommen – egal wie.

Kilometer 4: Dran bleiben, um weiterzukommen

In meinen Ohren labern drei Podcaster munter drauflos. Draussen ertönt Gejubel. «Hopp, hopp!» ruft eine Frau in einer warmen Outdoorjacke von der Strassenseite zu. Ich lächle und jogge weiter. Die Musik beim Bürkliplatz verleitet mich, schneller zu rennen – zum einen wegen dem Takt, aber auch, um schneller der Masse zu entkommen. Meine Arbeitskolleg:innen sind ebenfalls hier in der Kälte, um mich zu unterstützen – gemütlich Laufen ist also keine Option. Noch nicht.

Dieser Support war mir auch in der Trainingsphase wichtig. Fabienne empfiehlt, sich einer Laufgruppe oder einem Verein fürs Lauftraining anzuschliessen. «Mit anderen fällt dir das Training leichter und die Zeit vergeht wie im Flug.» Für meine Commitment-Probleme und mich war das zwar (noch) keine Option. Doch der Trainingsplan hing gut sichtbar an meiner Wohnungstüre. Sichtbar für mich, aber auch alle anderen, die mich jeweils beim Hinausgehen darauf ansprachen. «Ah, ja, das … ich werde 10 km am Zürich Marathon laufen», entgegnete ich jeweils selbstsicher. Die Reaktionen waren überrascht – was mich ja nicht wirklich verwunderte. Sehr regelmässig wurde ich von verschiedenen Seiten auf mein Training angesprochen. Support von meiner nicht-laufenden Laufgruppe sozusagen.

Kilometer 5: Alles eine Sache der richtigen Einstellung

Ich schaue auf meine Smartwatch. Fünf Kilometer. Noch ein Kilometer mehr – das habe ich auch im Training geschafft. Allerdings in weniger Zeit. Doch das Ziel war schon weiter weg – und ich lächle, dass ich schon so weit gekommen bin. Zehn Kilometer habe ich allerdings noch nie geschafft. Wir werden ja sehen, was die nächsten Schritte noch bringen werden.

Obwohl mein Trainingsplan sehr motivierend aufgebaut war – immer mit dem Gedanken «Das letzte Training habe ich auch geschafft, dann werde ich dieses auch meistern» – gab es Wochen, wo ich weder wollte noch konnte. Doch mein Chef pusht mich: «Die Steigerung von 0 auf 5 km ist anstrengender als jene auf 10 km.». Seit dem ersten Training sind zwei Monate vergangen – für sechs Kilometer nice, aber für zehn? Ich sehne mich nach einem warmen Bett. Dieses Gefühl kennt auch Fabienne: «Es gibt immer Tage, an denen man sich zum Training überwinden muss, aber es lohnt sich jedes Mal. Das Gefühl nach dem Training ist dann jeweils doppelt schön», motiviert mich die Spitzensportlerin zum Weitermachen.

Kilometer 6: Richtig vorbereitet läuft's sichs besser

Durch meine Kopfhörer höre ich einen Mitläufer laut atmen. Oder bin das etwa ich? 42 Minuten bin ich schon unterwegs. Und langsam ist's echt anstrengend. Zum Glück steht bald eine Versorgungsstrecke bevor. Ich greife nach dem Wasserbecher. Zu spät. Ein paar Schritte weiter reicht mir eine Frau in rotem Gilet einen Becher entgegen. Ich halte kurz an – trinke einen grossen Schluck. Es schmeckt süsslich – also wohl etwas Isotonisches. Das gibt mir zum Glück den Extra-Kick, den ich noch brauchen werde.

Auch vor dem Lauf ist eine gute Ernährung entscheidend. Fabienne empfahl mir Reis, Teigwaren und Weissbrot. «In den Tagen vor dem Wettkampf ist es wichtig, genug und regelmässig zu trinken und genug zu schlafen. Iss am Sonntag vor dem Rennen etwas, was du gut verträgst und dir nicht schwer im Magen liegt.» Die 33-Jährige weiss, von was sie redet – schliesslich war Fabienne schon an sechs Marathons dabei. Gesagt, getan: Bis zum Sonntag gab's für mich darum Ausgangsverbot – kein Aperol, kein Tanzen, keine Spaziergänge in der Kälte.

Kilometer 7: An's Aufgeben ist jetzt nicht mehr zu denken!

Die Route geht wieder entlang dem Bürkliplatz. Bratwurst-Geschmack macht sich in meiner Nase breit. Not my favourite. Aber was Essen wär jetzt nice. Einer neben mir läuft vermutlich im Intervall – so wie ich im Training. Wir sind immer wieder auf gleicher Höhe. Dann läuft er ein Stück, ich jogge langsam weiter. Aber ich bemerke meinen Fortschritt: Auch im Alltag fühle ich mich fitter. «Wenn man mit dem Laufen startet, ist es wichtig, vorsichtig anzufangen und die Dauer und Intensität der Läufe allmählich zu steigern. Für Laufanfänger:innen empfehle ich, mit Lauf- und Gehintervallen zu beginnen und somit den Laufanteil Stück für Stück zu erhöhen, bis du 30 Minuten am Stück laufen kannst», erklärt Fabienne. Auch die Pausen zwischen den Jogging-Parts sind wichtig, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann. Eine Pause wünsche ich mir gerade.

Kilometer 8: Verlass dein gewohntes Terrain

Die Strecke führt durch einen Teil von Zürich, den ich nicht kenne: Der Weg entlang dem Mythen-Quai. Hier wird's nun richtig zum Mindfuck: Während ich die Strecke runter zum Quai renne, laufen auf der anderen Strassenseite alle andern schon Richtung Ziel. Wie weit ist noch? Ich beschliesse, noch etwas weiter zu joggen. Laufen kann ich schliesslich immer noch, wenn's wieder hoch geht. Diesen Streckenabschnitt habe ich mir vorher nicht angeschaut – das bereue ich jetzt. Ich laufe einfach allen andern nach und hoffe auch einen baldige Kehrtwende.

Abwechslung bei der Laufstrecke sei auch wichtig beim Training, meint Fabienne: «Suche dir verschiedene Laufstrecken in unterschiedlicher Länge und ein wechselndes Laufprofil. So behältst du die Freude an der Bewegung.» Das hab' ich auch in meinem Training gemacht, nachdem ich ewig die gleiche, gerade Strecke gerannt bin. Nebenbei lernte ich auch gleich mein Quartier und seine Seitenstrassen kennen.

Kilometer 9: Wenn du so weit kommst, geht noch etwas mehr

Der letzte Kilometer ist der längste. Wirklich! Entlang dem Sukkulentenhaus, vorbei an Zuschauer:innen, die Zielgerade endlich im Blick. Nur noch ein paar Meter mehr. «In fünf Minuten hast du es geschafft!», sage ich mir immer wieder. Ich strecke meine Arme aus. Mein Körper zerrt an seinen Kräften. Und ich spüre meinen Knöchel langsam schmerzen.

Nun ist mir auch klar, wieso im Trainingsplan nicht nur die Ausdauer trainiert wurde. «Um langfristig gesund und schmerzfrei laufen zu können, empfehle ich auch Lauftechnik- und Kräftigungsübungen für Rumpf und Beine in das Training einzuplanen», rät Fabienne. True that! Meine Arbeitskollegin erzählte mir nach einer Trainingseinheit ermutigend: «Als ich damals meinen Halbmarathon gerannt bin, habe ich das letzte Drittel nur gemacht, weil ich nicht wusste, ob ich noch laufen kann.» Ich drossle mein Tempo wieder und bleibe meinem Pace treu.

Kilometer 10: Mit Schweiss in den Augen

Ein grosser Bogen mit der vertrauten roten Matte am Boden, um die Zeit zu messen. Darüber die Uhr: 1 Stunde 05 Minuten zeigt sie an. Yes, I did it! Ich bin endlich im Ziel angekommen! Und überglücklich. Darüber, endlich nicht mehr weiterjoggen zu müssen, stehen zu bleiben und etwas zu trinken. Aber vor allem darüber, dass ich meine comfort zone verlassen habe. Jetzt ist alles möglich! Finden auch andere, die sich für nächstes Jahr gleich den Halbmarathon vornehmen. Naja, we will see …