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Uns fehlt Vitamin DVitamin D-Mangel und was du dagegen tun kannst

Wir sind Sonnenkinder. Umso schwerer treffen uns die dunklen Wintermonate. Ohne ausreichend Sonnenlicht leiden viele unter einem Vitamin D-Mangel. Die Folge: Müdigkeit, schlechte Laune und Anfälligkeit für Krankheiten. Wir verraten, was gegen Vitamin D-Mangel wirklich hilft.

Vitamin D Mangel

Eigentlich ist Vitamin D gar kein richtiges Vitamin. Es ist nämlich kein Stoff, der dem Körper ausschliesslich von aussen zugeführt wird, sondern ein Produkt seiner selbst. Rund 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D produziert der Körper von allein. Streng medizinisch betrachtet ist es daher kein Vitamin, sondern viel mehr ein Hormon.

Die Vitamin-D-Synthese findet in der Haut statt und wird immer dann in Gang gesetzt, wenn wir der Sonne ausgesetzt sind. Genau das ist übrigens auch der Grund, weshalb der Winter eine der häufigsten Ursachen für einen Vitamin D-Mangel ist. Wenn keine Sonne scheint, kann kein Vitamin D produziert werden.

Vitamin D-Mangel: Die Symptome

Vitamin D ist für viele Stoffwechselaktivitäten im Körper massgeblich. Ob zum Erhalt der Muskel- oder Immunzellen, zur Unterstützung der Knochengesundheit oder sogar zur Produktion stimmungsfördernder Hormone, wie zum Beispiel dem Glückshormon Serotonin. Die Folgen von Vitamin D-Mangel können sich daher vielfältig äussern. Ob eine vermehrte Anfälligkeit für Krankheitserreger durch ein geschwächtes Immunsystem, mentale Antriebslosigkeit, Müdigkeit oder sogar Haarausfall und vorzeitiger Hautalterung. All solche Symptome sind typisch für Vitamin D-Mangel. 

Was tun bei Vitamin D-Mangel? Die besten Tipps:

1Vorräte schaffen

Hat der Körper im Sommer ausreichend Vitamin D getankt, kann er es bis zu drei Monate speichern. Gerade in den späten Sommermonaten sollte man sich daher viel im Freien aufhalten und Sonnenstrahlen auf die Haut kommen lassen. Wichtiger Hinweis: UV-Schutzcreme reduziert zwar die Aufnahme von Vitamin D, schütz aber vor Sonnenbrand. Halte dich daher am besten öfter und dafür nur kurz ohne UV-Schutz in der Sonne auf. Dann riskierst du auch keine Verbrennung.

2Sonne tanken gegen Vitamin D-Mangel

Da der Einstrahlungswinkel der Wintersonne tiefer steht als im Sommer, gelangen nun nur noch kleine Mengen der Vitamin-D-relevanten UVB-Strahlung auf die Erde. Dennoch sollte man die Sonne auch im Winter so oft auskosten, wie es geht. Dafür kannst du dich beispielsweise zwischendurch immer wieder ans offene Fenster stellen und etwas Strahlung auf Gesicht, Hals und Unterarme scheinen lassen.

3Nahrungsergänzung bei Vitamin D-Mangel

Auch durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel lässt sich der Vitamin D-Mangel beheben. Zwar ist der Effekt niemals mit der Wirkung von Sommersonne zu vergleichen; dennoch wirkt eine solche Unterstützung durchaus förderlich.

4Ferien

Ein paar Tage in die Sonne zu fliegen, hilft nicht nur gegen Vitamin D-Mangel sondern auch gegen den berühmten Winter-Blues. Aber keine Sorge: Auch wer nicht die Möglichkeit hat, in die Ferne zu schweifen, kann hierzulande etwas gegen seinen Vitamin D-Mangel tun. Denn vor allem in hohen Gebirgslagen ist die Sonneneinstrahlung deutlich intensiver als im Flachland und damit eine gute Gelegenheit um das Sonnen-Vitamin zu tanken.

5Tageslichtlampe

Oft heisst es, man könne einen Vitamin D-Mangel auch durch den Einsatz so genannter Tageslichtlampen beheben. Das stimmt allerdings nicht ganz. Zwar imitieren solche Lampen das natürliche Licht und wirken tatsächlich kurzfristig erhellend auf die Stimmung, einen echten Vitamin-D-Mangel können sie aber leider nicht beheben. Dafür geht zu wenig UVB Strahlung von diesen Geräten aus.

Vitamin D-Mangel: Lebensmittel die wirklich helfen

Ein gewisser Anteil an Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Die besten Lebensmittel gegen Vitamin D-Mangel sind diese:

  • Fettiger Fisch: Hering, Aal, Lachs
  • Eier
  • Muscheln (vor allem Austern)
  • Pilze: Pfifferlinge, Champignons, Steinpilze
  • Leber
  • Butter
  • Avocado

Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?

Bild: Iryna Imago/iStock

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