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To-DoGesund essen im Büro

Gesunde Ernährung sollte auf der To-Do-Liste ganz oben stehen. Doch im hektischen Arbeitsalltag bleibt das oft nur ein guter Vorsatz. Wer clever ist, holt sich die Zeit zurück - für mindestens drei Genussmomente am Tag. Gesund essen im Büro tut nämlich nicht nur gut, es hilft auch, schlank zu bleiben.

To-Do! Gesund essen im Büro

Schon so spät? Die Tasche und Schlüssel geschnappt und schon sitzen wir mal wieder ohne Frühstück im Tram zum Büro. Weil der Magen rebelliert, gehen wir doch noch schnell beim Take away vorbei und holen uns Kaffee und Buttergipfeli to go. Zum Zmittag überzeugt uns alles, was schnell geht: Pizza, Döner, Sandwich, Nudeln. Sorry, aber der Job ist so stressig, da haben wir keine Zeit für Slow-Food.

Wirklich nicht? Vielleicht sollten wir uns dann einfach Zeit zum gesunden Essen nehmen. «Denn wer schlank und fit sein will, sollte seine Ernährung zur Chefsache erklären. Und wer sich fürs Essen Zeit nimmt, isst auch meist weniger», weiss Ernährungsberaterin Regula Thut Borner. Nicht weil ein Gipfeli eine so fürchterliche Kalorienbombe ist. Ein Gipfeli hat wahrscheinlich weniger Kalorien als ein Bircher Müesli. Sondern weil wir den Kaloriengehalt von kleinen Sacks häufig so unterschätzen wie wir ihren Nährwertgehalt überschätzen. Ein Gipfeli besteht beispielsweise zur Hälfte aus Kohlenhydrate und zur Hälfte aus Fett, während uns ein Birchermüsli dank seiner Ballaststoffe und Eiweisse länger satt macht und wichtige Mineralstoffe und Vitamine für den Tag spendet.

Morgenstund hat Gold im Mund

Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler, sagt ein altes Sprichwort. Warum auch immer mehr Ernährungsexperten das Frühstück zur wichtigsten Mahlzeit des Tages erklären, liegt daran, dass ein gesundes und ausgewogenes Frühstück ein gutes Mittel gegen Heisshunger ist.

Wenn wir gut gefrühstückt haben, fallen wir selten ins elf Uhr Loch und kalorienreichen Zwischenmahlzeiten anheim. Sicher, nicht jeder springt mit der Gabel aus dem Bett. Wer morgens eher langsam in die Gänge kommt, holt sich Energie mit Vollkornflocken mit Milch oder Jogurt und frischem Obst. Wenn es schnell gehen soll, startest du auch mit einem Glas Milch und Früchten kraftvoll in den Tag. Auch beim Take away lässt sich ein gesundes Frühstück abholen. Entscheide dich hier für Vollkornbrot oder -kräcker und eine Latte Macchiato, zusammen halten sie länger satt als Croissant und Espresso, sind aber leichter als üppige Sandwiches.

Mittags leicht und lecker lunchen

«Hunger ist ein schlechter Ratgeber», erklärt Ernährungsberaterin Regula Thut Borner. Wer Hunger hat, verliert leicht die Nerven, aber auch die Geduld, sich ein gesundes Essen zu besorgen. Knurrt uns der Magen, greifen wir eher zu kalorienreichen Snacks oder Fast Food und essen leider oft mehr als uns gut tut. Dabei gibt es inzwischen auch beim Take away viele Angebote für einen feinen und ausgewogenen Lunch. Vollwertige Sandwiches mit einem bunten Salat oder Müsli mit frischen Früchten sind die gesunde Alternative zu Pizza, Nudeln oder Grillgüggeli.

Aber auch beim Lebensmittelladen um die Ecke gibt es viele Basiszutaten, aus denen wir uns im Handumdrehen einen gesunden Zmittag fürs Büro zusammenstellen können. Greif zum Beispiel zu Vollkornbrot, Käse, Rohkost-Gemüse und frischen Früchten oder bring deine eigene Lunchbox mit. Regula Thut Borner empfiehlt beispielsweise folgende feine Füllung: Früchtequark, Gemüse-Potpourris aus Tomaten, Gurken, Peperoni und Fenchel. Dazu schmeckt Hüttenkäse, Mozzarella, Feta oder Kräuterquark. Fein und leicht sind auch Fleisch,  Pouletstreifen oder gekochte Eier als eiweissreiche Beilage.

So trickst du den Süsshunger aus

Nach einem Lunch haben wir oft noch Appetit auf etwas Süsses. Dagegen hilft ein einfacher Trick: Zähneputzen! So verschwindet der Essensgeschmack und der Gaumen meldet keinen Süsshunger mehr an das Gehirn. Probier es aus! Für eine gesunde Verdauung ist es zudem wichtig, dem Magen nach jeder Mahlzeit drei bis vier Stunden Pause zu gönnen. Keine Sorge, um die Konzentration bei der Arbeit hoch zu halten, genügt es reichlich Wasser zu trinken.

Feierabend! Gesundes Dinner nach einem stressigen Arbeitstag

Keine Lust, nach der Arbeit aufwendig zu kochen? Ein gesundes Essen lässt sich auch einfach und schnell zubereiten. Das Schweizer «Café complet» ist dafür besonders gut geeignet: Brot, Butter, Käse und kaltes Fleisch. Noch eine Handvoll Gemüsestängeli oder ein frischer Salat dazu – schon hast du ein gesundes Abendmahl mit allen wichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen auf dem Tisch!

Den Tag gesund ausklingen lassen

Abends auf der Couch lauert die nächste Kalorienfalle: Chips, Schokolade, Limonade, Bier oder Wein kredenzen wir besonders gerne beim Fernsehen. Eine reine Gewohnheitssache, die man leicht ändern kann, denn hungrig sind wir nach einem vollwertigen Abendessen nicht. Trotzdem müssen wir natürlich nicht auf Entspannung verzichten, wir sollten sie nur gesünder erreichen. Ein fein duftender Tee anstatt Limonade oder einen spannenden Krimi, während man sich auf dem Hometrainer bewegt, tun Körper und Seele gut. Auch etwas Abwechslung zum Couch-Dasein wirkt Wunder. Spazierengehen oder eine Runde Tischtennis mit Freunden Feierabend macht Spass und ist der perfekte Ausgleich zum stressigen Arbeitstag. 

Titelbild: Getty Images

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