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Ausgegorener Food-TrendSo fermentierst du Lebensmittel

Kimchi, Sauerkraut & Co. lassen sich ganz einfach selbst zubereiten. Durch Fermentation machst dumit Hefe oder Schimmelpilzen Lebensmittel lange haltbar. Es verändert sich der Geschmack und die Konsestenz des Fementier-Gemüses. Das eingelegte Gemüse im Einmachlas ist ausserdem super gesund: Vitamine sowie probiotischen Bakterien sind gut für die Verdauung. Wir verraten, wie du ganz einfach selber Lebensmittel fermentieren kannst.

Fermentierte Lebensmittel halten nicht nur länger, sondern sind auch gesünder.

Fermentieren – das Wichtigste in Kürze:

  • Fermentieren nennt man den Prozess des Haltbarmachens von unterschiedlichen Lebensmitteln. Hefe, gute Bakterien oder Schimmelpilze sorgen für ein saures Milieu, in dem ungesunde Keime sich nicht wohlfühlen. Mehr
  • Beim Fermentieren werden Lebensmittel durch Hefe- oder Milchsäurebakterien vergärt. Sie ernähren sich von unseren Lebensmitteln und verändern dabei deren Beschaffenheit sowie den Geschmack. Mehr
  • Fermentierte Lebensmittel enthalten mehr Vitamine und probiotische Bakterien, die gut für die Verdauung sind. Mehr
  • Die Anleitung ist simpel: Du schneidest das Gemüse, würzt es nach Bedarf und füllst es mit gesalzenem Wasser auf. Dann musst du ein paar Tage warten. Die genaue Anleitung

Inhaltsverzeichnis:

Sauerkraut, eingelegte Gurken oder Kimchi: Was haben all diese Lebensmittel gemeinsam? Richtig: Sie schmecken hervorragend, halten ewig und sind supergesund. Aber vor allem sind sie alle auf eine bestimmte Art zubereitet worden: durch Fermentation.

Was heisst «Fermentieren»?

Bei der Fermentation handelt es sich um eine uralte Technik, die Lebensmittel meist mithilfe von Salz haltbar macht. Kimchi zum Beispiel wurde wohl schon vor 2500 Jahren hergestellt und die Römer produzierten Sauerkraut.

So funktioniert Fermentieren

Beim Fermentieren verändert sich das eingelegte Gemüse und wird durch Gärung haltbar. Damit Lebensmittel fermentiert werden können, brauchen sie eine Starterkultur. Es eignen sich Mikroorganismen wie Hefe, gute Bakterien oder Schimmelpilze, die aus den Zutaten stammen oder dazugegeben werden. Während des Lagerns vermehrt sich die Starterkultur, der pH-Wert sinkt und es entsteht ein saures Milieu. Ungesunde Keime können hier nicht gedeihen, deshalb verderben die eingelegten Lebensmittel nicht. Et voilà, schon hast du ein haltbares Lebensmittel, dessen Textur, Geschmack und Nährwert verändert sind.

Warum ist Fermentieren so gesund?

Fermentierte Lebensmittel sind vor allem aus zwei Gründen gesund. Zum einen haben sie durch die Gärung mehr Vitamine, zum anderen sind die probiotischen Bakterien sehr gut für die Verdauung.

1 Durch Fermentation gibt es mehr Vitamine: Durch den Gärungsprozess bekommt das eingelegte Gemüse mehr Vitamine. Sauerkraut ist zum Beispiel ein bekanntes fermentiertes Lebensmittel und enthält weitaus mehr Vitamin C als nicht-fermentiertes Weisskraut.

2Probiotische Bakterien bei Fermentiertem sind gut für die Verdauung: Fermentierte Lebensmittel enthaltenen probiotischen Bakterien. Sie zügeln sogar ganz natürlich den Appetit und sorgen zusammen mit Nahrungsfasern und Enzymen für ein gutes Verdauungssystem. Der hohe Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen stärkt die Abwehrkräfte.

3 Fermentieren: Kein versteckter Zucker: Fermentierte Lebensmittel gehören zur Ernährungsweise Clean Eating, denn bei den eingelegten Lebensmitteln gibt es weder ungesunde Konservierungsstoffe noch versteckten Zucker.

Wie lange ist fermentiertes Gemüse haltbar?

Fermentieren wurde früher genutzt, um saisonale Lebensmittel über den Winter hinweg haltbar zu machen. Sofern kein Sauerstoff an das fermentierte Gemüse gelangt, ist eine Lagerung über mehrere Monate möglich.

Zum Anbeissen! Selbst fermentierte Gurken. Hier geht's zum Rezept.

Diese Lebensmittel lassen sich fermentieren

Zum Fermentieren eignet sich eigentlich jede Gemüsesorte: beispielsweise Gurken, Tomaten, Peperoni, Blumenkohl, Rüebli, Randen, Kürbis, Zwiebel, Knoblauch, Kohl, Zucchetti oder Rettich. Als wilde Gemüse-Mischung schmeckt Fermentiertes hervorragend. Aber auch Eier lassen sich prima einlegen. 

Die liebsten Fermentier-Kombinationen aus der Redaktion:

  • Zucchetti, Auberginen und Peperoni mit Knoblauch & Kräutern
  • Gurken mit Minze und Chili
  • Rüebli und Kürbis mit Ingwer, Honig, Pfeffer
  • Randen mit Knoblauch, Zwiebel und Chili
  • Blumenkohl mit Muskat
  • Meerrettich mit Ingwer, Chili und Honig

So geht Fermentieren

Wenn du selbst Lebensmittel mithilfe von Fermentation konservieren willst, gibt es zwei Möglichkeiten, den Gärungsprozess in Gang zu setzen. Mithilfe von Hefe oder durch die Zugabe von Milchsäure.

Fermentieren mit Hefe

Die Milchsäurebakterien wandeln Zucker aus der Milch in Milchsäure um, ohne das nennenswert Alkohol entsteht. Deshalb schmeckt fermentiertes Gemüse leicht säuerlich.

Fermentieren mit Milchsäure

Hefebakterien wandeln den Zucker aus dem Lebensmittel (Kohlenhydrate und Fructose) in Alkohol um. So wird aus Früchten und Getreide Schnaps, Bier oder Wein hergestellt.

Anleitung zum Fermentieren – Schritt für Schritt

So kannst du dein Gemüse ganz eich selbst fermentieren.

1 Zerkleinern, raspeln, stampfen: Es geht ans Eingemachte: Wähle dein Lieblingsgemüse und schneide es in kleine Stücke. Alternativ kann man das Fermentiergemüse raspeln oder Stampfen. Denn grundsätzlich gilt: Je kleiner die Gemüsestückchen sind, desto besser gelingt das Fermentieren. Durch das Zerkleinern wird nämlich eine grössere Oberfläche geschaffen, an der sich mehr Milchsäurebakterien festsetzen können.

Kleiner Tipp: Lass die Schale dran – in der Gemüseschale stecken die meisten Milchsäurebakterien.

2 Würzen, würzen, würzen: Fermentation folgt keiner Regel. Jeder bereitet sein Fermentiergemüse nach dem eigenen Geschmack zu. Würze das Ganze, wie es dir gefällt. Beliebt sind Dill, Chili, Senfsamen, Wacholderbeeren, Ingwer, Minze, Pfeffer, Honig oder Oregano. Greife nicht zu Salz mit Jod, sondern lieber zu Fleur de Sel oder Meersalz.

3 Auffüllen: Das fermentierte Gemüse wird nun in ein Einmachglas gefüllt. Durch das Zerkleinern oder Stampfen entsteht bereits eine grosse Menge an Gemüsesaft, indem das Fermentiergut eingelegt ist. Wichtig ist, dass das Gemüse komplett von der Flüssigkeit bedeckt ist. Fermentieren funktioniert nur da, wo kein Sauerstoff an das Gemüse gelangt.

Ragt etwas Gemüse aus dem Saft heraus, kann es an dieser Stelle zu einer Schimmelbildung kommen. Reicht der Gemüsesaft also zum Bedecken nicht aus, kannst du das Ganze mit gesalzenem Wasser auffüllen.

Unser Tipp: In 500 ml Wasser können 3 Esslöffel Salz eingerührt werden. Dieses dient nicht nur dem Geschmack, sondern hilft auch beim Konservieren der fermentierten Lebensmittel. Gib dem Ganzen noch einen Schluck Molke und damit extra Milchsäure dazu, um den Prozess zu beschleunigen. Dies unterstützt das Fermentieren, ist aber nicht zwingend notwendig. 

4 Abwarten: Jetzt darfst du das Einmachglas verschliessen. Nimm dafür am besten ein Gummi und ein Tuch – ganz luftdicht darf es nicht sein, sonst können die Vergärungsgase das Glas zum Platzen bringen. Als Nächstes bilden sich im Glas kleine Bläschen. Etwa fünf bis zwanzig Tage dauert es, bis dieser Vorgang abgeschlossen ist. Erst wenn sich keine Bläschen mehr bilden, ist das Einmachgemüse fertig. Jetzt kannst du die Mischung in ein neues Glas füllen, damit alles haltbar bleibt.

Das hilft bei Schimmelbildung

Schimmel entsteht immer dort, wo Sauerstoff an das Fermentiergut gelang. Der mit Gemüsesaft oder Salzlake bedeckte Teil ist grundsätzlich frei von Schimmel. Hat sich Schimmel gebildet, ist das nicht weiter problematisch. Schöpfe den verschimmelten Teil einfach ab, bedecke das fermentierte Lebensmittel wieder vollständig mit Salzlake und lass das Ganze weiter fermentieren. Der nicht befallene Teil ist unbedenklich geniessbar.

Komischer Geruch beim Fermentieren ist normal

Ein etwas strenger Geruch ist nicht ungewöhnlich. Lass dich davon nicht abschrecken. Der Geschmack ist dennoch köstlich.

Damit dein Gemüse schneller fermentiert

Wenn keine Bläschen aufsteigen, ist auch der Prozess des Fermentierens noch nicht im Gange. Vielleicht gab es auf der Gemüseoberfläche zu wenige Bakterien. Du kannst dem Ganzen einen Schluck Molke hinzugeben. Dann funktioniert es mit dem Fermentieren garantiert.

Titelbild: Pexels, Maria Verkhoturtseva Bilder: Unsplash

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