Clever abnehmenGute und schlechte Kalorien beim Abnehmen
Unser Körper braucht Energie, für jede Bewegung, jeden Stofftransport oder für jeden Gedanken. Diese Energie messen wir in Kalorien. Doch werden tatsächlich alle Kalorien in Energie umgewandelt? Wer abnehmen will, sollte sich die Kalorien seiner Ernährung einmal genauer anschauen.
Im täglichen Gebrauch nennen wir sie «Kalorien» (cal). Wenn wir über den Energiegehalt von unserem Essen sprechen, meinen wir aber eigentlich genauer Kilo-Kalorien (kcal).
Eine Kilo-Kalorie enthält dieselbe Energie, die man braucht, um einen Liter Wasser von 15°C auf 16°C Grad zu erhitzen. Energie wird dabei nicht erst erzeugt und verfliegt wieder. Die Energie ist immer da, sie wird lediglich umgewandelt.
Nicht alle Kalorien werden in körpereigene Energie umgewandelt
Kalzium als Fatburner
Kalzium aus der Milch tut nicht nur den Knochen gut, es macht auch schlank. Denn das Kalzium wirkt direkt auf die Fettzellen ein, indem es dort den Fettabbau fördert und die Fettneubildung hemmt.
Im Darm bindet Kalzium Fett und dieses wird mit dem Stuhl ausgeschieden.
Auch unser Körper wandelt dauernd Energie um. Er setzt die Kalorien aus der Nahrung beispielsweise in Wärme, chemische Prozesse oder Muskelkraft um.
Doch unser Körper kann nicht die gesamte Energie umsetzen. Denn zur Energiegewinnung muss er die Nahrung zuerst verdauen und sie in ihre Einzelbestandteile aufstückeln. Dabei geht auch Energie verloren, denn einen Teil der Nährstoffe scheidet der Körper ungenutzt wieder aus.
Auch Stoffwechselprozesse in unserem Körper wie das Verarbeiten von Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten kostet Kraft. Kohlenhydrate und Fette kann der Körper immerhin zu 96 Prozent nutzen, Eiweiss nur zu 70 Prozent.
Grundumsatz berechnen:
Unter dem Grundumsatz versteht man die Menge an Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um die lebenserhaltenden System aufrecht zu erhalten. Er stellt dabei nur ein Richtwert dar. Wenn du erfolgreich abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, dass dein täglicher Grundumsatz an Kalorien gedeckt ist. Andernfalls droht dir der berühmte Jojo-Effekt.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien du am Tag mindestens brauchst, solltest du deinen persönlichen Grundumsatz berechnen.
Der Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt von verschiedenen Faktoren wie Gewicht, Grösse, Alter, Geschlecht, Muskelmasse etc ab.
Zur Berechnung des Grundumsatzes dient folgende Formel:
Frau: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grösse in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161
Für einen langfristigen Abnehmerfolg ist es unabdingbar, dass du am Tag mindestens deinen Grundumsatz deckst, um deine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Mehr Eiweiss führt zu weniger Kalorien
Eiweiss ist normalerweise nicht für die Energieversorgung im Körper zuständig. Dieser verbrennt lieber Kohlenhydrate und Fette. Das Eiweiss setzt der Körper für den Bau von Muskeln, Hormonen und Enzymen ein. Es gibt auch kein spezielles Speichereiweisss. Der Körper kann aus Eiweiss nur Energie gewinnen, wenn er dazu Muskelzellen abbaut oder mehr davon über die Nahrung bekommt.
Bild: Lisovskaya/iStock
So funktionieren Low-Carb-Diäten: Man isst anstelle von gut ausnutzbaren Kohlenhydraten mehr schlechter ausnutzbares Eiweiss. Dadurch entsteht ein Kalorien-Defizit, während wir uns satt fühlen – das erleichtert das Abnehmen.
Ausserdem kann die starke Süsskraft das natürliche Süssempfinden des Kindes verzerren. Die gesundheitlichen Folgen sind schwer einzuschätzen. Daher rät das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund ganz davon ab, Säuglingen und Kindern Süssstoffe zu geben.
Viele Wege führen zu weniger Kalorien
Nährstoffe gehen verschiedene Stoffwechselwege. Die sind aber nicht unabhängig voneinander und können sich gegenseitig im Wege stehen. So hemmt Alkohol die Fettverbrennung, denn einen Teil der Alkohol-Kalorien speichert unser Körper direkt als Fett.
Auch Kohlenhydrate und Fett können auf falsche Wege geraten. Nehmen wir beide gleichzeitig zu uns, setzt der Körper die Kohlenhydrate in Energie um und lagert das Fett direkt ein. Es bringt aber nichts, auf Fett zu verzichten. Das Essen verliert damit an Geschmack und der Körper verwandelt überschüssige Kohlenhydrate in Fett und versorgt es in seine Depots. Nur Eiweiss wird «fettfrei» verarbeitet und das verbraucht erst noch Energie.
Low-Carb macht satt und zufrieden
Eine Ernährung mit viel Eiweiss und weniger Kohlenhydraten ist von Vorteil: Ein Teil der Kalorien wird bei der Verdauung und im Stoffwechsel bereits verbraucht und zudem macht Eiweiss länger satt. Das verhindert wiederum Naschgelüste und Hungerattacken. Am Ende des Tages haben wir mehr Kalorien verbrannt, als wir gegessen haben und nehmen leicht und gesund ab.
So geht die Low-Carb-Diät
Eine Low-Carb-Diät geht einfach: Man ersetzt Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie Brot, Müsliflocken, Pasta oder Reis durch eiweisshaltige Produkte wie Milch, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Eier und Hülsenfrüchte. Dazu mittags und abends eine grosse Portion Gemüse und Salat, morgens frisches Obst. Damit es auch schmeckt, können die Speisen mit Butter, Rapsöl, Nüsse, Samen und Kerne garniert werden.
Kalzium ist wichtig für unseren Körper. Daher sollte jede Hauptmahlzeit ein Milchprodukt haben. Einmal am Tag kann es auch eine kleine Portion Kohlenhydrate geben, wie zum Beispiel ein Stück Vollkornbrot oder eine Handvoll Pasta, Kartoffeln oder Reis.
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