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Schluss mit Stress!Die besten Tipps für mehr Ausgeglichenheit

Stressphasen gibt es in unserem Leben immer wieder. Doch lang anhaltender Stress im Alltag macht Menschen krank. Laut WHO ist Stress sogar das grösste Gesundheitsrisiko unserer Zeit. Wie er entsteht, wie er sich äussert und wie du Stress im Alltag mit ein paar simplen Gewohnheiten leichter bewältigst.

Was tun gegen Stress?

Kaum ein Wort klingt abgegriffener als Stress. Und doch, kaum ein Lebensbereich scheint davon unberührt. Stress im Job, in der Beziehung, Freizeitstress – überall scheinen wir mehr zu wollen und mehr zu müssen. Auf Dauer macht das Menschen krank. Weil unser Körper nur auf unsere Stresswahrnehmung reagiert, können wir ihn allerdings durch unser Denken und unsere Gewohnheiten in den Griff kriegen. Wir erklären, wie er entsteht, wie du lernst seine Symptomatik zu deuten und wie du dagegen ansteuern kannst.

Wie Stress entsteht

Stress ist im Grunde nichts anderes als eine Reaktion unseres Körpers auf eine zunehmende Belastung und hat im Grunde eine sehr nützliche Funktion. Erscheint uns eine Situation bedrohlich oder unangenehm, rüstet unser Leib zum Kampf oder zu Flucht auf, indem er die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet.

Auch wenn wir heute nur noch selten flüchten oder kämpfen müssen, soll uns die Stressreaktion vor äusseren Feinden schützen, indem er den gesamten Körper in Anspannung versetzt. Heute sind es vor allen Dinge wie Zeitdruck, emotionale Konflikte, Angst und Reize aus der Umwelt, die uns unter Stress setzen und auf die wir mit körperlicher Energieentladung nicht angemessen reagieren können. Die Folge: Stehen wir häufig und über längerem Zeitraum unter Stress, führt dies zu einer chronischen und ungesunden Anspannung, die sich in unterschiedlichen Symptomen auf unterschiedlichen Ebenen äussert.

Chronisch beeinträchtigt er unsere Lebensqualität. Und zwar auf vier verschiedenen Ebenen.

1 Stress stört das Gleichgewicht

Auf der so genannten vegetativ-hormonellen Ebene gerät unser Körper durch zu viel Stress aus dem Gleichgewicht. Um sich einer stärkeren Beanspruchung anzupassen, schüttet er vermehrt die Hormone Adrenalin, Noradrenalin, Testosteron und Cortisol aus. Auf Dauer ist dies allerdings ungesund. Die Nebenwirkungen von hormonellem Stress sind:

  • Trockener Mund, ein Kloss im Hals, weiche Knie, übermässiges Schwitzen
  • Herz-Kreislauf-Beschwerden, geringer Blutdruck, Schwindelgefühle
  • Magenbeschwerden, Verdauungsprobleme
  • Schlafstörung und Müdigkeit
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Atembeschwerden
  • Allergien

2 Stress zeigt sich in körperlicher Anspannung

Ganz automatisch spannen wir unter Druck bestimmte Körperpartien an. Auch dies soll uns in höhere Leistungsbereitschaft versetzen, so dass wir beispielsweise Notsituationen besser bewältigen können. Langfristig äussert sich dies vor allem in spürbaren Verspannungen. Die klassischen muskulären Folgen sind:

  • Angespanntes Gesicht, Stirnrunzeln, Zähneknirschen, nervöse Zuckungen
  • Unruhige Beine, Fingertrommeln, Fusswippen
  • Rücken- und Nackenschmerzen
  • Neigung zu Krämpfen
  • Spannungskopfschmerzen

3 Stress ist auch Kopfsache

Stress spielt sich auch auf der kognitiven Ebene ab. Gedanken wie «Das klappt niemals!», «Das kann ja nur schief gehen!» und «Immer passiert das mir!» sind erste Anzeichen. Auf Dauer kann er unser Gehirn vernebeln durch…

  • Denkblockaden, Vergesslichkeit, Blackouts
  • Kreisende Gedanken, Tagträume, Konzentrationsstörungen
  • Albträume, Wahrnehmungsstörungen, Realitätsflucht

4 Stress sorgt für schwankende Gefühle

Kann Stress nicht mithilfe Entspannungstechniken abgebaut werden, kann er zu emotionaler Unausgeglichenheit und Gefühlsschwankungen bis hin zu Depressionen führen. Die häufigsten emotionale Stressreaktionen sind:

  • Panikattacken, Schreckhaftigkeit
  • Wut und Aggression
  • Unzufriedenheit und Unsicherheit
  • Nervosität
  • Schlechte Laune, Depression
  • Das Gefühl, krank zu sein

Glaube nicht, Stress und Stresssymptome sind unvermeidbar. Einmal aufgebauter Stress kann auch wieder abgebaut werden. Der erste Schritt zur Stressbewältigung ist dabei eine gründliche Ursachenforschung. Welche Belastungen setzen dir besonders zu? Wenn du die Ursachen identifiziert hast, können leichter gezielte Massnahmen ergriffen werden. Denn wie Stress auf vielen Ebenen wirkt, gibt es auch viele Strategien ihn wieder in den Griff zu bekommen. Wir stellen dir die wichtigsten Wege zur Stressbewältigung vor, abgestellt auf die häufigsten Stressursachen.

1. Lerne Proritäten zu setzen!

Oft ist Zeitmangel eine Ursache. Du kannst allerdings dem Tag nicht mehr Stunden geben, sondern nur deine Zeit gezielter nutzen. Deshalb geht es bei Stressbewältigung vor allem darum, Wichtiges von Unwichtigem zu trennen, «Nein» zu sagen und Verantwortungsbereiche auch unter Umständen abzugeben.

Versuche nicht weiterhin, alle Aufgaben auf einmal zu meistern. Setze Prioritäten und teile deine Zeit ein. Gib deinen To-Do's verschiedene Zeitfenster und konzentriere dich jeweils immer nur auf eine Aufgabe um Stress zu umgehen.

2. Reduziere äussere Reize!

Die Informations- und Kommunikationstechnik hat das Leben für Menschen nicht nur einfacher und schneller gemacht, sondern auch herausfordernder. Bei der Arbeit sitzen wir am Computer mit Internetanschluss, das Email-Fenster ist immer geöffnet, das Telefon kann jederzeit klingeln genauso wie das Natel neben uns.

Die Möglichkeit immer und überall erreichbar zu sein, kann jedoch zur Reizüberflutung führen. Wenn du spürst, dass du bereits gereizt bist, wenn nur das Telefon klingelt, solltest du handeln. Richte dir beispielsweise feste Zeiten ein, wann du E-mails lesen oder soziale Netzwerke besuchen willst. Ein störender Reiz kann auch dein Natel sein. Schalte es in stressigen Zeiten oder in Ruhephasen aus und konzentrieren sich auf das Hier und Jetzt, um dich besser entspannen zu können.

3. Achte auf dein inneres Gleichgewicht!

Schon kleine Gewohnheiten im Alltag können deine innere Balance wieder herstellen. Iss regelmässig, gesund und ausgewogen und achten auf reichlich Bewegung und frische Luft. Fahre zum Beispiel mit dem Velo zu Arbeit oder nutze die Treppe anstatt den Lift. Verlass zur Mittagspause das Büro bzw. den Bildschirm, und nutze die Gelegenheit für kurze Spaziergänge und ein kleines bisschen Entspannung.

4. Stärke deinen Geist!

Stress hat weniger Auswirkungen auf die Gesundheit, wenn wir ihn anders aufnehmen. Mit Ausdauersport oder Entspannungsmethoden wie Yoga oder autogenem Training kannst du lernen, Stress besser zu verarbeiten. Auch eine Ernährungsberatung oder ein Stressmanagement-Seminar können wieder Ruhe und Kraft in dein Leben bringen. 

5. Stress ist kein Feind!

Denk daran, dass es auch positiven Stress gibt. Eine bestimmte Menge davon muss sein, damit wir einen Antrieb im Leben haben. Daher ist er auch Kopfsache. Versuche unangenehmen Situationen gelassener zu begegnen. Viele Dinge nehmen wir nämlich nur deshalb als stressig war, weil wir Ihnen von Beginn an mit negativen Gedanken begegnen. 

6. Fehler sind Perfekt! Weniger ist mehr!

Akzeptiere deine Grenzen und deine Fehler, denn du bist auch nur ein Mensch. Oft kommt man mit einer entspannten, charmanten Art im Leben viel weiter als mit verbissener Perfektion. 

7. Plane Pausen!

Schreibe nicht nur Aufgaben die du bewältigen musst, sondern auch Pausen in deinen Terminkalender, in denen du bewusst von allem abschaltest. Denn Auszeiten sind nötig um neue Energie zu tanken. Wenn du zum Beispiel eine arbeitsreiche Woche hinter dir hast, nutze die Wochenenden zur Entspannung. Und mach Ferien, richtige Ferien! Wer in den Ferien E-Mails checkt und für den Chef immer erreichbar ist, kann nicht wirklich entspannen.

8. Shit happens!

Es kommt vor, dass wir Probleme in stressigen Situationen überbewerten. Schalte in besonders angespannten Situationen erst einmal einen Gang runter. Oft hilft es schon für eine Weile tief ein- und auszuatmen. So bewahrst du einen kühlen Kopf und findest leichter eine geeignete Lösung. Und wenn nicht, geht die Welt auch nicht gleich unter!

9. Wellness zu Hause!

Gönn dir was! Es muss ja nicht gleich ein teures Wellnesswochenende im Spa-Hotel sein. Nimm dir beispielsweise abends ein Vollbad anstatt einer Dusche und gebe entspannende Badezusätze wie Melisse, Baldrian oder Lavendel hinzu. So kannst du von einem stressigen Tag abschalten.

10. Verwandle Stress in Muskeln!

Du hast nach einer Woche Arbeit viel negative Energien in dir aufgebaut? Prima, dann lass die Anspannung aus deinem Körper raus! Gehe beispielsweise Joggen, Klettern oder Biken und power dich körperlich richtig aus. Dadurch baust du Stress ab und Körpermuskeln auf! 

Quelle: sprechzimmer.ch

Bild: Unsplash

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