Nackenschmerzen stehen auf der Liste der häufigsten Beschwerden ganz weit oben. Eigentlich hat jeder schon mal ein Ziehen oder Stechen im Bereich der Schultern und des Halses gespürt oder ist mit einem steifen Nacken aufgewacht. Bei einigen Betroffenen gehen die Nackenschmerzen sogar so weit, dass sie Schlaf fast unmöglich machen oder Übelkeit und Kopfschmerzen erzeugen.  Das geschieht, wenn auch die Nervenenden betroffen sind und die Nackenschmerzen auf diese Weise in andere Regionen übertragen werden.

Nein, das ist nicht schön, aber – und das ist die gute Nachricht – in den meisten Fällen auch nicht so schlimm, wie es sich anfühlt.

Ab wann müssen wir uns über Nackenschmerzen ernsthaft sorgen?

Mediziner haben eine Faustregel: Danach gelten Nackenschmerzen erst dann als pathologisch, wenn sie länger als sechs Wochen andauern oder sogenannte absolute Warnzeichen (z.B. Lähmungen, Taubheitsgefühle oder unaushaltbare Schmerzen) auslösen. In diesem Fall führt der Weg unbedingt direkt zum Arzt! Und auch wenn ein Unfall oder ein ähnliches Trauma für die Nackenschmerzen verantwortlich ist, sollte ein Mediziner konsultiert werden. Natürlich sollte auch jeder andere, der regelmässig von Nackenschmerzen betroffen ist, mit einem Experten reden. Doch in den meisten Fällen kann der ihnen auch nicht mehr raten, als den Symptomen auf den Grund zu gehen und selber aktiv zu werden. Denn meist steckt ein verspannter Muskel dahinter, den es wieder zu entspannen gilt

Die häufigste Ursache für Nackenschmerzen sind Verspannungen

Als Verspannung bezeichnen Mediziner einen Muskelzustand, der zu lange an- oder sogar übergespannt wurde. In der Folge entsteht eine muskuläre Verkrampfung, die wiederum zusammenziehend auf das umliegende Gewebe wirkt und so die feinen Versorgungskanäle abdrückt und den Austausch wichtiger Nährstoffe verhindert. Hält dieser Zustand zu lange an, bilden sich Schmerzstoffe, die die Verspannung noch verschlimmern.

Gut zu wissen, aber wie können wir diesen Muskelzustand vermeiden? Nackenschmerzen entstehen in der Regel durch eine falsche Kopf- und Rückenhaltung, die vor allem statischen Tätigkeiten und Überlastungen zuzuschreiben sind, denen wir in der Arbeitswelt oft ausgesetzt sind. Mit anderen Worten: wir sitzen zu lange vor dem Bildschirm.

Stress ist Kopfsache

Verspannungen als Ursache für Nackenschmerzen können aber nicht nur auf körperlicherer, sondern auch auf psychischer Ebene entstehen. Angespannt ist man schliesslich nicht nur im körperlichen Sinne, Stress kann ebenso Nackenschmerzen auslösen. Auf Stress der sich in Angst, Hektik oder Ärger äussert reagiert der Körper mit einem erhöhten Blutdruck, einer Verengung der Gefässe und Verhärtung der Muskeln. Und weil Stress heute oft permanent und im buchstäblichen Sinne auf unseren Schultern lastet, verkrampft auch der Körper permanent. Nackenschmerzen sind quasi vorprogrammiert.

Ent-Spannung, bitte!

Wenn also krampfhafte Anspannung, die Ursache für Nackenschmerzen ist, gibt es nur einen Weg sie zu beheben: Durch Ent-Spannung. Und zwar regelmässig und präzise. Das ist der wohl wichtigste Grundsatz im Kampf gegen Nackenbeschwerden. Denn natürlich bringen auch Schmerztabletten eine rasche Besserung (und sind manchmal sogar durchaus sinnvoll, um den Schmerzkreislauf zu brechen), sie ersetzen aber kein dauerhaftes Entspannen, das neuen Nackenschmerzen vorbeugt. Entspannung auf mentaler und körperlicher Ebene ist daher der Schlüssel zur Schmerzfreiheit.

8 Dinge, die dich und deinen Nacken wieder entspannen

1 Gezieltes Training

Wer die Muskulatur des Rückens und Nackens mit Übungen gezielt stärkt, stabilisiert den Rücken muskulär, so dass das Skelett ebenso wie die Bänder und Sehnen entlastet werden und Verspannungen eine geringere Chance haben, überhaupt erst zu entstehen.

Empfohlene Workouts:

• 9 Übungen, die deine Verspannungen in 10 Minuten lösen
• 8 Rückenübungen für zuhause

2 Lockerung durch Massagen

Gezieltes Kneten der betroffenen, verhärteten Stellen wird bei Nackenschmerzen häufig empfohlen. Und zwar zu Recht. Durch Massagen wird nämlich die Durchblutung und damit der Abbau von Schlack- und Schmerzstoffen im Gewebe gefördert, sowie das Level der Stresshormone im Körper gesenkt. Gönne dir also regelmässig eine Massage, das tut nicht nur gegen Nackenschmerzen, sondern auch gegen Stressgefühle gut. Oder fühlst du dich nach einer Massage nicht auch völlig losgelöst?

3 Richtig sitzen

Falsches Sitzen gibt es eigentlich gar nicht. Es gibt aber einseitiges, monotones und starres Sitzen, das dem Nacken nicht gut bekommt. Denn jede Form der starren Belastung und Anspannung (also auch verkrampftes Aufrecht-Sitzen) führt über kurz oder lang zu muskulärer Verhärtung. Besser: Sitzen so dynamisch wie möglich. Wechsele also immer wieder die Sitzposition. Dabei darfst du zwischendurch auch ruhig krumm sitzen oder mal die Füsse hoch legen. Sinn des Ganzen ist eines: Bleiben in Bewegung – auch im Sitzen.

Tipp: Fortgeschrittene Sitzer können sich zum Beispiel in dem sie auf einem grossen Gymnastikball sitzen fordern. Und wenn es die Arbeitssituation erlaubt, kann auch gelegentliches Stehen für muskuläre Abwechslung sorgen.

4 In Bewegung bleiben

Nicht nur gezielte Nacken-Übungen und abwechslungsreiche Sitzpositionen, sondern vor allem auch kleine, aber regelmässige Bewegungen im Alltag helfen Nackenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Bleibt die Muskulatur nämlich in Bewegung, können Verkrampfungen oder Stauungen von Schmerz- und Schlackstoffen nur schwer entstehen. Wer sich ab und zu vom PC wegbewegt und in der Mittagspause einen Spaziergang macht oder sogar Laufen geht, bleibt im besten Sinne geschmeidig.

5 Wohlige Wärme

Auch Wärme ist ein beliebtes Linderungsmittel bei Nackenschmerzen. Und der Grund der für Wärme-Behandlungen spricht, ist nicht anders als bei all den übrigen Empfehlungen: Wärme hilft Muskeln vor Verspannungen zu schützen und den Gewebefluss in Gang zu halten. Empfehlenswert sind beispielsweise aufgewärmte Kirschkernkissen (gibt es in Form von Nackenrollen), heisse Bäder und das Tragen eines Schals. Wer sich etwas gönnen will, kann sich auch regelmässig im Hamam, Thermalbad oder in der Sauna einheizen.

Tipp: Die schönsten Hamams der Schweiz

6 Stress lindern

 ...ist leichter gesagt, als getan. Doch da mentale Anspannung eine Ursache für muskuläre Anspannung ist, solltest du bei regelmässigen Nackenschmerzen versuchen dem Geist Erholung zu schenken, um den Kopf frei und den Nacken locker zu bekommen. Was immer dir dabei hilft, es ist es in jedem Fall wert: Wie wärs beispielsweise mit Yoga, Mentaltraining, Meditation oder mehr Freizeit und Ferien?

7 Ausruhen

Leider ist es im Alltag nicht immer möglich. Dabei ist es eine der besten Strategien gegen akute Nackenschmerzen: Kurz auf den Fussboden hinlegen, fünf Minuten in Bauchlage, fünf Minuten auf dem Rücken. Augen zu. Und locker lassen. Solche Ruhepausen wirken wie ein Reset-Knopf bei Nackenbeschwerden.

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