Pixel

Back Attack8 Rückenübungen für zuhause

HOW TO Ein trainierter Rücken wird Sie entzücken. Denn starke Rückenmuskeln verbessern die Haltung, beugen Verspannungen und Schmerzen und vor - und sehen übrigens verdammt sexy aus. Trainieren Sie mit! Wir zeigen die 8 besten Rückenübungen mit Video-Anleitung.

Die besten Übungen für einen starken, gesunden und schönen Rücken für zuhause mit Video-Anleitung.

Schuldig in allen Anklagepunkten! Langes Sitzen im Büro und mangelnde Bewegung sind die Killer für eine gute, gesunde Haltung. Doch mit den Ausreden ist es nun vorbei: Für Rückenübungen braucht es nämlich weder viel Zeit noch Aufwand. Ein gutes Rückentraining gelingt sogar zuhause. Unsere Fitness-Expertin Linda Freutel hat die besten Anleitungen für Rückenübungen für Sie zusammengestellt.

Rückenübung 1: Der Tisch

Mit dieser Übung trainieren Sie die gesamte Rückemuskulatur, aber auch die Schultern und Beine werden dabei gefordert. Perfekt zum Einstieg!

Video-Anleitung

+ Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füsse stehen hüftbreit nebeneinander, die Fussspitzen zeigen nach vorn und die Knie sind leicht gebeugt. Bringen Sie den Körper in eine feste Grundspannung.

+  Nun beugen Sie sich nach vorn und führen Ihre Arme in Richtung Boden. Die Daumen zeigen dabei nach vorn. Hals und Kopf bleiben gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass der Rücken in einer geraden Position bleibt. Versuchen Sie also weder in ein Hohlkreuz noch einen Rundrücken zu formen. Dieser Trick hilft: Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken wäre ein Tisch, auf dem ein Tablett abgestellt werden soll; so gerade sollte die Wirbelsäule gehalten werden.

+ Nun heben Sie die Arme gestreckt vor sich an. Führen Sie sie nur so weit nach oben, wie Sie können, ohne den Rücken aus seiner Position zu entlassen. Halten Sie die gestreckte Position für einen kurzen Moment und senken Sie die Arme anschliessend wieder ab.

Wiederholen Sie diese Rückenübung in drei Sätzen mit je 15 bis 20 Wiederholungen.

Variation der Rückenübung für Anfänger

Wem es zunächst noch schwer fällt beide Arme gestreckt anzuheben, ohne die Position des Rückens zu verändern, der hebt zunächst wechselseitig jeweils einen Arm an. Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze sollte jedoch gleich bleiben.

 

Rückenübung 2: Der Becken-Lift

Mit dieser Rückenübung wird vor allem die Muskulatur des unteren Rückens gekräftigt. Aber auch die Rückseite der Oberschenkel wird gestärkt. Für diese Übung empfiehlt sich ein Gymnastikball, sie können aber auch mit einem Stuhl arbeiten.

Video-Anleitung

+ Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Die Arme stecken Sie locker seitlich neben dem Körper aus. Die Ferse legen Sie mittig auf einem Gymnastikball oder einem Stuhl ab. Da sich der Gymnastikball unter dem Gewicht des Körpers bewegt und man diese Instabilität muskulär kompensieren muss, entsteht ein zusätzlicher Trainingseffekt.

+ Bringen Sie den gesamten Körper nun in eine feste Grundspannung. Vor allem das Becken sollte durch eine feste Anspannung des Rückens, Bauchs und Pos fest und in einer aufgerichteten Position sein.

+ Nun heben Sie das Gesäss langsam vom Boden ab und führen es nach oben bis eine gerade Linie zwischen Rumpf und Oberschenkeln entsteht. Wichtig: Achten Sie darauf während der Rückenübung nicht in den Schultern zu verkrampfen und das Becken in seiner geraden Position zu halten.

+ Halten Sie diese Position für einen kurzen Moment und senken Sie das Gesäss anschliessen wieder so weit ab, dass es fast den Boden berührt.

Wiederholen Sie diese Rückenübung in drei Sätzen mit je 15 bis 20 Wiederholungen.

Variation der Rückenübung für Fortgeschrittene

Wer sich bei dieser Rückenübung stabil und sicher fühlt, kann den Schwierigkeitsgrad etwas steigern, indem wechselseitig ein Bein gerade nach oben in die Luft streckt und die Übung in dieser Position wie gewohnt durchführt.

 

Rückenübung 3: Der Armstrecker

Mit dieser Rückenübung stärken Sie die Muskulatur des gesamten Rückens sowie der Schultern und des Gesässes. Die Übung wirkt intensiver, wenn Sie dabei mit Gewichten arbeiten. Dabei müssen Sie nicht unbedingt Hanteln haben, zwei kleine Wasserflaschen genügen schon.

Video-Anleitung

+ Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Die Fussspitzen sind aufgestellt und der Körper wird in eine feste Grundspannung gebracht. Achten Sie vor allem darauf, dass auch das Gesäss fest angespannt ist. Es dient dazu, das Becken zu stabilisieren und so eine Fehlhaltung zu verhindern.

+ Die Arme liegen gebeugt neben dem Körper, so dass sich die Hände etwa auf Höhe der Schultern befinden. Nehmen Sie nun Gewichte zur Hilfe. Das kann eine Hantel oder Wasserflasche sein, die Sie in beiden Händen halten.

+ Im nächsten Schritt hebt man die Arme vom Boden ab und streckt sie so weit es geht gerade vor dem Körper aus.

Wichtig: Strecken Sie die Arme nur so weit nach vorn, wie Sie die stabile Position des Rückens halten können.

+ Halten Sie die gestreckten Arme für einen kurzen Moment und ziehen Sie sie anschliessend wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie diese Rücken-Übung 15 bis 20 Mal in drei Sätzen.

Variation der Rückenübung für Fortgeschrittene

Wer diese Rücken-Übung noch etwas schwieriger gestalten will, geht zunächst wie gewohnt vor. Sind die Arme gerade vor dem Körper ausgestreckt, hält man diese Position zunächst für zehn Sekunden und bewegt die Arme anschliessen etwa 20 Mal auf und ab, ehe man wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.

 

Rückenübung 4:  Vierfüsslerstand

Bei dieser Übung wird nicht nur die Muskulatur des Rückens, sondern auch die der Beine und Arme sowie des Bauchs trainiert. Wer möchte kann zusätzlich mit kleinen Gewichten arbeiten.

Video-Anleitung

+ Bringen Sie sich in die Vierfüsslerposition auf einer Matte oder weichen Teppich. Dabei liegen Knie und Unterschenkel sowie die Handflächen auf dem Boden auf. Der Rücken und Bauch sowie das Gesäss sind in einer festen Grundspannung. Halten Sie Kopf und Hals gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.

+ Nehmen Sie nun, we eine Kurzhantel in eine Hand und heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm nach oben an, bis Arm und Bein eine waagerechten Linie mit dem Rumpf bilden. Halten Sie diese Position für einen kurzen Moment und führen Sie Arm und Bein anschliessend wieder zurück bis sie fast den Boden berühren.

Wiederholen Sie die Rückenübung pro Bein-Arm-Paar etwa 15 bis 20 Mal. Insgesamt sind je drei Sätze optimal.

Variationen der Rückenübung für Anfänger und Fortgeschrittene

Wer sich bei der Übung noch nicht so sicher fühlt oder die Balance verliert, kann das Training leichter gestalten, indem er nur einen Arm oder ein Bein anhebt. Wer die Intensität des Trainings hingegen steigern möchte, der beschwert die Beine mit zusätzlichen Gewichtsmanschetten.

 

Rückenübung 5: Das Kreuz

Mit dieser Rückenübung kräftigen Sie Ihren gesamten Körper. Zwar werden vor allem die Muskeln des Rückens angesprochen, aber auch Arme, Beine, Bauch und Po kommen nicht zu kurz. Und wenn Sie dabei Lächeln, noch die Gesichtsmuskeln.

Damit die Übung gelingt, benötigen Sie ein Gymnastikband bzw. Theraband. Dafür müssen Sie nicht unbedingt eines kaufen, eine feste Nylonstrumpfhose tut denselben Dienst. Wichtig istvor allem, das es sich um ein Stretch-Material handelt.

Video-Anleitung

+ Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füsse stehen etwa hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich mittig auf das Gymnastikband. Die Enden des Gymnastikbandes kreuzen Sie nun vor sich und nehmen sie anschliessend in die Hand. Das Band sollte bei gestreckten Armen eine leichte Spannung aufweisen.

+ Nun bringen Sie den gesamten Körper in eine feste Grundspannung, gehen leicht in die Knie und schieben das Gesäss ein Stück nach hinten, etwa als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Gleichzeitig heben Sie beide Arme gerade nach oben an, bis die gestreckten Arme mit dem Rumpf eine gerade Linie bilden.

Wichtig: Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Rücken-Übung, bei der Sie nicht in ein Hohlkreuz fallen und die Schultern nicht hoch ziehen.

Wiederholen Sie diese Übung in drei Sätzen ca. 15-20 mal.

 

Rückenübung 6: Schulterpresse

Mit dieser Rückenübung festigen Sie vor allem die Muskulatur des oberen Rückens sowie der Schulter- und Nackenpartie. Auch hier arbeiten Sie wieder mit einem Theraband oder alernativ einer Nylonstrumpfhose sowie einem Stuhl oder einem Gymnastikball.

Video-Anleitung

+ Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball. Wer keinen solchen hat, kann sich auch auf die vordere Kante eines Stuhls setzen. Stellen Sie die Fusse fest auf, die Fussspitzen zeigen nach vorn. Sitzen Sie aufrecht und bringen Sie den gesamten Körper in eine feste Grundspannung.

+ Bringen Sie die Hände vor die Brust und greifen Sie dabei das Gymnastikband bzw. die Nylonstrumpfhose schulterbreit. Die Ellenbogen heben Sie auf Schulterhöhe an.

+ Spannen Sie den oberen Rücken fest an. Auch die Schulterblätter sind fest gespannt und eng zueinander geführt. Achten Sie darauf, die Schultern nicht hoch zu ziehen.

+ Nun strecken Sie den rechen Arm gerade zur Seite aus, bis er vollständig gestreckt ist. Der andere Arm hält fest seine Ausgangsposition. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und führen Sie den rechten Arm nun wieder zurück. Das Gymnastikband sollte stets gespannt sein.

Wieder holen Sie diesen Vorgang etwas 15 bis 20 Mal und wechseln Sie dann den Arm. Pro Seite sollten drei Sätze durchgeführt werden.

 

Rückenübung 7: Die Waage

Bei dieser Rückenübung wird nicht nur die Rückenmuskulatur gestärkt, sondern auch die Balance geschult.

Video-Anleitung

https://www.youtube.com/watch?v=KnApTg1B-1A

+ Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie den Körper in eine feste Grundspannung. Richten Sie dabei auch das Becken auf, so dass der untere Teil des Rumpfes in einer stabilen Position ist und nicht in eine Fehlhaltung (z.B. Hohlkreuz) kippt.

+ Nun heben Sie ein Bein vom Boden ab, führen dabei die Arme gestreckt nach vorn und neigen den Oberkörper nach vorn. Auch das Bein hebt gleichzeitig gerade gestreckt vom Boden ab. Führen Sie diese Bewegung soweit durch, bis die getreckten Arme mit dem Rumpf und dem gestreckten Bein in einer möglichst waagerechten Position sind und halten Sie diese Position für circa 30 Sekunden.

- Anschliessend führen Sie den Körper langsam zurück in die Ausgangsposition.

+ Keine Sorge, wenn Sie während der Übung hin und wieder die Balance verlieren. Auch das Halten des Gleichgewichts ist Teil des Trainings.

Wechseln Sie anschliessend das Standbein und führen Sie die Übung pro Seite 10 bis 15 Mal durch. Drei Sätze wären ideal.

Variation der Rückenübung für Fortgeschrittene

Wer die Übung der Waage bereits sicher durchführen kann, kann das Training etwas erschweren, indem er sich dabei auf eine dicke Schaumstoffmatte oder ein grosses zusammen gerolltes Handtuch stellt. Der instabile Untergrund fordert noch mehr Gleichgewichtssinn.

 

Rückenübung 8: Starker Rücken

Diese Übung für den Rücken stärkt gleichzeitig auch die Schultern und den Po. Super für eine schöne Haltung.

Video-Anleitung

+ Bringen sie sich in die Vierfüsslerposition auf eine Matte oder einen weichen Teppich. Dafür knien Sie auf dem Boden, die Unterschenkel liegen flach auf dem Boden auf. Die Fussspitzen sind aufgestellt und die Hände berühren ebenfalls den Boden.

+ Spannen Sie den gesamten Körper nun fest an und richten Sie dabei auch das Becken auf, so dass der Rücken nicht in ein Hohlkreuz fällt.

+ Im nächsten Schritt heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und strecken es gerade nach hinten aus, so dass Rumpf und Bein eine waagerechte Linie bilden. Ziehen Sie nun den Fuss so weit es geht in Richtung Gesäss und strecken Sie ihn anschliessend wieder gerade aus. Gleichzeitig heben Sie den linken Arm an, strecken ihn gerade nach vorn aus und ziehen den Ellenbogen anschliessen so weit es geht auf Körperhöhe nach hinten.

Wiederholen Sie diese Bewegungen circa 15 bis 20 Mal und achten Sie darauf, dass der Rumpf stets fest bleibt und das Becken nicht in eine Fehlhaltung kippt. Anschliessend wechseln Sie das Arm-Bein-Paar und führen pro Seite idealerweise drei Sätze durch.

Variation der Rückenübung für Anfänger und Fortgeschrittene

Wem diese Übung aus Gründen der Kraft oder aber der Koordination schwer fällt, der bewegt Arme und Beine nicht gleichzeitig, sondern nacheinander. Wer sich hingegen sicher und stabil fühlt, kann mit einer Kurzhantel und einer Gewichtsmanschette an den Beinen für mehr Schwierigkeit sorgen.


Bild: Ron Chapple Studios

Weitere Artikel