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Der SonnengruusYoga-Übungen für Anfänger

Wer es einmal ausprobiert hat, schwört darauf: Yoga schafft Entspannungsinseln im hektischen Alltag und schenkt neue Energie für Körper und Seele. Zudem kräftigt regelmässiges Yoga unsere Muskeln und verbessert Koordination und Ausdauer. Probieren Sie es aus! Elf Yoga-Übungen für Zuhause.

Entspannung für Körper und Seele: Yoga

Unser Körper funktioniert nur dann optimal, wenn der Geist wach und die Seele gesund ist. Denn unser seelisches Befinden hat einen grossen Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden. Die Wechselwirkungen zwischen Körper, Geist und Seele spiegeln sich sogar in unserem Sprachgebrauch wieder: Wenn wir uns nicht gut fühlen, hat uns etwas auf den Magen geschlagen. Wenn wir schlechter Laune sind, ist uns eine Laus über die Leber gelaufen. Fällt dagegen Druck von uns ab, sagen wir auch ein Stein fällt vom Herzen oder uns das Herz vor Freude auf.

Yoga hilft Stress zu bewältigen

Oft vernachlässeigen wir den Einfluss unseres seelischen Befindens auf die körperliche Gesundheit. Das hängt auch damit zusammen, dass unser Alltag eher stressig und die Zeit in der wir leben, sehr schnelllebig ist. Manchmal kommt man gar nicht mehr zum Luft holen und findet kaum Zeit für sich selbst. Doch wenn wir uns vernachlässigen, macht sich der Körper bemerkbar: Verspannungen, Schlafstörungen, Herz-und Stoffwechselerkrankungen, depressive Verstimmungen oder Gewichtszunahmen zeigen Ihnen an, dass Sie wieder etwas für sich tun sollten.

Denn der Körper muss nach einer Belastung, ob psychisch oder physisch, wieder zur Ruhe kommen. Der Geist muss entspannen und loslassen, um die Seele rein zu halten. Ein Weg der Seele und dem Körper Ruhe und Entspannung zu schenken ist Yoga oder gar Yoga-Ferien. Yoga hilft nachweislich Stress abzuauen und die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktivieren. Zudem verbessert Yoga Ihre Koordination und Ausdauer, aber auch die Muskeln werden durch regelmässiges Training stetig definiert.

11 Yoga-Übungen für zuhause: Der Sonnengruss

Für Anfänger ist die Übungseinheit des Sonnengruss optimal um in Yoga einzusteigen. Führen Sie den Sonnengruss morgens und abends aus, um Geist und Seele zu aktivieren, den Kreislauf anzuregen, körperliche und geistige Blockaden zu lösen und neue Lebensenergie zu bekommen. Der klassische Sonnengruss besteht aus 12 Übungen. Wiederholen Sie diese zweimal. Für Yoga-Anfänger liegt der Schwerpunkt beim korrekten Ausführen der einzelnen Positionen. Mit etwas Übung können Sie aber bald eine harmonische Bewegungsabfolge erreichen.

Wichtig beim Ausführen der Yoga-Übungen:

  • Während der Körperstreckung einatmen
  • Während der Körperbeugung ausatmen
  • Während einer anstrengenden Haltung ausatmen

In den einzelnen Positionen darf natürlich zwischengeatmet werden.

Der Sonnengruss

1. Die Begrüssung

Übung 1

So geht’s:

Gehen Sie in den aufrechten Stand. Setzen Sie Ihre Beine dabei schulterbreit auseinander auf.

Das Brustbein zeigt leicht Richtung Decke, die Schultern bleiben locker und Kopf gerade.

Zur traditionellen Yoga-Begrüssung werden nun die Handinnenflächen vor dem Brustkorb gegeneinander gedrückt.

 

2. Die Körperstreckung in Berghaltung

Übung 2

So geht’s:            

Mit dem Einatmen beide Arme gestreckt nach oben bringen. Die Handinnenflächen bleiben dabei gegeneinander gedrückt.

Dabei sind Bauch und Gesäss angespannt. Legen Sie Ihren Kopf leicht in den Nacken.

 

 

3. Die Vorwärtsbeuge

Übung 3

So geht`s:

Beugen Sie sich nun beim Ausatmen langsam und mit langem Rücken nach vorne. Wenn Sie es schon schaffen, setzten Sie die Handflächen auf dem Boden vor den Füssen auf.

Die Beine bleiben dabei gestreckt. Versuchen Sie die Fersen Richtung Boden zu drücken.

 

 

4. Der Krieger

Übung 4

So geht`s:

Schieben Sie jetzt  in einem grossen Ausfallsschritt das rechte Bein nach hinten. Das rechte Bein steht auf dem vorderen Fussballen, das linke setzt ganz auf.

Beim Einatmen führen Sie anschliessend beide Arme langsam über die Seiten nach oben. Legen Sie dort die Handflächen zusammen.

5. Das Brett

Übung 5

So geht’s:

Um in die Brettposition zu gelangen, setzen Sie jetzt beide Hände unter den Schultern auf und schieben jetzt auch das linke Bein nach hinten. Beide Beine stehen parallel zusammen auf den Zehen.

Wichtig: Nicht durchhängen! Der ganze Körper ist während der Übung gestreckt und bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füssen.

 

6. Die Welle

Übung 6

So geht’s:

Die Welle schafft den Übergang zur nächsten Kobra-Position. Dabei werden die durchgedrückten Arme jetzt langsam gebeugt, der Körper wird langsam auf den Boden abgesenkt. Der Brustkorb sollte am Ende den Boden berühren. Kopf, Schultern und Arme bleiben oben.

Falls dabei am Anfang noch Mühe haben, können Sie während der Übung die Knie aufsetzen.

 

7. Kobra

Übung 7

So geht’s:

Beide Beine liegen jetzt flach und ausgestreckt auf dem Boden und die Arme werden beim Einatmen durchgestreckt.

Schieben Sie jetzt ihren Brustkorb Richtung Decke. Der Blick geht nach vorne.

 

8. Der hinabschauende Hund

Übung 8

So geht`s:

Beim Ausatmen Gewicht auf die Beine verlagern. Die Beine bleiben gestreckt und die Hände werden vor dem Kopf aufgesetzt.

Versuchen Sie die Beine möglichst durchzustrecken und die Fersen gerade am Boden zu halten. Der Blick zeigt zum Bauchnabel.

9. Der Krieger

Übung 9

So geht’s:

Von der Position des hinabschauenden Hundes begeben Sie sich jetzt wieder in die aufrechte Position des Kriegers. Schieben Sie dazu diesmal aber das linke Bein in einem grossen Ausfallsschritt nach hinten.

Beim Einatmen beide Arme kontrolliert über die Seiten nach oben führen bis sich beide Handflächen berühren.

 

10. Die Vorwärtsbeuge

Übung 10

So geht’s:

Atmen Sie tief aus und beugen Sie sich indem Sie Ihren Rücken ganz lang machen nach vorne. Versuchen Sie den Boden mit Ihren Handflächen zu berühren,

Die Beine bleiben dabei gestreckt. Die Fersen werden Richtung Boden gedrückt.

 

 

11. Die Körperstreckung in Berghaltung

Übung 11

So geht’s:

Von der Vorwärtbeuge kehren Sie wieder in die Körperstreckung in der Berghaltung zurück. Atmen Sie fest ein und führen Sie entlang Ihre Arme den Körper wieder aufrecht nach oben. Schliessen Sie die Handinnflächen.

Spannen Sie Bauch und Po an und legen Sie den Kopf leicht in den Nacken.

 

 

12. Die Begrüssung

Übung 12

So geht’s:

Von der Berghaltung geht es jetzt wieder in die Ausgangspositione der Begrüssung zurück. Nehmen Sie die Arme mit den Handflächen zusammengedrückt auf Brusthöhe runter. Das Brustbein zeigt zur Decke, die Schultren liegen locker auf und der Kopf hält sich gerade.

Ist das Ihr erster Durchgang, beginnen Sie nun mit der Wiederholung des Sonnengrusses. Der Sonnengruss sollte immer zweimal hintereinander durchgeführt werden.

Bild: iStock, Bilder mit Übungen: Lena Bauer

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