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Sommer-fitMit 8 Übungen zur Bikinifigur

Mit der Sonne, kommt auch unsere Figur wieder ans Tageslicht. Aber nicht nur rank und schlank zählt am Strand, sondern vor allem körperliche Fitness und Form. Mit unserem professionell zusammengestellten Ganzkörper-Workout für Anfänger und Fortgeschrittene trainieren Sie gezielt und ganzheitlich.

Mit dem Workout zur Bikini-Figur!

Fit für den Sommer: Wer in der Badi und am Beach glänzen will, kommt jetzt ins Schwitzen! Mit einem regelmässigen und gezielten Ganzkörper-Workout machen Sie die kleinen Sünden während der kalten Tage leicht vergessen und bringen müde Muskeln wieder in Form.

Acht professionell zusammengestellte und leicht nachvollziehbare Übungen von unserem Fitnesscoach sorgen dafür, dass Sie nicht einseitig trainieren, sondern Ihren Körper ganzheitlich in Form bringen. Wenn Sie nur zweimal die Woche trainieren, bringen Sie in wenigen Wochen von Kopf bis Fuss Spannung in den Körper - und Bauch, Beine und Po bekommen garantiert Ihr Fett weg!

Übung 1: Brustmuskulatur und Arme

Übung 1.

Leichte Variante - für Anfänger empfohlen:

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit der Bauchseite auf den Boden. Hände unter den Schultern aufsetzen, dabei leicht nach innen drehen. Die Knie aufsetzen, Beine überkreuzen. Bauch gut anspannen. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden.

Los geht’s: Jetzt beugen Sie die Arme bis Sie ein fast rechtwinkliges Dreieck bilden, Nase und Brustkorb zeigen dabei Richtung Boden. Anschliessend Arme langsam wieder durchstrecken. Wichtig: Der Rücken sollte während der Übung mit Ihren Oberschenkeln ein Linie bilden. 6-16 Wiederholungen mit 2 Durchgängen.

Übung 1 - schwere Variante.

Schwere Variante:

Ausgangsposition: Gehen Sie mit Ihrem Oberkörper in dieselbe Position wie bei der leichten Variante. Setzen Sie aber nicht mit den Knien, sondern nur mit den Zehen auf.            

Los geht’s: Fussspitzen anziehen , Arme unter Schultern aufsetzen, beugen und langsam wieder aufrichten. Wichtig: Halten Sie während der gesamten Übung Spannung am Bauch. 6-16 Wiederholungen mit 2 Durchgängen.

Übung 2: Trizeps

Übung 2.

Ausgangsposition: Beine gerade unter den Knien und die Hände unter den Schultern aufsetzen. Finger, Füsse und der Blick zeigen nach vorne.

Los geht’s: Beugen Sie jetzt die Arme und schieben Sie Ihre Ellbogen nach hinten. 14-18 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

 

Übung 3: Rückenmuskulatur

Übung 3.

Ausgangsposition: Bringen Sie Ihren Körper in Bauchlage. Arme und Beine dabei lang strecken und zum Boden blicken.

Los geht’s: Heben Sie jetzt Arme und Beine vom Boden ab und machen Sie leichte Federbewegungen. Wichtig: Gehen Sie mit Armen und Beinen nicht zu weit nach oben, sonst formen Sie ein Hohlkreuz. Bleiben Sie circa 30 Sekunden in der Wippbewegung und wiederholen Sie die Übung 3-5 mal.

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Übung 4: Bauchmuskeln

Übung 4.

Ausgangsposition: Gehen Sie in Rückenlage. Ziehen Sie ein Bein angewinkelt zum Körper an und stellen Sie es auf dem Boden auf. Das andere Bein angewinkelt in einem 90 Grad Winkel anheben. Kopf entspannt in beide Hände legen, der Blick geht zur Decke.

Übung 4 Folge.

Los geht’s: Beim Ausatmen mit Kopf und Schultern aufrichten. Mit dem linkem Arm gleichzeitig gegen die Innenseite des rechten Beins drücken, kurz halten, dann langsam wieder absenken. Nach 14-16 Wiederholungen die Seite wechseln, 2 Durchgänge pro Seite.

 

Übung 5: Bauchmuskeln

Übung 5.

Ausgangsposition: Bleiben Sie Rückenlage. Kopf, Schultern und Arme entspannt ablegen, Beine angewinkelt vom Boden abheben. Der Blick zeigt zur Decke.

Los geht’s: Beim Ausatmen die Beine in Richtung Decke schieben, Gesäss vom Boden abheben und kurz halten. Gesäss langsam wieder absenken. 14-18 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Übung 6: Bauch, Beine, Po und Schulterpartie

Übung 6.

Ausgangsposition: Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab, setzen Sie dabei die Ellbogen unter den Schultern auf. Versuchen Sie dabei den Kopf gerade Kopf gerade zu halten und blicken Sie zum Boden.

Los gehts: Beine strecken und auf den gespreizten Füssen aufstellen. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und heben Sie ein gestrecktes Bein vom Boden ab. Kurz halten und wieder absetzen. Beine abwechselnd in 10-18 Wiederholungen abheben, 2 Durchgänge.

 

Übung 7: Beine, seitliche Rumpfmuskulatur und Arme

Übung 7.

Ausgangsposition: Gehen Sie in die Seitstützlage. Setzen Sie den zum Boden zeigenden Unterarm unter der Schulter auf, Beine in einer geraden Linie gestreckt ablegen. Halten Sie den Kopf gerade.

Los gehts: Die Hüfte Richtung Boden absenken, aber nicht ganz ablegen und wieder gerade nach oben drücken. Je Seite 10-16 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge.

 

Übung 8: Beine und Po

Übung 8.

Ausgangsposition: Bringen Sie den Körper in die Unterarmstützlage. Dabei setzen Sie die Ellbogen unter den Schultern auf, Ihr Blick geht zum Boden. Die Knie werden unter der Hüfte aufgestellt.

Los geht’s: Ein Bein nach hinten strecken und gerade nach oben führen. Die Ferse wird dabei Richtung Decke geschoben. Kurz halten und Bein wieder unter dem Gesäss ranziehen. Je Bein 16-18 Wiederholungen, 2 Durchgänge.

Bild:Fuse

Bilder mit Übungen: Lena Bauer

 

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