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Die letzte Kippe5 Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören

Es gibt keine richtige Art, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber es gibt 5 Wege, mit denen es sich lohnt, es zu versuchen. Auf eine letzte Kippe, lädt unsere Redakteurin, die zum Jahreswechsel ihre 1-jährige Rauchabstinenz feiert ein, den Schritt endlich zu wagen.

Rauchen aufhören: Mit diesen 5 Methoden können Sie es schaffen.

Wie schwierig es für einen Raucher ist, das Qualmen sein zu lassen, hängt wesentlich vom Grad seiner Sucht ab. Der Schweizer Dachverband «Arbeitsgemeinschaft Tabakprävention» bietet den sogenannten Fagerström-Test an, mit dem Raucher online einschätzen können, wie abhängig sie tatsächlich sind.

Je nach Grad der Abhängigkeit wertet der Test aus, welche Massnahmen ihnen dabei helfen können, rauchfrei zu werden. Stark Abhängigen wird hier eine gemischte Strategie empfohlen, bei der sie eine Nikotin-Ersatztherapie anwenden und eine Fachperson in den Prozess einbinden.

Wer sich für diese Methode zum Rauchstopp entscheidet, hat die Wahl zwischen verschiedenen Hilfsmitteln. Viele Ex-Raucher schwören auch auf alternativen wie Hypnose oder Akupunktur.

5 Wege, mit dem Rauchen endgültig Schluss zu machen

1 Nikotin-Ersatztherapie: Rauchstopp      mit Pflaster oder E-Zigarette

Um die körperlichen Entzugserscheinungen zu lindern, greifen vor allem starke Raucher in der ersten Zeit des Entzugs zu Nikotin-Ersatzmitteln. Das Nikotin, das der Körper sonst über die Zigaretten aufgenommen hat, wird nun mittels Pflaster, Tabletten, Kaugummi oder E-Zigarette zugeführt. Dahinter steckt der Gedanke, dass sich der Raucher auf diese Weise zunächst nur damit beschäftigen kann, den psychischen Entzug zu meistern.

Umstritten ist, ob man sich dadurch nicht in eine neue Abhängigkeit begibt. Und auch Nikotin allein ist giftig für den Körper. Bei den so genannten «Dampfgeräten», meist einfach E-Zigaretten genannt, verdampfen zudem verschiedene krebserregende Stoffe.

Dabei bietet die E-Zigarette aber einen Vorteil. Denn am Tisch mit qualmenden Kollegen kann der dampfende Ersatz-Stängel einem abstinenten Raucher helfen, nicht schwach zu werden.

Wer sich die ersten Wochen an die E-Zigarette als Qualm-Ersatz klammert, kann beginnen, sie ohne Nikotin zu benutzen, sobald die physischen Entzugserscheinungen überstanden sind. Anschliessend kann man versuchen, den E-Zigaretten-Konsum nach und nach zu reduzieren und sie beispielsweise nur noch in Situationen gebrauchen, in denen die Versuchung gross ist, etwa beim Ausgang mit anderen Rauchern.

Wie lange dauert die Nikotin-Ersatztherapie?

Wie lange Ersatzpräparate genutzt werden sollten, hängt vom Abhängigkeitsgrad ab und davon, wie stark die körperlichen Entzugserscheinungen sind. Die Hersteller raten von einer Anwendungszeit von 8 Wochen bis 3 Monaten.

Wer einmal gelernt hat, den Alltag ohne Zigarette zu bewältigen, wird durch Nikotinpflaster höchstwahrscheinlich nicht länger durchhalten. Denn auch wenn den Pflastern ein kurzfristiger Nutzen zugeschrieben wird, helfen sie einem einmal abstinenten Raucher nicht dabei, auch dabei zu bleiben.

Wo gibt es Produkte für die Nikotin-Ersatztherapie?

Nikotin-Ersatzpräparate sind rezeptfrei in Apotheken erhältlich. Die Arbeitsgemeinschaft Tabakprävention rät allerdings, Medikamente zusätzlich zu fachlicher Beratung anzuwenden. Dann sei ihre Erfolgsaussicht rauchfrei zu werden deutlich höher.

Besonders auch für kurzfristige Rückfallgefahr empfiehlt sie die Rauchstopplinie. Der telefonische Beratungsservice ist auf Deutsch, Französisch und Italienisch (und per Rückruf auch in vielen weiteren Sprachen) verfügbar und bietet auch ausführliche Beratungsgespräche und Tipps für Raucher, die aufhören möchten.

Das Beraterteam besteht aus Mitgliedern der Krebsliga Schweiz, Psychologen, Tabakologen und Fachpersonen aus dem Gesundheitswesen.

2 Verhaltenstherapie: In der Gruppe oder Einzeltherapie mit dem Rauchen aufhören

Bei einer begleiteten Verhaltenstherapie helfen vor allem die Motivatoren von aussen dem eigenen Willen auf die Sprünge - also der Arzt oder andere Raucher bei einer Gruppentherapie. Dabei werden die eigenen Rauchgewohnheiten analysiert und Ersatzhandlungen für das Rauchen gesucht, so dass Verhaltensmuster dauerhaft verändert werden können.

Frühere Versuche mit dem Rauchen aufzuhören, und die daraus gewonnenen Erfahrungen werden als persönliche Ressourcen betrachtet und in den Prozess einbezogen. Gerade Kurse in der Gruppe richten sich verstärkt an Raucher, die schon mehrmals versucht haben aufzuhören und mit starken Entzugserscheinungen kämpfen.

Wo?

Neben Fachstellen im Gesundheitsbereich bieten auch immer mehr Kantonsspitäler Raucherberatungen an.

Gruppenkurse bei in der Arbeitsgemeinschaft Tabakprävention Schweiz

Einzelberatung bei der Arbeitgemeinschaft Tabakprävention Schweiz

3 Einfach nicht mehr rauchen – Alleingang oder mit einem Partner

Wer im Alleingang und ohne Hilfsmittel nicht mehr zur Zigarette greifen möchte, sollte zunächst versuchen, es sich so einfach wie möglich zu machen. Dazu zählt, sich in den ersten Wochen möglichst allen besonders heiklen Situationen zu entziehen.

Wer es gewohnt war, mit einem Freundeskreis voller Raucher gerade im Ausgang eine Zigarette nach der anderen zu rauchen, macht es sich leichter, diese Feuerprobe der Abstinenz möglichst hinauszuzögern. In der Anfangszeit hilft es sehr anderen Rauchern nicht beim Geniessen des Glimmstängels zusehen zu müssen. Deshalb eignet sich das Aufhören mit dem Partner, mit der besten Freundin oder einem anderen Gleichgesinnten besonders gut.

Sich gegenseitig zu motivieren, Nichtraucher zu werden, hilft ungemein, denn geteiltes Leid ist bekanntlich halbes Leid. Und das schlechte Gewissen, den anderen zu demotivieren wenn man selbst schwach wird, wiegt doppelt.

Wenn man rückfällig wird?

Entscheidend für den Erfolg ist aber auch, wie man sich entscheidet, mit Rückfällen umzugehen. Das sollte eine bewusste Entscheidung sein. Es kann beispielsweise helfen, absichtlich locker mit dem Rauchen aufhören umzugehen. Dann ist die Angst vor dem ersten Rückfall kleiner und der Druck lässt etwas nach. Hat man dann doch einmal einen Rückfall, sollte man eben nicht den Kopf in den Sand stecken, sich wie ein Versager fühlen und das Experiment abblasen, sondern weitermachen.

Jetzt bloss nicht aufgeben und einfach wieder anfangen, sondern weiter nicht rauchen. Sich selbst zu sagen, dass es doch eigentlich gar keine so grosse Sache ist, kann die Magie des Glimmstängels ein wenig schwinden lassen. Im besten Fall werden die Rückfälle irgendwann weniger und der Gedanke an das Rauchen wird immer unwichtiger.

Natürlich kann auch dieser Ansatz in die entgegengesetzte Richtung führen, wenn man es übertreibt. Wer täglich zehn Rückfälle hat, ist kein Nichtraucher, sondern betrügt sich selbst. Sich fest vornehmen, sich nicht selbst zu belügen und fair zu sich selbst zu sein, kann letztendlich aber zum Erfolg führen.

Online Unterstützung holen beim Rauchen aufhören

Wer aus Zeit- oder Kostengründe auf eigene Faust mit dem Rauchen aufhören möchte, kann sich auch online dabei unterstützen lassen.

Die vom Institut für Sozial- und Präventivmedizin der Universität Genf betriebene Plattform Stop-tabac.ch bietet ein Online-Coaching an, das beim Aufhören begleitet und gegen Rückfälle helfen soll.

Mobiles Coaching für die Raucherentwöhnung gibt es im Smartphone-Zeitalter natürlich auch als App. Auch die Plattform Stop-tabac.ch hat eine Rauchentwöhnungs-App entwickelt. Wer gerade mit dem Rauchen aufhört, den soll die App mit einer Kalkulationsfunktion motivieren, die nicht nur die nicht gerauchten Zigaretten zählt sondern auch die dadurch gewonnene Lebenserwartung berechnet und das gesparte Geld.

Bei Suchtdruck, dem sogenannten «Craving», also wenn der abstinente Raucher augenblicklich sehr unter dem Verlangen nach einer Zigarette leidet, bietet die App Hilfestellungen auf Knopfdruck und Tipps, um die Entzugserscheinungen zu lindern.

4 Hypnotherapie: Mit dem Rauchen aufhören durch Hypnose

Wer beim Stichwort Hypnose an esoterischen Hokuspokus denkt und sich einen Zauberer mit Pendel vorstellt, hat ein falsches Bild. Statt des Pendels erwarten den aufhörwilligen Raucher positive Mantras, Suggestion und Entspannungsübungen.

Wissenschaftlich ist die Wirkung der Hypnose zur Raucherentwöhnung allerdings nicht belegt. Erfolge werden dem Placebo-Effekt zugeschrieben. Allein die positiven Erwartungen des Patienten und der Glaube an die Methode sollen dafür verantwortlich sein, wenn ein Ex-Raucher davon berichtet, durch Hypnose mit dem Rauchen aufgehört zu haben.

Was kostet eine Hypnotherapie?

Hypnose-Sitzungen sind ab 150 Franken pro Sitzung zu haben. Die Sitzungen dauern dabei meist eine Stunde. Es gibt viele verschiedene Anbieter in der Schweiz, die über unterschiedlich intensive Ausbildungen verfügen und auch die Preise variieren stark. Eines versprechen sie alle: Ihre Klienten tatsächlich vom Rauchen zu «befreien».

Erfahrungen mit der Hypnotherapie beim Rauchen aufhören

Doch was genau erlebt man bei einer Hypnose-Sitzung? Die Schweizerin Barbara Müller-Kütt lässt sich bei der Hypnose zur Raucherentwöhnung über die Schulter schauen. Auf ihrem YouTube-Kanal hypnotisiert sie im Flüsterton zu Entspannungsmusik.

Mit geschlossenen Augen liegt der Klient vor ihr und lauscht der Hypnose: «Auf deinem Weg hast du eine Zeit lang Zigaretten als Begleiter habt. Vielleicht ist das eine Zeit lang ganz okay gewesen. Aber jetzt hast du gemerkt, dass es für dich mehr und mehr unpassend ist, dass es die falsche Begleitung ist. Und du hast dich dazu entschlossen, dass sich eure Wege trennen. Du hast dich dazu entschlossen Zigaretten auf dem Weg zurückzulassen. Du kannst jetzt zurückschauen auf den Weg.»

Rauchen aufhören wird bei der Hypnose als Prozess des Abschiednehmens inszeniert. Der Klient soll die Raucherphase als einen Lebensabschnitt würdigen, um dann in der Folge damit abzuschliessen. Durch die Mittel der Suggestion will die Hypnosetherapeutin in das Unterbewusstsein des Klienten eindringen, um so sein Verhalten zu beeinflussen.

Diese Technik ist dabei alles andere als neu. Sie wurde bereits im 19. Jahrhundert in der Psychoanalyse eingesetzt und ist als Autosuggestion (also Selbstbeeinflussung) auch fester Bestandteil des autogenen Trainings, einer beliebten Entspannungsmethode.

Nachdem das Rauchen im Prozess verabschiedet wird konzentriert sich die Hypnosetherapeutin auf die Zukunft («Du bist jetzt bereits auf deinem neuen Weg zum Nichtraucher») und beschreibt sie mit den positiven Seiten des Nichtrauchens.

Am Ende zählt Barbara Müller-Kütt von 1 bis 10 und ihre Stimme wird dabei lauter. Bei 10 darf der Patient die Augen wieder aufmachen, die Hypnotherapeutin lächelt und sagt «Jedes Wort, dass ich zu dir gesagt habe, das für dich gut gewesen ist, hat sich in deinem Unterbewusstsein bereits verwirklicht.»

Die Raucherentwöhnung erfolgt bei Barbara Müller-Kütt und ihrem Hypnose-Praxisnetzwerk (hypnowell.ch) über ein Erstgespräch und eine, manchmal zwei Hypnosesitzungen. Die Klienten bekommen ausserdem eine für sie besprochene CD. Das wiederholte Anhören soll beim Entzug zusätzlich motivieren.

5 Akupunktur: So stechen Nadeln die Nikotin-Sucht aus

Durch Akupunktur sollen nicht nur Entzugserscheinungen gelindert werden, sondern auch das Verlangen nach der Zigarette selbst. Doch genau wie bei der Hypnose gilt es als wissenschaftlich nicht belegt, dass die Akupunktur beim Rauchstopp wirkt.

Falls die Methode jemandem doch dabei hilft rauchfrei zu werden, dann wird das wiederum auf den Placebo-Effekt zurückgeführt. Ärzte, die von der Akupunktur überzeugt sind argumentieren dagegen, dass die Akupunktur auf die Botenstoffe im Gehirn Einfluss nimmt und dadurch Gelüste regulieren kann.

Bei der Behandlung werden so genannte Suchtpunkte mit Nadeln traktiert. Wo am Körper sich diese Suchtpunkte befinden variiert je nach Methode. Auch aus diesem Grund ist es schwierig, wissenschaftlich zu beweisen, dass Akupunktur tatsächlich beim Rauchen aufhören hilft.

Die verschieden Akupunkturmethoden zur Rauchentwöhnung

Glaubensfrage oder nicht - wer Akupunktur ausprobieren möchte, kann zwischen Ohrakupunktur, Körperakupunktur, Implantatakupunktur oder Laser-Akupunktur wählen. Die Akupunktur mit einem so genannten Soft-Laser wird besonders schmerzempfindlichen Klienten empfohlen, da es hier keine eigentlichen Einstiche gibt wie bei der klassischen Methode.

Bei der Implantatakupunktur bleibt ein Nadelimplantat bis zu 20 Monate lange im Ohr. Die winzigkleinen Nadeln werden in das Ohr eingestochen und wachsen unter der Haut ein. Dort sollen sie kontinuierlich auf die Reflexpunkte im Ohr wirken und dadurch die Entzugserscheinungen regulieren. Die verschiedenen Formen der Akupunktur werden ausserdem auch in Kombination mit Hypnose angeboten.

Mit dem Rauchen aufhören und was andere dazu zu sagen haben

Gut gemeint, hilft auch nicht weiter. Erfolg beim Nichtrauchen muss manchmal gegen andere verteidigt werden. Rauchen ist ein extrem emotionales Thema, für Raucher genauso wie für Nichtraucher.

Jeder hat eine Meinung dazu und viele haben Erfahrungen damit gemacht, zu rauchen, damit aufzuhören und wieder damit anzufangen. Die Erfahrungen anderer müssen aber nicht auf alle gleich zutreffen.

Oberklugen Ratschlägen ehemaliger Raucher und ehemaliger Nichtraucher sollte man um des eigenen Erfolges willen nicht allzu viel Gehör schenken, besonders wenn sich Demotivierendes in motivierender Hülle versteckt. Gute Ratschläge, wie sie abstinente Raucher häufig zu Ohren bekommen («Jetzt musst du nur schauen, dass du ja nie wieder rückfällig wirst, sobald du nur eine Zigarette anrührst wirst du garantiert sofort wieder anfangen!») sind vielleicht gut gemeint, aber stärken nicht gerade die Zuversicht.

Bild: eskymaks/iStock

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