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FÜR POWERFRAUENWie du im Fitnessstudio richtig trainierst

Wir wollen eine neue Love-Story – und zwar zu unserem Körper! Deshalb haben wir uns nach einem Fitnessabo umgesehen und uns von Personal Trainer Chris Weber beraten lassen. Wie trainiere ich im Fitnessstudio richtig und wie erreiche ich so endlich die langersehnte Bikinifigur? Wir haben die Antworten!

Richtig trainieren im Fitnessstudio: Ein Guide für Powerfrauen

Von nichts, kommt nichts! Und deshalb ändern wir jetzt was. Wir wollen fitter werden und bei der Gelegenheit auch noch unseren Body straffen. Dass das kein Zuckerschlecken wird, war uns klar. Logisch, wer sich für ein Fitnessabo entschieden hat, ist dem Ziel des Traumbodys schon einen kleinen Schritt näher. Genauso wichtig ist es jedoch, im Fitnessstudio richtig zu trainieren.

Oder wie es unser Interviewpartner und Personal Trainer des Zürcher Fitnesstempel Indigo, Chris Weber, schonungslos auf den Punkt bringt: «Um sportliche Ziele zu erreichen, braucht es drei Dinge: Motivation, Geduld und eine Strategie. Sonst wird das nichts.»

Also keine Bikinifigur in vier Wochen?

Mist. Aber in Frauenmagazinen wird das doch jeden Sommer wieder à la «In 10 Schritten zum perfekten Body» angepriesen? «Reine Marketingstrategie» findet Chris Weber, realistisch sei es aber nicht: «Geduld ist das Zauberwort. Und Motivation. Dazu muss man sich Ziele stecken und verfolgen. Am besten viele Kleine, um sich auf dem Weg zum Grossen bei der Stange zu halten.»

Wir brauchen also eine Strategie.

Und das heisst, wir machen uns Fitness zur Gewohnheit. Dabei reicht es nicht ein Jahresabo beim Fitnesscenter abzuschliessen, weiss Chris Weber. «Das Training muss im Lifestyle verankert werden. Wenn man seine Woche plant, sollten die Trainingseinheiten fix eingetragen sein.» Auf gut Deutsch: Auch wenn Zeit heute Mangelware ist, sollte ich mir als Anfänger mindestens drei Mal pro Woche eine Stunde freischaufeln, um mich meiner neuen Liebesgeschichte zu widmen. Anfangs mag es bitter sein. Da der Körper beim Sport jedoch Glückshormone ausschüttet, will man das Gefühl schon bald nicht mehr missen. Und seien wir doch mal ehrlich: Hat sich schon mal jemand nach dem Sport gedacht: «Verdammt, wär ich bloss nicht gegangen!»?

Ok, dann mal keine Zeit verlieren! Ich will an meinen Problemzonen arbeiten!

Auch das mit den Problemzonen ist so eine Sache. Die Idee, dass man seinen Körper im Grossen und Ganzen eigentlich mag und sich deshalb nur auf die etwas unbeliebtere «Bauch-Beine-Po»-Zone konzentriert, funktioniert leider nicht. Chris Weber erklärt: «Der Körper ist nicht doof und ausserdem sehr eigenwillig. Trainiert man nur bestimmte Muskelgruppen, wird der Körper an anderen Stellen abbauen. Ergebnis ist eine unproportionierte Körperform, wie beispielsweise bei Velorennfahrern: Massive Beinmuskulatur, aber nichts am Oberkörper» Deshalb ist Ganzkörpertraining das Zauberwort.

Welches Trainingskonzept ist denn nun das richtige für mich?

Das Trainingskonzept hängt von der individuellen körperlichen Verfassung ab. Bin ich blutiger Anfänger oder habe ich nur eine Weile auf der faulen Haut gelegen? Um das passende Schwitzprogramm zu finden, tanzt man anfangs am besten zum Einführungstraining an, das zu jedem Fitnessabo eines vertrauenswürdigen Studios angeboten wird. Beim Personal Trainer muss man dann wohl oder übel die Hosen runterlassen – zumindest was die (un-) sportliche Laufbahn angeht. Denn nur auf diese Weise können auch vergangene Verletzungen oder Krankheiten angesprochen und beim Trainingsplan bedacht werden.

Der richtige Trainingsplan für einen Anfänger sieht also wie aus?

Um einen Anfänger nicht gleich wieder zu verkraulen, beginnt man für gewöhnlich mit einem Mehrsatztraining für den ganzen Körper. Chris Weber empfiehlt Krafftraining-Neulingen, die richtig trainieren wollen, Übungen für verschiedene Muskelgruppen in drei Sätzen mit je 10 bis 15 Wiederholungen. «Durch die Wiederholungen lernt der Anfänger die Übungen besser kennen, das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel wird verbessert und die Muskeln werden peu à peu aktiviert. So kann sich der Körper an sportliche Aktivität gewöhnen.» Langsam rantasten also. Gleichzeitig passt so das Training besser in den Wochenplan eines Anfängers. Denn Muskeln brauchen 48 Stunden zur Regeneration, weshalb man nur alle zwei Tage trainieren sollte.

«Ich war aber schon mal fitter... » Zurück in die sportliche Zukunft!

Hättest Du das lieber nicht zu laut gesagt! In diesem Fall packt Dich Chris Weber nämlich direkt bei den... noch vorhandenen Muskeln. «Die Muskulatur ist lernfähig. Der beanspruchte Muskel weiss also noch, was Sport bedeutet und spricht schnell wieder darauf an. In diesem Fall kann man gleich mit einem High Intensity Training einsteigen.» Bedeutet: Es wird kurz, intensiv und eher selten trainiert. Die Übungen werden in Slow Motion über 60 bis 90 Sekunden bei möglichst hohem Widerstand ausgeführt. Auf diese Weise soll der Muskel zur vollen Erschöpfungen gebracht werden und das bedeutet Schmerz! Erst wenn es im Muskel richtig brennt und man wirklich keine einzige Wiederholung mehr schafft, sollte man aufhören. Und auch hier gilt: Die Muskulatur braucht mindestens 48 Stunden Verschnaufpause nach dem Training.

«Make friends with pain»! Aber muss richtiges Training wirklich weh tun?

Ja. Der Schmerz verrät uns, dass der Körper arbeitet, erklärt Chris Weber. «Umso mehr Muskelkater man nach dem Training hat, desto näher war man an der eigenen Belastunsgrenze und desto effektiver war das Training. Beim Trainieren nur 80 Prozent zu geben heisst letztendlich, dass man öfter ins Studio rennen muss, um seine Ziele zu erreichen. Man betrügt sich selbst und verschwendet Zeit.» Muskelkater ist nämlich ein Signal des Körpers, das Dir zeigt, dass Du etwas richtig gemacht hast. Deine Muskeln wurden so gereizt, dass sie bis zum nächsten Mal eine Verbesserung bringen werden. Also, mach Dir den Schmerz zum Freund! Muskelkater ist keine Ausrede, um nicht ins Training zu gehen.

Ich will richtig trainieren, aber nicht zur weiblichen Version von Hulk mutieren!

Bilder von Bodybuilderinnen hängen sich im Gedächtnis fest und wollen da auch nicht so schnell wieder raus. Über und über mit Muskeln bepackt, so will eine Durchschnittsfrau definitiv nicht aussehen! Diese Sorge kann Chris Weber uns nehmen: «Keine Angst. Um so auszusehen, muss Frau jahrelang intensiv trainieren oder sogar das Männlichkeitshormon Testosteron einnehmen. Frauen, die einfach regelmässig ins Training gehen, straffen und definieren ihren Körper, bekommen aber sicher kein Schwimmerkreuz.»

Kein Schwimmerkreuz, dafür aber weniger Cellulite?!

Wir würden fast alles tun, um die unschönen Dellen loszuwerden. Da Cellulite-Crémes aber nachweislich gar nichts bewirken, ausser rote Zahlen auf dem Konto, wäre weniger Cellulite natürlich ein schöner Nebeneffekt des Trainings. Zu viel verlangt? Ganz und gar nicht! Der Personal Trainer weiss: «Cellulite entsteht, wenn die Straffung im Gewebe nachlässt. Durch Sport straffen wir unseren Körper. Wer eins und eins zusammenzählt, kann sich also ausrechnen, dass man mit regelmässigem Ganzkörpertraining auch der Cellulite an den Kragen geht.»

Na gut, dann müssen wir jetzt nur noch das richtige Fitnesstudio zum Trainieren finden...

Mal abgesehen davon, dass die Preise für Fitnessabos stark variieren und man sich eines suchen muss, das zum eigenen Budget passt, sollte man sich im Studio einfach wohlfühlen. Sonst zahlt man jeden Monat, geht aber nicht hin. Auch die Professionalität der Angestellten ist sehr wichtig, findet Chris Weber: «Ein Trainer sollte jedem Anfänger eine Einführung in Übungen und Geräte geben, denn nur mit der richtigen Haltung kann man Verletzungen und Schädigungen der Bandscheiben vorbeugen. Am besten ist auch sonst immer jemand vor Ort, der bei Fragen weiterhilft, so wie es im Indigo praktiziert wird.»

Über Chris Weber

Richtig trainieren im Fitnessstudio: Ein Guide für Powerfrauen Chris Weber studierte Sportwissenschaften an der Deutschen Sporthochschule in Köln, war später als Sportjournalist für die Mittelhessen-Gruppe sowie als Ausbilder für Kanusport am Bodensee tätig. Seit 2013 arbeitet er als Personal Trainer im Zürcher Fitness Club Indigo. Bei einem kostenlosen Probetraining findet er die richtige Trainingsstrategie für die individuelle körperliche Verfassung und beantwortet gerne weitere Fragen.

Interview: Julia Panknin, 13. Mai 2014

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