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Beckenboden-Training6 Übungen für eine kraftvolle Körpermitte

Ein kräftiger Beckenboden verbessert die Haltung, besonders im Liebesleben. Gerade für Frauen nach der Geburt sollte Beckenboden-Training zur lustvollen Routine werden. 6 einfache Übungen für eine starke innere Mitte.

Beckenboden-Training stärkt die innere Mitte und verbessert dadurch die Haltung aber vor allem den Sex!

Kommen wir gleich zum Höhepunkt. Guter Sex ist kein Zufall, sondern auch eine Folge von regelmässigem Beckenboden-Training bzw. Core-Fitness. Klingt simpel. Und das ist es auch.

Denn durch regelmässige Beckenbodenübungen verbessert sich die Durchblutung der Muskelschicht der Beckenpfanne, die ihrerseits für eine intensivere Reizleistung der erektilen Fasern des Genitalbereichs sorgt. Je feinfühliger dieses Nervennetz ist, desto gefühlsechter wird auch das Liebesleben. Und damit nicht genug.

Gesundheit beginnt im Becken

Regelmässiges Beckenboden-Training beugt auch Rückenschmerzen, Organleiden und sogar Inkontinenz vor.

Beckenbodentraining mit Kugeln

Eine weitere Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, sind Vaginalkugeln.

Die Silikonkugeln werden in der Vagina getragen. Bei alltäglichen Aktivitäten geraten die Gewichte in den Kugeln in Bewegung. Die dann ausgelösten kinetischen Schwingungen trainieren die Beckenbodenmuskulatur automatisch. 

Das Beckenbodentraining mittels Kugeln ist sowohl für werdende Mütter, als auch für Frauen in der Menopause geeignet, oder auch jene, die sich ein befriedigenderes Liebesleben wünschen.

Die Muskelregion des Beckenbodens stellt die Verbindung von Beckenpfanne, Genitalien und Wirbelsäule her. Je ausgeprägter diese Muskulatur ist, desto aufrechter steht die Beckenpfanne und desto stabiler ist Wirbelsäule.

Zudem sind die Muskelfasern des Beckenbodens im unteren Körperbereich derart fächerartig verzweigt, dass sie eine Art Stabilisationsnetz für die umliegenden Organe bilden und so Organabsenkungen vermeiden.

Vor allem für die Funktionalität des Harn- und Blasentrakt ist regelmässiges Beckenboden-Training für Frauen wichtig. Die Harnblase wird nämlich zu einem Grossteil durch das Muskelgewebe des Beckenbodens reguliert und verschlossen.

Ist diese Umgebungsmuskulatur jedoch schwach ausgeprägt oder durch die Dehnungsprozesse einer Geburt geschwächt, ist auch die Kontrolle der Harntätigkeit nicht mehr umfänglich gewährleistet. Gezieltes Beckenbodentraining stärkt dieses Fasernetz und reguliert damit wieder die Harnaktivität.

Starker Beckenboden, besseres Leben

Und noch was: ein kräftiger Beckenboden zahlt sich nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist aus. Das behauptet jedenfalls die Traditionelle Chinesische Medizin.

Das Becken gilt nach der fernöstlichen Lehre als «Wiege des Lebens». Hier sitzt das so genannte Wurzelchakra, das Energiezentrum für Vitalität, Stabilität und Lebenslust. Soll heissen: Je fitter die Beckenbodenmuskulatur, desto gestärkter ist das Wurzelchakra und desto fröhlicher ist der Geist.

Die besten Beckenboden-Übungen für zu Hause

Beckenboden Training lohnt sich also gleich mehrfach. Doch wie funktioniert es eigentlich genau? Diese Frage stellen sich viele. Denn das Tückische an der Beckenbodenmuskulatur ist die Tatsache, dass man sie nicht sehen, sondern nur spüren kann.

Und zwar mit folgender Übung:

Setz dich auf die vordere Kante eines Stuhls, stelle die Füsse parallel auf, so dass die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und das Gewicht auf den beiden Sitzknochen lastet.

Versuche deinen Oberkörper nun so aufrecht wie möglich zu halten. Auf diese Weise bringt man das Becken automatisch in eine gesunde Aufrichtung. Nun stellst du dir vor, mit den Pobacken eine Münze zu greifen, ohne die Beckenstellung dabei zu verändern. Damit aktivierst du zwar nicht nur deine Beckenbodenmuskulatur, sondern automatisch auch die Gesäss-, Bauch- und die Genitalmuskeln.

Dies ist ein natürliches Zusammenspiel. Dennoch solltest du versuchen zu erfühlen, welche Muskeln im Köperinneren und welche von aussen wirken.

Es bedarf einiger Übung und Konzentration – doch bald wirst du dein Becken spüren können.

Das Becken zu spüren genügt allein aber nicht. Wer sich besseren Sex, eine festere Wirbelsäule und mehr Vitalität wünscht muss den Beckenboden trainieren. Und so geht's:

Beckenboden-Übung 1: Beckenlift

Lege dich auf den Rücken, stell die Füsse auf und winkle die Knie an. Nun hebst du das Gesäss an, so dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Kraft des Beckens hält die Spannung.

Wichtig: Falle nicht in eine Hohlkreuz-Haltung. Einsteiger halten diese Position für circa 30 Sekunden. Fortgeschrittene heben ausserdem eines der Beine für einige Zentimeter vom Boden ab und halten es in der Luft, ohne die restliche Körperposition zu verändern.

Beckenboden-Übung 2: Bein-Schwebe

Setz dich auf die vorderste Kante eines Stuhls. Die Füsse sind parallel neben einander aufgestellt, die Knie 90 Grad gewinkelt, die Handflächen stützt du seitlich neben dem Gesäss ab. Spanne nun den Beckenboden fest an und versuche die Füsse für einige Zentimeter vom Boden zu heben und für circa 30 Sekunden in der Luft schweben zu lassen, ohne dass sich die Position des Rückens oder des Beckens verändert.

Beckenboden-Übung 3: Katzenbuckel

Stelle dich breitbeinig hin, beuge die Knie leicht und stütze die Hände auf den Knien ab. Jetzt spannst du die Beckenbodenmuskeln an, so dass sich der Rücken in eine Rundung (Katzenbuckel) wölbt. Halte diese Position circa 30 Sekunden und führe das Becken kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Beckenboden-Übung 4: Radfahren in Rückenlage

Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen locker seitlich neben dem Körper. Hebe beide Beine in die Luft und bewege sie so, als würdest du Rad fahren. Das Becken hält die Körperspannung und verhindert, dass der Rückens ins Hohlkreuz fällt.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft müssen die Beckenbodenmuskeln einem grossen Druck standhalten. Dadurch werden sie müde und dehnen sich. Mit gezieltem Beckenbodentraining können die Muskeln wieder gestärkt werden. Das kann sogar bei der Geburt helfen, Teile des Geburtkanals aktiv zu entspannen. 

Stelle dich dafür aufrecht hin und spanne den Beckenboden für drei Sekunden lang an. Wiederhole die Übung zehn Mal.

Beckenbodentraining nach der Geburt

Gerade nach einer Schwangerschaft leiden einige Frauen unter Blasenschwäche.

Dagegen hilft eine leichte Beckenbodenübung: Spanne alle Muskeln des Unterleibs, vom Po bis zur Gebärmutter und der Scheide, gleichzeitig an. Nun zählst du bis sech, dann entspannst du wieder. Wiederhole die Übung etwa fünf bis sechs mal pro Stunde. 

Bild: iStock

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