Sanftes Training für scharfe KurvenEffektive Pilates-Übungen für Zuhause

Sanft, aber super effektiv: Pilates fördert die gezielte muskuläre Anspannung bei völliger geistiger Entspannung. Wir haben die sechs effektivsten Pilates-Übungen für einen festen Körper und eine runde Seele zusammengestellt.

Pilates Übungen kann man mit etwas Überwindung auch daheim machen.

Spätestens seit Madonna oder Heidi Klum ihre Vorzeige-Körper mit schweisstreibenden Pilates-Übungen stählern, ist das sanfte Ganzkörpertraining Trend. Dabei ist die Hollywood-Prominenz diesmal recht spät dran. 

Erfunden wurde die Pilatesübung bereits in den frühen 30er Jahren. Und das nicht in Hollywood, sondern in Deutschland. Der Sportler Josef Pilates war der Erfinder der gleichnamigen Trainingsmethode.

Wozu dient Pilates?

Hinter dem Konzept von Pilates steckt die Idee, Muskeln aufzubauen, ohne Masse anzusetzen, eine Balance zwischen Kraft und Beweglichkeit zu finden und den Körper zu fordern, ohne ihn zu stressen. Zweck der Übung ist die absolute Harmonie zwischen Geist und Körper.

Ein wesentliches Element von Pilates ist das Atmen. Die Atmung gilt als Träger von Energie, die sowohl die aktive Entspannung unterstützt, als auch dafür sorgt, dass die Muskeln bei der Anspannung optimal mit Sauerstoff versorgt werden.

Der Unterschied zu herkömmlicher Gymnastik liegt beim Pilates in der Herangehensweise an die Übungen. Beim Pilates-Workout gehen alle Bewegungsabläufe von der Bauch-, Gesäss-, Beckenboden- und unteren Rückenmuskulatur, dem so genannten Powerhouse, aus. Der Trick liegt in der Präzision: Durch die volle Konzentration auf diese Körperteile entwickelt sich mit der Zeit eine starke Körpermitte, der beste Schutz für eine gesunde Wirbelsäule.

Die sechs effektivsten Pilates Übungen mit Videos zum Nachlesen und Nachturnen:

Pilates Übung 1: Die Brücke

Für einen festen Po und starken Rücken

Lege dich flach auf den Rücken. Die Arme liegen gestreckt seitlich neben dem Körper.

Beim Einatmen bringst du die gesamte Muskulatur in einen sanften Spannungszustand. Dabei richten sich das Becken und das Brustbein fast automatisch auf.

Stelle nun die Füsse auf. Dabei winkeln sich die Knie an, so dass zwischen Ober- und Unterschenkelrückseite ein Winkel von etwa 45 Grad entsteht.

Beim nächsten Einatmen spannst du die Körperrückseite, also Gesäss, Oberschenkelrückseite und Rücken fest an, lösst das Gesäss und den Rumpf dabei vom Boden und hebst diese so weit es geht nach oben an. Hebe deine Rückseite idealerweise so weit vom Boden ab, bis Rücken und Oberschenkel eine durchgehend gerade Linie bilden.

Halte diese Position für einige Atemzüge. Anschliessend senkst du Gesäss und Rumpf wieder langsam und kontrolliert nach unten, haltest einige Zentimeter vor dem Boden an und führst das Gesäss dann wieder nach oben.

Wiederhole diese Pilates-Übung etwa drei bis fünf Mal.

Variationen der Po-Übung

Für Fortgeschrittene: Wer die Übung schwieriger gestalten möchte, geht in die beschriebene Brücken-Position. Sobald du dich hier fest und sicher fühlst, löst du einen Fuss vom Boden und streckst das Bein gerade nach vorne aus, bis es waagerecht über dem Boden schwebt. Halte diese Position für einige Atemzüge und löse sie dann wieder, ohne dass das Becken seine Position verliert.

Für Anfänger: Noch anspruchsvoller wird die Übungen, wenn du während der Durchführung einen Pilatesball unter die Füsse legst. Wer keinen solchen Ball besitzt, kann alternativ ein zusammen gerolltes Handtuch verwenden. In beiden Varianten hat man eine instabilere Ausgangshaltung, die durch Anstrengung der tief liegenden Haltungsmuskulatur Stabilität erlangen muss.

Pilates Übung 2: Unterarmstütze (Plank)

Für einen straffen Bauch

Lege dich flach auf den Bauch. Die Unterarme stützt du auf dem Boden auf, die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorn. Auch die Fussspitzen sind fest auf dem Boden aufgestellt.

Beim nächsten Einatmen bringst du die Muskulatur des Rumpfes und Pos in eine feste Spannung. 

Hebe nun den Körper vom Boden ab, so dass das Gewicht auf den Unterarmen und Fussspitzen lastet. Der gesamte Körper ist fest und bildet in sich eine gerade Linie. Achte darauf, nicht in eine Hohlkreuzhaltung zu fallen.

Halte diese Position für einige Atemzüge – idealerweise für eine Minute – ehe du dich wieder entspannst und die Übung wiederholst.

Wiederhole diese Pilates-Übung etwa drei bis fünf Mal.

Variationen der Bauch-Übung

Für Fortgeschrittene: Wer das Pilates-Training hingegen intensiver gestalten möchte, geht in die eingangs beschriebene Position der Unterarmstütze, versucht dabei einen Arm vorsichtig vom Boden zu lösen, ohne dass sich die Position des restlichen Körpers verändert und streckt den Arm anschliessend gerade vor dem Körper aus. Halte diese Position so lange es geht und wechsel dann den Arm.

Für Anfänger: Diese Pilates-Übung kann weniger intensiv gestaltet werden, wenn man die Knie auf dem Boden belässt, die Übung aber ansonsten wie beschrieben ausführt.

Pilates Übung 3: Beinlift

Für einen knackigen Po

Positioniere dich im Vierfüsslerstand auf den Boden. Dafür setzt du die Knie und Hände auf dem Boden ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach innen. Um die Gelenke zu schonen, achte darauf, dass du die Arme nicht gänzlich durchdrückst, sondern ganz leicht gebeugt hältst. Die Fussspitzen sind aufgestellt.

Po, Bauch und Rückenmuskeln sind fest gespannt.

Nun hebst du einen der Füsse mit der Ferse voran senkrecht nach oben an. Idealerweise drückst du den Fuss soweit hinauf, dass der Oberschenkel in einer geraden Verlängerung der Wirbelsäule steht und der Unterschenkel im 90 Grad Winkel dazu steht.

Nun geht es los: Hebe das in der Luft stehende Bein so weit es geht gerade in die Höhe, ohne dass sich der Rest des Körpers dabei verändert. Achtung: Man fällt hierbei leicht ins Hohlkreuz. Spanne den Bauch fest genug an, damit kein Hohlkreuz entsteht.

Wiederholen die Pilates-Übung pro Bein 20 Mal.

Variationen der Po-Übung

Für Fortgeschrittene: Wer die Übung etwas anspruchsvoller gestalten möchte, legt ein zusammen gerolltes, grosses Handtuch unter den am Boden befindlichen Unterschenkel. Durch das Handtuch wird die Position in sich instabiler. Um eine feste Haltung zu bewahren, müssen diverse Muskelgruppen aktiv zusammen arbeiten. 

Pilates Übung 4: Nacken, Rücken und Schultern

Gegen Verspannungen

Lege dich flach auf den Bauch und stelle die Fussspitzen fest auf den Boden. Die Arme legst du in U-Haltung seitlich neben den Körper, so dass zwischen Ober- und Unterarm ein Winkel von circa 90 Grad entsteht.

Atme ein und bringe dabei die gesamte Haltungsmuskulatur in eine feste Grundspannung. Auch das Becken richtest du auf.

Sobald du dich muskulär stabil fühlst, hebst du das Brustbein vorsichtig vom Boden ab. Als nächstes hebst du auch die Arme vom Boden ab. Der Blick zeigt stets nach unten, so dass die Halswirbelsäule in einer geraden Verlängerung zur restlichen Wirbelsäule getragen wird.

Halte diese Position, ohne die Aufrichtung des Beckens zu verlieren.

Nun strecke abwechselnd einen Arm langsam nach vorne aus und führe ihn anschliessend wieder zurück in die Grundhaltung.

Pro Arm sollten etwa 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Variationen der Entspannungsübung

Für Fortgeschrittene: Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten kannst du versuchen, beide Arme gleichzeitig nach vorne über den Kopf zu strecken. Führe diese Variation jedoch nur dann durch, wenn du merkst, dass sich hierbei die Aufrichtung deines Beckens nicht verändert. Noch schwieriger wird die Übung, wenn du die Füsse leicht vom Boden abhebst, während du die Übung wie beschrieben durchführst.

Pilates Übung 5: Feste Haltung

Für ein starkes, aber bewegliches Rückgrat

Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Beininnenseiten berühren sich. Die Fersen und die Beinunterseiten sind fest in den Boden gedrückt. 

Die Fussspitzen ziehst du in Richtung Nase. Richte Brustbein und Becken fest auf. Der Rücken ist gerade und gestreckt. Stelle dir vor, du möchtest dich gross machen. Auf diese Weise nimmt man fast automatisch einen aufrechten Sitz an.

Hebe nun die Arme seitlich vom Körper ab, so dass zwischen den Armen und dem Rumpf ein Winkel von 90 Grad entsteht.

Nun beginnst du mit der Rotation des Oberkörpers. Dafür drehst du diesen zunächst zur rechten Seite. Die Arme gehen bei dieser Bewegung mit, ohne jedoch für Schwung zu sorgen. Die Kraft für die Rotation kommt allein aus der Körpermitte.

Achte darauf, dass die Rotation möglichst unabhängig vom Becken stattfindet. Sollte sich das Becken bewegen, drehst du den Oberkörper zu stark.

Halte die Position mit der maximal möglichen Position für circa zehn Sekunden und komme anschliessend zurück in die ursprüngliche Position. Von hier aus drehst du dann den Oberkörper in die andere Richtung.

Wiederholen die Pilates Übung mit acht bis zehn Drehungen in jede Richtung.

Variationen der Übung

Diese Übung zielt auf eine feste Haltung und Stabilität des Rumpfes und Beckens ab. Solltest du ein starkes Ziehen in den Beinrückseiten spüren und deshalb die Grundposition nicht sicher halten können, hebe die Knie leicht an. Oft sitzt man in dieser Haltung sicherer und kann die Übung effektiver ausführen.

Pilates Übung 6: Die Waage

Für Bauch und Rücken

Stelle dich aufrecht hin. Die Füsse stehen parallel nebeneinander. Wer mag dreht die Zehenspitzen leicht nach aussen, um mehr Standfestigkeit zu bekommen.

Atme ein und bringe dabei die gesamte Haltungsmuskulatur in eine sanfte Spannung.

Beim nächsten Einatmen hebst du die Arme parallel und gestreckt über den Kopf, bis sie eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Gleichzeitig verlagerst du das Gewicht auf das rechte Bein und hebst das linke Bein nach hinten gestreckt vom Boden ab.

Während du das Bein hebst beugt sich der fest gespannte Oberkörper samt der gestreckten Arme nach vorn. Von der Seite betrachtet sollte das angehobene Bein mit dem Oberkörper und den nach gestreckten Armen eine gerade Linie bilden.

Idealerweise erreichst du eine Position, in der die gedachte Linie zwischen Bein, Oberkörper und Armen parallel zum Boden, also waagerecht, verläuft.

Halte die Waagen-Position für zehn Atemzüge und führe dein gestrecktes Bein anschliessend langsam zum Boden zurück, während der gestreckte Oberkörper, samt Armen ebenfalls in seine Ausgangsposition zurück findet. Auch während dieser Rückführung sollte die gerade Linie zwischen Bein, Oberkörper und Armen erhalten bleiben.

Entspanne für ein paar Atemzüge und wiederhole die Übung anschliessend auf dem linken Bein. 

Wiederhole die Pilates Übung zwei bis drei Mal pro Bein.

Variationen der Bauch- und Rücken-Übung

Für Fortgeschrittene: Durch einen einfachen Trick lässt sich die Übung der Waage, vor allem im Hinblick auf das Training der Rumpf-, Schulter- und Armmuskeln, intensivieren. Nimm dazu einfach in jede Hand ein Gewicht von etwa einem Kilo und führe die Übung wie gewohnt durch. Wer keine 1-Kilo-Hantel parat hat, behilft sich stattdessen einfach mit je einer Liter-Flasche Wasser.

Titelbild: torwai/iStock

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