Es gibt viele Situationen, die glücklich machen. Die gute Nachricht: Du musst nicht darauf warten, dass sie eintreten. Du hast es selbst in der Hand, eine Welle von Glücksgefühlen in dir zu wecken. Wir zeigen dir, wie das geht!

Glücklich sein – was bedeutet das?

Die Frage, ob sie glücklich sind, können viele Menschen nicht auf Anhieb beantworten. Schliesslich hat das Glück viele Facetten. Das liegt auch daran, dass es von verschiedenen Hormonen im Körper gesteuert wird. Zudem empfindet jeder Glück anders und es wird oftmals unterschieden zwischen allgemeinem und aktuellem Glück.

Dass du mit deinem Leben im Gesamten zufrieden bist, bedeutet nämlich nicht, dass du ständig von Glücksgefühlen überwältigt wirst. Bist du hingegen gerade glücklich, weil du ein neues Kleid gekauft hast, bedeutet das nicht zwingend, dass du dich insgesamt als glücklichen Menschen bezeichnen würdest. Jeder muss daher selbst entscheiden, was er als Glücklichsein definiert. Am besten ist es, dabei auf dein Bauchgefühl zu hören.

Glücklich sein ist genau genommen ein Zustand. Es ist ein Gefühl, das subjektiv wahrgenommen wird und je nach Person in unterschiedlichen Situationen und verschiedener Intensität auftritt. Schuld daran sind die Glückshormone, welche der Körper ausschüttet. Kommt es hierbei zu Störungen, fühlst du dich vielleicht niemals glücklich, leidest schlimmstenfalls unter einer Depression – obwohl du eventuell ein privilegiertes Leben führst, das dich theoretisch glücklich machen müsste. Glück ist also nichts, das du mit dem Verstand wahrnehmen kannst. Was entscheidet stattdessen darüber?

Wie bereits erwähnt, schüttet der Körper verschiedene Hormone aus. Diese wiederum führen dazu, dass du dich glücklich fühlst. Unwillkürlich musst du lächeln, könntest vielleicht Freudensprünge machen, fühlst dich energiegeladen, hast ein aufgeregtes Kribbeln im Bauch oder musst sogar vor Freude weinen. Je nach Situation und Individuum, kann sich Glück unterschiedlich anfühlen. Das hängt auch davon ab, welches Hormon gerade für dieses Glück verantwortlich ist:

Dopamin

Dopamin gilt als das wichtigste Glückshormon, denn es hat längerfristige Auswirkungen auf das Glücksempfinden. Es übernimmt mehrere wichtige Aufgaben im Körper, zum Beispiel die Durchblutung der inneren Organe, aber auch die Weiterleitung von Empfindungen. Dopamin ist damit der wichtigste Botenstoff im Belohnungssystem des Gehirns und wird etwa dann freigesetzt, wenn du ein langersehntes Ziel erreichst oder etwas bekommst, das für dich eine Belohnung darstellt. Aber auch bei frischer Luft und Bewegung wirkt sich Dopamin positiv auf dein Glücksempfinden aus – sozusagen in direkter Zusammenarbeit mit Serotonin.

Serotonin

Das Hormon Serotonin wirkt direkt im zentralen Nervensystem und steuert neben dem emotionalen Zustand dein Schlafverhalten, deinen Sexualtrieb und dein Schmerzempfinden. Serotonin schenkt dir Antrieb und sorgt dafür, dass du dich fit sowie motiviert fühlst.

Es wird vor allem in der Sonne ausgeschüttet und damit in den wärmeren Jahreszeiten an der frischen Luft. Wenig verwunderlich ist daher, dass sich die meisten Menschen in den Wintermonaten müder, antriebsloser oder unglücklicher fühlen. Aber auch bei körperlicher Aktivität wird die Freisetzung von Serotonin angeregt, beispielsweise beim Sport.

Endorphine

Neben dem Serotonin werden noch weitere Glückshormone beim Sport freigesetzt: die sogenannten Enndorphine. Allerdings passiert das erst bei einer intensiven Belastung, denn Endorphine sind sozusagen das körpereigene Schmerzmittel. Sie helfen dem Körper nicht nur durch ein hartes Training, sondern werden auch bei Schmerzen oder Verletzungen freigesetzt.

Diese „endogenen Morphine“ werden direkt im Hypothalamus und in der Hypophyse des Gehirns produziert. Das passiert auch, wenn du jemanden für eine längere Zeit berührst. Sie können also das Gefühl von Verliebtsein wecken, ähnlich wie das Kuschelhormon Oxytocin.

Oxytocin

Oxytocin wird gerne auch als Kuschelhormon bezeichnet, denn es wird vor allem bei körperlicher Nähe ausgeschüttet. Das gilt bei Liebenden, bei Mutter und Kind, bei Haustier und Halter – eben bei jeder Form von liebevollen Kuscheleinheiten. Schon Blickkontakt oder ein schreiendes Baby kann ausreichen, um Oxytocin zu produzieren und damit das Wohlbefinden zu steigern. Gleichzeitig reduziert das Hormon Stress und Ängste.

Neben diesen vier wichtigsten Glückshormonen wirken im Körper noch zahlreiche weitere Hormone auf deine Stimmung. Dazu gehören etwa Noradrenalin oder Phenethylamin. Die Beispiele haben aber bereits deutlich gemacht, dass du die Ausschüttung solcher Hormone durchaus ein Stück weit in der eigenen Hand hast. Wie also sorgst du für ein glückliche(re)s Leben?

Die vier Glücksfaktoren

Um diese Frage beantworten zu können, stellt sich erst einmal die Frage, welche Faktoren sich auf dein Glück auswirken. Es gibt nämlich Lebensbereiche, die als Trigger für die Hormonausschüttung fungieren können. Sie haben den grössten Einfluss auf dein Glücksempfinden und daher solltest du ihnen eine hohe Priorität in deinem Leben einräumen.

Hierbei handelt es sich nicht nur um Erfahrungswerte oder um Annahmen, sondern um wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse aus der Glücksforschung. So hat beispielsweise die „Grant and Glueck Study“ der Harvard University ihre Probanden über 80 Jahre begleitet und dabei herausgefunden, dass vier Lebensbereiche den grössten Einfluss auf das individuelle Lebensglück haben – und diese sind durchaus überraschend.

Wenn du also in den folgenden vier Lebensbereichen zufrieden bist, ist dein grundsätzliches Glücksempfinden vergleichsweise hoch. Mit ihnen legst du sozusagen den Grundstein für dein Lebensglück.

Qualitativ hochwertige Beziehungen

Der mit Abstand wichtigste Faktor für ein glückliches Leben sind deine sozialen Beziehungen. Dabei zählt nicht die Quantität, sondern die Qualität dieser Beziehungen. Auf den Punkt gebracht ist es die Liebe, die für das Glück unverzichtbar ist und die andere Dinge wie Geld und sogar Gesundheit weniger wichtig macht.

Gute Beziehungen sollten daher in deinem Leben höchste Priorität haben. Beziehungen, in denen du du selbst sein kannst, in denen du dich gut fühlst, in denen du über alles sprechen kannst, in denen du geliebt wirst. Solche Beziehungen wirken sich positiv auf deine Lebenszufriedenheit und deine Gesundheit aus.

Dementsprechend macht etwa die Wahl des falschen Partners unglücklich. Genauso ist Einsamkeit ein Risikofaktor – nicht nur für dein Glück, sondern auch für deine Gesundheit. Schlussendlich hängt das Glücklichsein also in erster Linie von anderen Menschen ab – doch du hast es im Prinzip selbst in der Hand, welche Art von Beziehungen du pflegst und mit wem.

Persönliche Freiheit

Ein weiterer Faktor, der einen nennenswerten Einfluss auf das Lebensglück hat, ist die persönliche Freiheit – das Gefühl, von nichts und niemandem abhängig zu sein. Das gilt für private ebenso wie für berufliche Entscheidungen. Dass du deinen Beruf selbst wählen darfst, dass du deinen Wohnort selbst wählen darfst, dass du deinen Ehepartner selbst wählen darfst, dass du über das Kinderkriegen selbst entscheiden darfst – all das ist für viele Menschen und vor allem für viele Frauen auf der Welt keine Selbstverständlichkeit.

Es ist aber diese Unabhängigkeit, die einen wichtigen Beitrag zum Lebensglück leistet. Wichtig ist dafür jedoch, dass du nicht nur frei bist, sondern dich auch frei fühlst. Viele Menschen richten sich im Alltag nämlich zu sehr nach Konventionen oder Erwartungen ihrer Mitmenschen und erleben dadurch keine wirkliche persönliche Freiheit. Frag dich daher, ob du frei bist und dich frei fühlst oder wie du das erreichen kannst. Dann wird dein Glücksempfinden davon profitieren.

Sinnstiftende und befriedigende Arbeit

Am Arbeitsplatz verbringen wir einen Grossteil des Lebens. Durchschnittlich ein Drittel unserer gesamten Lebenszeit, um genau zu sein. Daher hat auch die Arbeit einen grossen Einfluss auf dein Glück. Das gilt einerseits für die äusseren Umstände und andererseits für den Arbeitsinhalt.

Wichtig ist für einen Menschen vor allem das Gefühl, seine wertvolle Lebenszeit nicht sinnlos zu verschwenden. Aus diesem Grund macht eine Arbeit, die einen Sinn stiftet und die als befriedigend wahrgenommen wird, glücklich.

Wie dieser Sinn aussieht, kann dabei jeder selbst entscheiden. Manche wollen die Welt verbessern. Andere wollen sich kreativ ausleben. Auch diesbezüglich gilt es daher, deine eigene Situation zu hinterfragen und gegebenenfalls zu verbessern – deinem Lebensglück zuliebe.

Psychische und physische Gesundheit

Eines der wohl überraschendsten Ergebnisse der Studien ist die Rolle der Gesundheit. Tatsächlich ist die Gesundheit nämlich weniger wichtig für das Lebensglück als man meinen könnte. Du kannst auch glücklich sein, obwohl du krank bist, und du kannst unglücklich sein, obwohl du gesund bist.

Trotzdem ist das Lebensglück noch grösser, wenn du dich psychisch und physisch wohlfühlst. Die Gesundheit als Glücksfaktor ist daher keinesfalls zu vernachlässigen. Vor allem das psychische Wohlbefinden ist dabei essentiell, denn sobald es zu Störungen bei der Ausschüttung von Glückshormonen kommt, sind negative Gefühle im Prinzip vorprogrammiert – zumindest für einen gewissen Zeitraum. Depressionen und Ängste können die Folge sein.

Fast jeder Mensch durchlebt solche Phasen einmal oder mehrfach. Glücksgefühle sind dann selten oder sogar unmöglich. Wichtig ist deshalb,

• auf deine psychische und physische Gesundheit zu achten, zumal sich diese auch gegenseitig beeinflussen,
• Warnzeichen frühzeitig zu erkennen und
• richtig zu handeln.

Eine Garantie auf ein gesundes Leben gibt es zwar nicht, aber so steigerst du deine Chancen auf mehr Gesundheit und damit auf mehr Glück.

Kurzfristige «Booster» für Glücksgefühle

Mit diesen vier Glücksfaktoren stellst du die Weichen für ein insgesamt glückliches Leben. Wie bereits erwähnt, wirst du wahrscheinlich trotzdem nicht mit Dauerlächeln herumlaufen. Um neben einer allgemeinen Zufriedenheit auch überwältigende Glücksgefühle zu erleben, müssen nämlich besondere Ereignisse stattfinden. Hierbei kannst du nachhelfen und dich selbst mit einigen simplen Strategien glücklich(er) machen:

Vorfreude wecken

Vorfreude sei die schönste Freude, heisst es, und tatsächlich kannst du durch Vorfreude Glücksgefühle wecken und sie für einen längeren Zeitraum bewahren. Das gilt beispielsweise, wenn du gerade deine nächste Urlaubsreise gebucht hast. Das gilt, wenn du dich auf eine Verabredung am Wochenende freust, und das gilt sogar, wenn du mitten in einer spannenden Situation bei einem Glücksspiel steckst.

Allein die Aussicht auf einen Gewinn kann schon Glücksgefühle wecken und in uns ein Hoch auslösen. Diese Spannung und Vorfreude ist einer von mehreren psychologischen Mechanismen, die unbewusst unser Verhalten steuern. Das dadurch ausgelöste Glücksgefühl ist einer der Gründe, warum wir überhaupt Glücksspiele spielen. Schliesslich ist das Gehirn stets auf der Suche nach der nächsten Belohnung. Auch du kannst dir diesen Mechanismus zunutze machen und dein Glücksgefühl durch Vorfreude steigern.

Etwas Neues kaufen

Wenn du dir etwas Neues kaufst, triggerst du dein Belohnungssystem und wie du nun weisst, werden dadurch Glückshormone ausgeschüttet. Das gilt besonders, wenn es sich um etwas handelt, das du dir bereits seit langer Zeit gewünscht hast. Je grösser also die empfundene Belohnung ist, desto grösser ist auch das damit einhergehende Glücksgefühl. Allerdings darf kein schlechtes Gewissen entstehen, beispielsweise aufgrund der finanziellen Ausgaben, ansonsten überwiegen diese negativen schnell die positiven Empfindungen.

Lächeln

Selbst ein simples Lächeln kann Glücksgefühle wecken. Indem du die Mundwinkel nach oben ziehst, spielst du deinem Gehirn sozusagen vor, dass du glücklich bist. Daraufhin chüttet es entsprechende Hormone aus und du wirst tatsächlich glücklicher.

Das macht wieder bewusst, wie eng die Psyche und der Körper miteinander verknüpft sind. Schenk dir selbst oder anderen Personen daher ein strahlendes Lächeln. Dadurch steigerst du dein eigenes Glücksempfinden und das deines Gegenübers. Aber auch ein herzhaftes Lachen oder ein Lachanfall wie einst als Kind kann einen regelrechten Schub an Glücksgefühlen auslösen.

Dich bewegen

Zuletzt ist Bewegung ein bewährtes Mittel für die Ausschüttung von Glückshormonen – bestenfalls an der frischen Luft. Du kannst springen, hüpfen, tanzen, joggen, mit dem Fahrrad fahren oder wonach auch immer dir der Sinn steht. Jede Form der Bewegung tut nicht nur deiner Gesundheit gut, sondern macht dich auch glücklich(er).

Leider halten die Glücksgefühle in diesen Fällen nur für einen überschaubaren Zeitraum an. Nach einigen Minuten, Tagen oder Wochen verfliegen sie in der Regel wieder. Daraus ergibt sich auch das Risiko einer Sucht, indem du immer wieder mit denselben Strategien nach einem „Booster“ für dein Glück suchst.

Du kannst süchtig nach dem Shoppen, nach Sport oder nach dem Spielen sein – an Möglichkeiten mangelt es nicht. Wenn du also merkst, dass dein empfundenes Glück nicht ausreicht und du immer nach mehr strebst, solltest du dieses nicht nur durch kurzfristige, sondern auch durch langfristige „Booster“ steigern.

Langfristige «Booster» für Glücksgefühle

Möchtest du langfristig ein glückliche(re)s Leben führen, kannst du ebenfalls aktiv Massnahmen ergreifen. Einerseits solltest du dich an den vier genannten Glücksfaktoren orientieren. Indem du beispielsweise deine sozialen Beziehungen verbesserst oder dich unabhängiger machst von der Meinung anderer, kannst du dein Glück nachhaltig steigern.

Aber auch gewisse Routinen und Gewohnheiten können dir dabei helfen, langfristig ein höheres Glücksempfinden zu haben – und die Glücksgefühle immer wieder aufleben zu lassen, sobald sie nachlassen:

• Achtsamkeit ist ein wichtiges Stichwort. Sei gut zu dir selbst und achte auf deine Wünsche, Bedürfnisse sowie Grenzen. Sie müssen in deinem Leben oberste Priorität haben.
• Sorg für regelmässige Erfolgserlebnisse und behalte diese in Erinnerung, beispielsweise mit Hilfe eines Erfolgstagebuchs. Dadurch wirst du zufriedener und selbstbewusster, was dir wiederum dabei hilft, gewisse Ängste und Sorgen abzubauen.
• Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für deine Gesundheit und damit auch für dein psychisches Wohlbefinden.
• Sport ist ebenfalls ein Plus für deine Gesundheit, regt aber ausserdem die Ausschüttung von Glückshormonen an. Mehrmals pro Woche sportlich aktiv zu sein, hält dein Glücksempfinden daher auf einem konstant hohen Level.

Natürlich gibt es noch einige weitere Methoden. Schlussendlich musst du selbst herausfinden, was dich glücklich macht und wie du diese Dinge zur Gewohnheit in deinem Alltag machen kannst. Wichtig ist nur, dass es sich um nachhaltige Routinen handelt, die dir langfristig einen Nutzen bringen, anstatt dir zu schaden.

Methoden und Übungen für mehr Glücksgefühle

Manchmal sind es die kleinen Dinge, die einen solch positiven Effekt haben können, zum Beispiel

• dich auf das Positive zu konzentrieren,
• eine gerade Körperhaltung einzunehmen,
• dankbar durch das Leben zu gehen,
• alten Groll hinter dir zu lassen,
• all deine Glücksmomente aufzuschreiben oder
• aktiv Stress zu reduzieren.

Wenn du dich für das Thema interessierst, können dir auch entsprechende Workshops, oder Bücher helfen. So findest du gewiss eigene Methoden, um (noch) glücklicher zu werden. Viele Menschen setzen dabei zum Beispiel auf Yoga oder Meditation, auf Hobbys oder einen wöchentlichen Stammtisch mit Freunden. Überleg also selbst, wann du am glücklichsten bist und gib diesen Momenten ausreichend Platz in deinem Leben.

Das sind wahre «Glücks-Killer»

Eigentlich steht deinem persönlichen Glück nun nichts mehr im Weg. Doch all diese Massnahmen können nicht die gewünschte Wirkung erzielen, wenn ihnen sogenannte „Glücks-Killer“ gegenüberstehen.

Wie die bereits angeführten Harvard-Studien herausgefunden haben, ist das vor allem der Tod von geliebten Menschen. Diesen kannst du leider nicht vermeiden, jedoch hat auch deine Einstellung zu solchen Schicksalsschlägen, die sogenannte Resilienz, einen grossen Einfluss auf dein Lebensglück. Ebenso kannst du verhindern, dich mit den falschen Menchen zu umgeben oder Verhaltensweisen zu pflegen, die dich unglücklich machen:

• Dich mit anderen Menschen vergleichen.
• Negative Gedankenspiralen hegen.
• Dir ständig Sorgen machen.
• Gegen Dinge ankämpfen, die du nicht ändern kannst.
• An dir selbst zweifeln.
• In Suchtmuster verfallen.
• Mit der Welt hadern.
• Soziale Konflikte provozieren.

Es ist wichtig, deine eigenen Denk- und Verhaltensweisen zu reflektieren, zu verstehen und gegebenenfalls zu ändern. Dann kannst du dein Glück aktiv steigern und zumindest ein Stück weit das Unglück fernhalten. Es handelt sich also um eine lebenslange Aufgabe, dein Glück zu vergrössern. Aber es handelt sich um eine Aufgabe, die den Aufwand wert ist!

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