Meine Freundin Tina sitzt vor mir und weint. Sie kann nicht fassen was passiert ist. Sie hat ihrem Freund gestern Abend im Affekt eine Ohrfeige gegeben – vor Wut! Ein Schlag, der ins Gesicht gerichtet war, aber bis tief in die Herzen der beiden Partner zu spüren ist. In körperlicher Hinsicht ist nichts Schlimmes passiert, doch die Folgen für die Beziehung sind kaum auszumalen. «Hättest du mir vor einem Jahr erzählt, dass ich einmal jemanden schlage – und dann auch noch Paul –, hätte ich dich ausgelacht», sagt Tina.

Wie konnte es so weit kommen? Wenn Gefühle überschäumen und das Ruder übernehmen. Wenn es für eine friedliche Lösung zu spät scheint – und ein Streit schlichtweg eskaliert.

Ob Handgreiflichkeiten oder extrem verletzende Worte: Niemand will es im Streit so weit kommen lassen. Und genau deshalb ist Prävention so wichtig. Deeskalation ist gewiss nicht immer einfach, aber zum Glück mit ein paar simplen Tricks erlernbar.

Deeskalation – 9 Tipps für ein gesundes Konfliktmanagement: 

Deeskalation durch Abstand

1 Im Rausch der Gefühle hat der Verstand keine Chance. Wer seine Nerven behalten will, braucht Abstand und Zeit. Das beste Mittel zur Deeskalation ist es daher, die Situation sofort zu verlassen. Geh aus dem Raum und vertage das Gespräch; nur so kann die Wut runterkochen.

Worten kein Gewicht geben

2 Lass dich von ununterbrochenen Anfeindungen, Vorwürfen und Beleidigungen nicht provozieren. Wer deeskalieren will, nimmt Formulierungen, die in einem Streitgespräch verbalisiert wurden, nicht wörtlich. Diese sind jetzt ohnehin nicht produktiv, sondern lediglich provozierend.

Etwas anders gilt natürlich für die Inhalte und Emotionen, die dahinter stecken; doch die sollten besser erst dann besprochen werden, wenn wieder Ruhe eingekehrt ist.

Körperlich entspannen

3 Bei einem Streit gerätst du in den Kampfmodus – auch körperlich. Entspannung hilft bei der Deeskalation. Versuche dich locker zu machen; schüttle die Arme und Beine aus, hüpfe kurz auf der Stelle und atme tief aus. Wenn die Muskelspannung nachlässt, fühlt man sich automatisch relaxter, strahlt diese Entspannung aus und bewirkt damit unbewusst auch bei seinem Gegenüber ein Herunterkommen.

Lächle!

4 Dir ist im Eifer des Gefechts vermutlich gar nicht nach Lachen zumute. Tu es trotzdem. Lächeln ist die einfachste Form der Deeskalation. Zieh die Mundwinkle hoch und sage in einem freundlichen statt passiv-aggressiven Ton: «Stop! Wir kommen so nicht weiter. Wollen wir eine andere Form der Konfliktlösung suchen?» Auch wenn diese Freundlichkeit im ersten Moment erzwungen ist, wirkt sie beschwichtigend.

Bereitschaft zum Verständnis signalisieren

5 «Ich will dich verstehen. Ich kann im Moment vor lauter Wut und Emotionen aber einfach nicht.» Dieser Satz wirkt Wunder, wenn es darum geht, Wind aus den Segeln zu nehmen.

Bewegen statt aufregen

6 Versuche dein Gefühlschaos durch Bewegung zu bändigen. Jogge eine Runde um den Häuserblock, tritt gegen einen Boxsack oder spring für ein paar Minuten Springseil. Das klingt banal, ist aber effektiv.

Schweigen ist Gold

7 Im Streit fallen schnell mal Worte, die man später bereut. Ausserdem heizen verbale Attacken einen Streit nur unnötig an. Schweigen kann daher ein gutes Mittel der Deeskalation sein.

Doch Vorsicht: Im richtigen Moment kurz inne zu halten, bedeutet nicht, seine Meinung herunterzuschlucken. Es bedeutet lediglich, das Gespräch auf einen Moment und eine Stimmung zu vertagen, die produktivere Voraussetzungen bietet, als ein zu eskalieren drohender Streit.

Wünsche äussern

8 Niemand will streiten. Eigentlich suchen doch alle nach einem Weg, um Einigung und Frieden zu finden. Trotzdem verrennt man sich manchmal im Chaos der Gefühle in die völlig falsche Richtung. Deeskalation ist der Versuch eines Richtungswechsels. Und selbiger lässt sich oft durch vermeintlich banale Sätze auslösen:

• «Ich wünsche mir Frieden» 
• «Ich mag dich doch so gern»
• «Ich liebe dich»
• «Ich will nicht streiten»

Deeskalation nicht falsch verstehen

9 Deeskalation bedeutet nicht Konfliktlösung. Deeskalationsstrategien zielen lediglich darauf ab, für einen Moment Ruhe in die Situation zu bringen und so einem darauffolgenden Lösungsversuch überhaupt erst eine Chance zu geben. Ein klärendes Gespräch wird so nicht ersetzt, sondern sollte in einem ruhigen Moment unbedingt folgen.

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