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Ketogene DiätWie Fett schlank macht

DIÄT-CHECK Die Ketogene Diät verzichtet fast vollständig auf Kohlenhydrate, dafür gibt es jede Menge Fett. Tönt merkwürdig. Vielleicht auch etwas radikal. Die Zürcher Food-Autorin Romy Dollé, lebt seit Jahren ketogen und erklärt uns, warum die Diät für sie fabelhaft funktioniert.

Ketogene Ernaehrung

Low-Carb ist schon lange ein erfolgreiches Diätrezept. Dabei machen die Kohlenhydrate mindestens für eine Mahlzeit auf dem Teller Platz für frisches Gemüse, Früchte, Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Nüsse.

Die ketogene Diät geht noch einen Schritt weiter. Sie ist eine Ultra-Low-Carb-Diät, die zumindest am Anfang komplett auf Brot, Pasta, Reis und Früchte und damit auch auf Zucker (Glukose) als Energielieferant verzichtet. Denn erst, wenn der Körper auch das letzte kleine Glukoseteilchen verarbeitet hat, fällt er in Ketose und fängt an, Energie selbst herzustellen. Bitte was? Naja, Ketose eben, der Knackpunkt dieser Diät, denn ohne Ketose läuft hier nichts.

 

Was ist Ketose?

«Wenn der Körper Energie aus Fett bildet» erklärt Romy Dollé, die sich selbst seit einigen Jahren ketogen ernährt. Damit das funktioniert, muss man während der ketogenen Diät konsequent auf Zucker aus Kohlenhydraten und Früchten verzichten. Fehlt dem Körper nämlich Zucker, muss er die Energie von anderer Stelle beziehen und beginnt in der Ketose sogenannte Ketone, Energieträger aus Fett und Protein, herzustellen. Im Vergleich zur Zucker-Energie aus Glukose (Traubenzucker) liefern Ketone im Schnitt sogar 25% mehr Energie. Da der Körper für die Bildung von Ketone nicht nur das Fett verarbeitet, dass man während der Diät zu sich nimmt, sondern auch das Fett, dass der Körper gespeichert hat, kann die ketogene Diät insbesondere in den ersten Wochen extreme Abnehmerfolge erzielen.

Romy Dollé über ketogene Diät.

Über Romy Dollé

Romy Dollé lebt mit ihrem Mann Dave Dollé, einem bekannten Schweizer Fitness-Trainer und ihrem Sohn Ray in Zürich. Seit Jahren ernährt sich Dollé Ultra-Low-Carb und gibt ihre Erfahrungen und Rezepte in Ratgebern wie Pure Food, Pure Training oder Früchtewampe weiter.

Der Diät-Vorteil von Fett statt Kohlenhydraten

Zugleich Vorteil als auch Gefahr dieser Diät sei, dass man zu keiner Zeit hungern müsse. «Fett und Protein ist sättigend und viele essen dann eigentlich fast zu wenig.», findet Dollé. Aber auch bei der Auswahl der Fette kann man viel besser machen.

Denn Fett ist nicht gleich Fett. Bei den Mengen an Fett, die man während der ketogenen Diät zu sich nimmt, sollten es vor allem «gute Fette» sein, um richtig zu profitieren. «Man muss darauf achten, dass es wirklich natürliche Fette sind. Das kann Avocado sein, fettes Fleisch, fetter Fisch, kalt gepresstes Olivenöl, fette Milchprodukte wie Butter und Rahm, vollfetter Käse ist auch okay.», sagt Dollé.

Rezept von Romy Dollé

Darauf muss man während der ketogeneen Diät nicht  verzichten: Spiegeleier mit Speck nach einem Rezept von Romy Dollé

Kohlenhydrate seien hingegen «Hungertreiber», da Kohlenhydrate genauso schnell schnell in Energie umgewandelt würden, wie die daraus gewonnene Energie wieder verbraucht sei. Habe man Kohlenhydrate zu sich genommen schiesse  der Blutzucker  hoch, Insulin ins Blut und man fühle sich fit. Aber sobald die Energie verbraucht sei, sinke der Blutzucker wieder ab und der Hunger sei wieder da. Deshalb esse man in einer kohlenhydratreichen Ernährung grundsätzlich eher mehr. Ein Beobachtung die inzwischen auch immer mehr Ernährungswissenschaftler teilen. Zufolge Gary Taubes sind zu viele Kohlenhydrate die häufigste Ursache für Übergewicht. (Empfohlen: Übergwicht: Warum werden wir dick?)

Refeed während der ketogenen Diät: Der Tag der Carbs

Ganz und gar auf Kohlenhydrate zu verzichten, rät Dollé dennoch nicht. Auch während der ketogenen Diät sollte man sich kurze Phasen (sogennate Refeeds) gönnen während man wieder Brot, Pasta oder Reis essen darf. Dollé empfiehlt je nach Bedürfnis alle drei oder sieben Tage einen «Refeed» zu machen, um das Hormon Leptin, das für unser Sättigungsgefühl verantwortlich ist wieder anzuregen. Denn so wie die Fettdepots reduziert werden, nimmt auch das Leptin ab, das dort vorwiegend produziert wird.

Nach dem Refeed muss der aufgenommenen Zucker der Kohlenhydrate erstmal restlos aufgebraucht werden. Das heisst, in dieser Zeit findet keine Ketose statt.

Laut Dollé sei die aus dem Zucker hergestellte Glukose aber bereits am nächsten Morgen restlos aufgebraucht. Habe der Körper nämlich einmal gelernt wie er effizient mit Fett arbeite, könne er zwischen den Stoffwechseln schnell umschalten. Gibt es Kohlenhydrate oder Früchte, aus denen der Körper Glukose herstellen könne, würde er diese Energie immer bevorzugen. Habe er jedoch keine, stelle er sofort die benötigte Energie aus dem Fett zur Verfügung.

Liefern Ketone die gesündere Energie?

Eine gute Figur, ist nicht der einzige Grund, warum Dollé sich ketogen ernährt und überwiegend auf Kohlenhydrate und Früchte verzichtet.

«Das Wichtigste ist zu wissen, Kohlenhydrate sind Zucker und Zucker schadet dem Körper. Er macht uns vielleicht nicht grade akute Schmerzen, er macht uns aber langfristig krank.»  Permanente Kopfschmerzen, Migräneanfälle und Gelenkschmerzen seien die Folge einer überzuckerten Ernährung,  die man mit weniger Kohlenhydraten wieder in den Griff bekomme. Mit diesem Befund steht Dollé nicht allein. Vor allem Fructose, der Zucker aus Früchten, steht derzeit in der Kritik. Dr. Detlef Pape. Autor des Buchs «Die Fructose-Falle: Wie Fruchtzucker dick und krank macht», empfiehlt jedoch nicht auf frische Früchte oder zuckerhaltiges Gemüse, sondern lediglich auf Lebensmittel denen Fructose und andere künstliche Zucker künstlich zugesetzt wurde, zu verzichten.

Lesetipp: In diesen Lebensmitteln versteckt sich besonders viel Zucker

Ketogenes Rezept von Romy Dollé

Ein ketogenes Avocado-Rezept von Romy Dollé: Avocados haben viele gute Fette und Vitamine und daher wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung.

Wie wirkt die ketogene Ernährung auf den Körper?

Ein angenehmer Spaziergang wird es nicht. «Jeder fühlt sich müde und schlapp, wenn man anfängt Kohlenhydrate zu reduzieren. Da muss man wirklich durch das Tal durch. Das braucht eben schon ein, zwei Wochen,» sagt Dollé. Sie empfiehlt daher entweder in den Ferien mit einer  ketogenen Diät zu starten oder die Kohlenhydrate langsam runter zu fahren, - denn eines wird erstmal fehlen: Energie! Wenn man vorher viele Kohlenhydrate gegessen habe, könnten die «Entzugserscheinungen» am Anfang sehr unangenehm sein.

Mit folgenden negativen Begleiterscheinungen kann man rechnen:

  • Müdigkeit, bis hin zur Lethargie
  • Kopfschmerzen und Schwindelgefühl
  • Schlechte Laune

Wenn man dieses Tal aber mal durchwandert habe, sollten die positiven Aspekte zum Tragen kommen.

Mit folgenden positiven Veränderungen kann man rechnen:

  • mehr Energie
  • Weniger freie Radikale
  • Verbesserung der geistige Leitungsfähigkeit
  • Fettabbau
  • Bessere Cholesterinwerte
  • Bessere Blutzuckerwerte

Dollé rät sich vor allem selbst etwas genauer zu beobachten:« Für mich war das ein unglaubliches Erlebnis, dass ich auf einmal mental so viel besser, so viel klarer war. Das war für mich so ein Wow-Erlebnis, ich konnte so viel länger konzentriert arbeiten.»

Ketogene Ernährung verlangt Disziplin

Romy Dollé lebt weitgehend ketogen und wechselt praktisch täglich zwischen den beiden Stoffwechseln. Einfach nebenbei geht das aber nicht:«Man muss Kohlenhydrate zählen. Man muss wirklich sagen, ich will das jetzt machen und ich will das seriös machen, so halb-halb, das funktioniert nicht.»

Gesünder leben: 6 Tipps von Romy Dollé

«Simple Dinge, die man konsequent anwenden muss und dann kommt die Figur automatisch.»

  • genügend Schlaf
  • 10000 Schritte an der frischen Luft
  • weniger Kohlenhydrate
  • weniger Zucker
  • hochwertige Lebensmittel keine künstlichen Zusatzstoffe

Eine radikale ketogene Ernährung sei für einen gesunden Menschen aber auch nicht notwendig. «Wenn man gesund ist und präventiv etwas für sich machen möchte, dann sollte man am Morgen die Kohlenhydrate weglassen,» rät Dollé. Denn der Körper solle vor allem wieder lernen, Energie aus Fett zu gewinnen. Für Romy Dollé Alltag bedeutet dass: « Morgens und mittags esse ich möglichst ultra low-carb und abends weissen Reis oder Wurzelgemüse.» Der Vorteil dabei sei, dass es auch sozial sehr gut umsetzbar ist. Schliesslich möchte man ja weiterhin eingeladen werden.

Bilder: iStock; Pure Food by Romy Dollé

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