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Vitamin ABCWo stecken welche Vitamine drin?

Auf sämtlichen Packungen steht es in Grossbuchstaben: Dieses Produkt steckt voller Vitamine. Aber welche Vitamine stecken bereits in unserer natürlichen Ernährung und wie viele brauchen wir davon überhaupt? Wir knöpfen uns die Vitamine einmal nacheinander vor!

Vitamine in welchen Lebensmittel

Vitamine sind organische Verbindungen, die unserem Körper helfen, richtig zu funktionieren. Da unser Körper viele Vitamine nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Wir sollten uns daher natürlich möglichst gesund ernähren. Doch das ist leichter gesagt als getan.

Viele Schweizer informieren sich zwar über die Inhaltsstoffe udn Nährwerte von Lebensmitteln. Doch zwischen Theorie und Praxis liegt ein langer Weg. Ein Drittel der Schweizer studiert, gemäss einer Studie der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE), die Informationen auf den Lebensmittelverpackungen vor dem Kauf. Doch immernoch rund 40 Prozent empfinden die Lebensmittel-Etiketten als zu kompliziert.

E-Nummern und Vitamin ABC

Und es stimmt: Produktetiketten sind oft eine Wissenschaft für sich. Was will uns das Etikett sagen, wenn dort steht: E 310, E 95, E 410? Bei den etlichen «E»s auf dem Etikett handelt es sich um Codes, die den Zusatzstoffen zugeteilt werden, da ihre chemischen Namen oft zu lang sind.  Auch die Vitamine haben meist hieroglyphische Bezeichnungen und werden abgekürzt. Wo finden wir nun zwischen all den «E»s die für uns wichtigen Vitamine? Welches A, B oder C ist gut für was? Mit unserem Vitamin-ABC wirst du Experte im Wirkstoff-Dschungel! 

In welchen Lebensmittel stecken welche Vitamine?

1,0 mg Vitamin A ist enthalten in:

  • 3 g Schweinsleber
  • 220 g Thunfisch
  • 640 g Rahmquark
  • 2,2 l Vollmilch
  • 9 Eiern

Vitamin A

Vitamin A oder auch «Retinol» genannt, ist wichtig für Augen, Haut, Schleimhäute, Wachstum und Fortpflanzung. Das Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, besonders in Leber, Milchprodukten, Eigelb und Fisch. Empfohlen wird 0,8-1 mg am Tag davon zu sich zu nehmen.

1,2 mg Vitamin B1 ist enthalten in:

  • 120 g Vollkornteigwaren
  • 240 g Haferflocken
  • 570 g Hackfleisch (Rind)
  • 570 g Kartoffeln
  • 750 g Roggenvollkornbrot

Vitamin B1

Vitamin B1 oder auch «Thiamin» ist an unserem Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel massgeblich beteiligt. Auch für unseren Herzkreislauf und Nervensystem ist es ein wichtiger Wirkstoff. Vitamin B1 kommt in Fleisch und Pflanzen vor, besonders in Schweinefleisch, Leber, Fischarten wie Scholle oder Thunfisch, Getreide und Kartoffeln. Empfohlen wird 1-1,2 mg am Tag.

1,4 mg Vitamin B2 ist enthalten in:

  • 55 g Kalbsleber
  • 310 g Champignons
  • 400 g Tilsiter
  • 5 Eiern
  • 0,9 l Milch

Vitamin B2

«Riboflavin» ist sein Rufname. Vitamin B2 ist sowohl wichtig für die Energiegewinnung als auch in Sachen Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel . Ausserdem stärkt es Haut, Nägel und Haare. Das Vitamin ist in Milchprodukten, Leber, Fleisch und Fisch enthalten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Grünkohl, Erbsen und Brokkoli. Die beste Tagesdosis: 1,2-1,4 mg am Tag.

1,5 mg Vitamin B6 ist enthalten in:

  • 320 g Bananen
  • 340 g Kartoffeln
  • 500 g Peperoni, Lauch
  • 520 g Pouletschenkel
  • 540 g Avocado

Vitamin B6

«Pyridoxin» wird es ausgeschrieben, wir nennen es lieber Vitamin B6. Dieser Wirkstoff bildet unseren roten Blutfarbstoff sowie die Botenstoffe des Nervensystems und ist an der Produktion von Antikörpern und weissen Blutkörperchen beteiligt. Das Gute: Vitamin B6 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, vor allem aber in Hühnerfleisch, Pflanzenkeimen und Leber. Empfohlene Menge: 1,2-1,5 mg am Tag.

3 Mikrogramm Vitamin B12 ist enthalten in:

  • 60 g Gulasch
  • 3-4 Eiern
  • 300 g Hüttenkäse
  • 3 l Vollmilch
  • 750 g Quark

Vitamin B12

Das so genannte «Cobalamin» hat bei der Blutbildung, Zellteilung und Regeneration der Schleimhäute seinen Einsatz. Ohne dieses Vitamin gibt es keine gesunden Nerven. Ausserdem senkt es das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Wir finden es in tierischer Nahrung, vor allem in Fleisch, Eiern und Milch. Pflanzen enthalten dagegen so gut wie kein Vitamin B12.

Beeren enthalten viel Vitamin C

100 mg Vitamin C ist enthalten in:

  • 50 g schwarze Johannisbeeren
  • 60 g Peperoni (rot)
  • 125 g Kiwi
  • 170 Erdbeeren
  • 190 g Orangen

Vitamin C

Die unter Chemikern genannte «Ascorbinsäure» hilft beim Aufbau von Bindegewebe und Knochen, verbessert die Eisenaufnahme und stärkt unser Immunsystem. Das meiste Vitamin C enthalten frisches Obst und Gemüse, insbesondere Paprika, Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte und Kartoffeln. Hiervon benötigt unser Körper besonders viel: 100 mg am Tag sollten wir zu uns nehmen. Damit sich der Bedarf schnell deckt, hat die Natur kleine Vitamin-C-Bomben im Repertoire: Bereits 50 g schwarze Johannisbeeren entsprechen der empfohlenen Tagesdosis.

5 Mikrogramm Vitamin D ist enthalten in:

  • 45 g Sardinen
  • 65 g Lachs (Zucht)
  • 260 g Champignons
  • 380 g Butter
  • 5 Eiern

Vitamin D

Vitamin D oder «Calciferole» beteiligt sich am Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist somit besonders wichtig für Knochen und Zähne. Vitamin D holt unser Körper weniger aus der Nahrung, sondern hauptsächlich aus der «Luft»: Der Körper bildet Vitamin D zu 80 Prozent selbst – und zwar gemütlich beim Spazieren, im Freibad oder am Strand: Trifft genügend Sonne auf unsere Haut, bildet diese so viel Vitamin D wie es unser Körper braucht.

14 mg Vitamin E ist enthalten in:

  • 60 g Mandeln
  • 80 g Mayonnaise
  • 80 g Margarine
  • 230 g Fenchel
  • 350 Brombeeren

Vitamin E

Vitamin E alias «Tocopherole» ist ein Schutzschild in unserem Körper: es schützt Blut, Zellmembranen, und unser Erbgut. 12-14 mg nehmen wir bei gesunder Ernährung davon auf. Besonders durch Nüsse, Kerne und Speiseöle.

70 Mikrogramm Vitamin K ist enthalten in:

  • 25 g Spinat
  • 45 g Broccoli
  • 60 g Kopfsalat
  • 110 g Sauerkraut
  • 170 g Sellerie

Vitamin K

Vitamin K kommt in zwei Formen vor: Phyllochinon (K1) und Menachinon (K2). Vitamin K1 finden wir vor allem in grünem Blattgemüse und verschiedenen Kohlsorten, K2 ist zum Beispiel in Hähnchenfleisch enthalten. Beides ist wichtig für die Pflege der Knochen, aber auch für die Blutgerinnung. 60-70 Mikrogramm benötigen wir von Vitamin K am Tag. Das nehmen wir schon bei 30 g Sonnenblumenkernen in uns auf.

So behält dein Gemüse alle Vitamine bei sich

  • Frisch kaufen und direkt essen oder dunkel und feucht lagern
  • Beim Waschen zu viel Kontakt mit Wasser vermeiden
  • Bei Salat: nach dem Schneiden direkt säuerlich garnieren
  • Das Gemüse kurz in wenig Wasser garen, sodass es bissfest ist

Vitaminpräparate – Die Pille für Alles?

Das Vitamin-ABC zeigt, wie viele Vitamine in einer natürlichen, ausgewogenen Nahrung enthalten sind. Bei Vitaminpräparaten solltest du vorsichtig sein. Ernährungswissenschaftler kritisieren, dass Vitaminpräparate oft zu hoch dosiert sind oder ihre Zusammensetzung nicht sinnvoll ist – die Vitamine können sich so nicht richtig entfalten. Bei manchen Vitaminen können bei einer Überdosierung auch Nebenwirkungen auftreten. Wenn du einen Vitaminmangel mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen möchtest, wende dich vorher an einen Arzt. Checke ebenfalls beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln, ob diese mit künstlichen Vitaminen angereichert sind. Diese verstecken sich hinter dem ein oder anderen «E». Eine Übersicht, welches «E» was bedeutet findest du bei der SGE.

Mehr Infos zu den einzelnen Vitaminen erhältst du auch auf der Internetseite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.

Bilder: Unsplash

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