Back to BasicsWarum Functional Training das bessere Workout für dich ist

WORTH THE HYPE Für was braucht unser Körper Muskeln? Warum schinden wir uns? Für neidische Blicke auf unseren Lady-Sixpack? Functional Training findet, Muskeln sollen nicht nur gut am Körper aussehen, sondern vor allem dem Körper gut tun.

Functional Training ist weniger ein Fitness Trend als eine Philosophie. Und die lohnt es sich kennen zu lernen.

Das Leben ist schon kompliziert genug. Deshalb haben wir wie überall auch beim Sport eine starke Sehnsucht zur Vereinfachung. Und Functional Training ist dabei der sportlichste Hype, der sich aus dem Back-to-Basics-Gefühl ableiten lässt. Denn die neue Fitness-Philosophie verzichtet völlig auf Strom und teure Trainingsgeräte aus dem Fitnesstudio. Kein EMS , keine Powerplate, keine Blackroll, kein Schnickschnack. Functional Training ist absichtlich reduziert und simpel.

Was ist Functional Training?

Functional Training bedeutet übersetzt so viel wie «zweckmässige Leibesübungen». Das tönt unsexy. Muss aber nicht so bleiben. Denn beim Functional Training geht es zwar um ein Krafttraining, das über den schnöden Aufbau von Muskelmasse hinaus geht - Ziel sind nicht Berge von Muskeln, sondern das funktionales Zusammenspiel der gesamten Körpermuskulatur -, aber Muskeln werden dafür natürlich schon auch gebraucht.

Die Fragen, die das Functional Training stellt sind dabei: Was hast du von einem sexy Sixpack, wenn dein Rücken im Büroalltag schmerzt und du dich nicht aufrecht halten kannst? Was nützt dir ein starker Bizeps, wenn du beim Tennis-Turnier nach der dritten Runde schlapp machst?

Funktionelles Training für Kraft im Alltag und Wettkampf

Beim Functional Training geht es deshalb darum, dass die Muckis nicht nur hübsch aussehen, sondern vor allem für uns sinnvolles leisten sollen. Das können sie am besten, wenn sie in natürliche Bewegungsmuster eingebunden werden. Das heisst: Funktionelles Training kräftigt unsere Muskeln in ihrem Zusammenspiel und ihrer natürlichen Einsatzbereitschaft.

Denn werden nicht nur einzelne Muskeln zu Höchstleistungen aufgepumpt, sondern das Zusammenspiel ganzer Muskelverkettungen gleichmässig gekräftigt, entwickelt der Körper eine Art muskuläres Korsett, dass ihn stabil und aufrecht hält und eine Entlastung für Sehnen, Bänder, Gelenke  und Wirbelsäule bedeutet. Je besser unsere Muskeln das Körpergewicht halten, desto weniger werden Knochen und Gelenke belastet.

Kurz: Ein starker Körper entlastet unsere Gelenke und Wirbelsäule, er schenkt uns eine tolle Haltung und Muskeln und knackige Kurven gibt es gratis dazu.

Der schöne Nebeneffekt des Functional Trainings

Körperliche Funktionalität und gesundheitsorientierte Leistungssteigerung stehen beim Functional Training im Vordergrund. Doch das heisst nicht, dass die Bikinifigur deshalb zu kurz kommt. Hübsche Muskeln, eine schöne Körperhaltung und eine straffe Silhouette entwickeln sich ganz von allein – quasi als netter Nebeneffekt. Und das Ergebnis wirkt dabei oft sogar noch attraktiver als beim klassischen Krafttraining.

Das weil sämtliche Muskeln in natürlich und gleichmässig geformt werden, anstatt einzelne Muskeln auf ein unnatürliches Maximum auszupumpen. Ein Sixpack allein macht keine Traumfigur. Schöner wirken Körper, die ganzheitlich trainiert sind.

Functional Training: Worauf kommt es bei den Übungen an?

Video: SFT - Swiss Functional Training

Functional Training ist einfach und eigentlich ist es auch nichts Neues. Denn das ganzheitliche Trainingskonzept bedient sich Fitness-Übungen, die wir bereits aus der ersten Turnstunde kennen. Liegestütz, Ausfallschritte, Squats, Klimmzüge, Kniebeugen oder die Brücke sind Klassiker des funktionellen Trainings. Denn gefragt sind all jene Übungen, die den Körper im Ganzen fordern und bei denen er sich selbst stabilisieren, tragen und führen muss, anstatt einem vorgegebenen Bewegungsablauf durch eine Kraftmaschine zu folgen. Allen Übungen gemeinsam ist, ihre Bewegungsmuster folgen dem Prinzip: Die Form der Übungen folgt der Funktion.

Hilfsmittel, die dagegen Stabilität oder Bewegungen vorgeben, widersprechen dem Konzept. Im Grundsatz werden Übungen im Functional Training allein mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Das verhindert Überlastungen und dadurch Verletzungen. Auch geht es nicht darum möglichst viele Klimmzüge oder Liegestütz zu machen, sondern diese richtig auszuführen. Die Qualität der Übungen steht klar vor der Quantität.

Beim fortgeschrittenen Functional Training kommen aber auch Hilfsmittel zum Einsatz, die ihrerseits ebenfalls kein sportliches Neuland sind: Kurz- und Langhanteln, Schlingentrainer, Medizin- und Gymnastikbälle, Bänder oder Springseile sind ebenso klassische wie effektive Trainingsgeräte des Functional Trainings.

Besonders beim Trainieren der körpereigenen Balance sind einfache Hilfsmittel sinnvoll. Das Gleichgewicht zu halten ist schliesslich auch eine Frage der muskulären Kraft und Körperbeherrschung. Um diese zu schulen, darf daher zum Einsatz kommen, was die Übungen instabiler werden lässt, wie dicke, weiche Schaumstoffmatten, Wackelbretter oder grosse Gymnastikbälle. Versuche es selbst: Eine einfache Kniebeuge, ausgeführt auf einem instabilen Untergrund, wird zur sportlichen Herausforderung.

4 einfache Übungen für das Functional Training mit dem Gymnastikball

Bei allen Gleichgewichts-Übungen auf (mit, neben, unter) dem Gymnastikball geht es in erster Linie um die Stabilisierung der Körpermuskulatur; insbesondere der für die Haltung so wichtigen Rumpfmuskulatur.

1 Liegestütz für Arme, Brust und Rumpf

Die Unterschenkel liegen auf dem Ball (Fortgeschrittene wandern weiter nach vorne und haben nur die Füsse auf dem Ball). Die Hände sind in Schulterhöhe am Boden abgestützt. Der Körper bildet eine gerade Linie und ist in Spannung. Das heisst: Bauch und Po fest anspannen, um den Rücken zu stützen und Vorsicht: kein Hohlkreuz! Dann kannst du mit den Liegestütz beginnen.

2 Kniebeugen für Po und Oberschenkel

Den Ball mit dem Rücken an eine Wand pressen. Die Beine stehen schulterbreit auseinander, Fussflächen sind fest am Boden. Nun in die Hocke gehen bis die Knie ein 90-Grad-Winkel anzeigen. Dabei fest mit dem Rücken den Ball an die Wand drücken.

3 Für Rump und Bauch

Hinter den Ball stellen und mit der Fusssohle des (zuerst rechten, dann linken) Fusses den Ball ganz fest in den Boden drücken, so dass eine sichtbare Delle im Ball entsteht.

4 Dehnen des gesamten Körpers

Die Rundung des Balles ausnutzen und zuerst mit dem Bauch auf den Ball legen. Fortgeschrittene dehnen auch in die andere Richtung und machen eine Brücke mit Hilfe des Balles.

Functional Training in der Schweiz?

Functional Training ist unkompliziert und lässt sich daher im Prinzip überall ausführen. Theoretisch braucht es auch keine Hilfsmittel, sondern nur ein kleines, freies Fleckchen und eine Matte. Treffenderweise ist genau dieser Anspruch für viele moderne Fitnesstudios ein Problem. Vollgestopft mit Kraftgeräten und Ergometern lassen sich kaum noch Freiflächen für das funktionale Training finden. Einige Studios, die den Trend erkannt haben, schaufeln hingegen wieder Platz frei und bieten ihren Mitgliedern eine grosse Freifläche und eine Auswahl an Hilfsmitteln.

Functional Trainingsangebote gibt es zum Beispiel bei

Link-Tipps zum Weiterlesen und Mittrainieren:

Ansonsten hält man es am besten ganz im Sinne der funktionellen Trainingsphilosophie und bringt das Training backt to the roots: Im Wald und auf der Wiese gibt es nicht nur genug Platz, sondern ausserdem eine Gratisportion Sonne und Frischluft. Mehr brauchen Mensch und Muskel nicht!

Titelbild: iStock

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