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Krafttraining ohne GeräteMit diesen Übungen klappts

Keine Geräte, kein Studio und keine Kosten! Für ein gutes Krafttraining braucht es lediglich etwas Motivation, eine Portion Schweiss und diese 7 Übungen.

Die 7 besten Übungen für ein Krafttraining ohne Geräte

Elektrische Rüttelmaschinen (Power Plate), Muskelstimulation mit Stromreizen (EMS-Training) oder ausgeklügelte Ergometer mögen das Training moderner, aber deshalb nicht besser machen. Im Gegenteil: Immer mehr Profis schwören auf Krafttraining ohne Geräte. Aus gutem Grund.

4 Gründe, warum Krafttraining ohne Geräte besser ist

Weniger Verletzungen

1 Krafttraining ohne Geräte hat einen entscheidenden Vorteil: Beim trainieren wird nur das eigene Körpergewicht eingesetzt. So kann es kaum zu Überforderungen kommen. Schwere Eisen oder intensiv eingestellte Kraftmaschinen sind dagegen bei untrainierten Einsteigern oder Sportlern mit empfindlichen Gelenken oft zu viel des Guten. Überlastungen durch ein zu hohes Trainingsgewicht sind dabei vor allem deshalb tückisch, weil sie den Verschleiss meistens nicht unmittelbar, sondern erst Jahre später zeigen. 

Ganzheitliches Training

2 Ein weiterer Bonus beim Krafttraining ohne Geräte: Der Körper ist ganzheitlich gefordert. Während die Bewegungen in Kraftmaschinen, wie der Bein- oder Schulterpresse, starr geführt und gestützt werden, muss der Körper ohne maschinelle Unterstützung frei arbeiten. So werden nicht nur einzelne Muskeln isoliert angesprochen, sondern das funktional Zusammenspiel verschiedenster Muskeln gefordert.

Formschön

3 Ein Effekt mit Doppelwirkung: Erstens ist das Krafttraining ohne Geräte anstrengender, weil der gesamte Körper und nicht nur einzelne Muskeln arbeiten müssen. Zweitens sieht es besser aus! Wer mit Geräten gezielt die Kraft einzelner Muskeln trainiert wie beispielsweise den Bizeps, bewegt sich nicht mehr so rund. Der Körper ist nicht mehr im Gleichgewicht.

Krafttraining ohne Geräte formt den Körper dagegen funktional, es trainiert einzelne Muskeln nicht unnatürlich extrem, sondern verteilt die Gesamtkraft gleichmässig auf den Körper. Optisch ergibt sich ohne Geräte ein harmonischeres Trainingsergebnis.

Das sparen wir uns

4 Kostengünstig und zeitsparend ist ein Krafttraining ohne Geräte übrigens auch. Worauf warten wir also noch, machen wir ein Abo mit Ihrem Körper, anstatt mit unserem Fitness-Studio! Wir brauchen schliesslich nichts weiter, ausser ein paar gute Vorsätze und noch besserer Übungen.

Die besten 7 Übungen für ein Krafttraining ohne Geräte, gibt’s auf den nächsten Seiten.

Nicht alle Frauen lieben Liegestütz. Das liegt daran, dass uns oft am Anfang die Kraft dazu fehlt. Aber es lohnt sich Stück für Stück an das effektive Krafttraining ohne Geräteeinsatz ran zu kämpfen.

Die erste Liegestütze ist die wichtigste, die anderen kommen dann von allein. Am besten fängt man daher mit ganz wenigen Liegestütz an und steigert sich von Training zu Training.

Video: BodyKiss

Das bringen Liegestütz

Liegestütz sind der Klassiker im Krafttraining ohne Geräte, weil sie nicht nur die Arme und Schultern stählern, sondern durch die Anspannung des Rumpfes auch die Rücken-, Bauch und Gesässmuskulatur trainieren.

So gelingt die Liegestütze

Wir legen uns bäuchlings auf den Boden. Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit auf Brusthöhe auf den Boden gestützt, Arme beugen, die Finger zeigen nach vorne.

Die Füsse werden auf den Zehenspitzen aufgestellt. Die Beine nicht spreizen.

Wichtig bei der Ausführung ist, das der Blick nach unten gerichtet und der Nacken gerade gehalten wird, so dass der Körper vom Kopf bis zu den Füssen eine Linie bildet. Spanne den Bauch und den Po an.

Los geht's: Arme aufrichten. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule und den Körper wie mit einem Aufzug gerade und langsam nach unten fahren lassen. Die Ellenbogenspitzen zeigen dabei nach hinten.

Während dem Liegestütz am Boden einatmen und beim langsamen Strecken der Arme wieder ausatmen.

Wichtig: Rücken gut durchstrecken. Der Körper bleibt während der gesamten Kraftübung angespannt und fest wie ein Brett.

Variation der Übung für Einsteiger: Damit nicht sofort das ganze Körpergewicht auf die Hände fällt, hilft es Erhöhungen zu nutzen. Am Anfang hilft es, sich auf einen Tisch zu stützen. Je tiefer die Erhöhung ist, desto schwerer wird die Übung. So kann man sich ganz langsam steigern.

Variation der Übung für Fortgeschrittene: Schwerer wird die Übung, wenn man abwechselnd das linke oder rechte Bein vom Boden abhebt und die Liegestütze ansonsten wie gewohnt durchführt.

Für Dips brauchen wir keine Geräte, aber deine Möbel. Schnapp dir einen Stuhl und los geht’s.

Video: FrauenFitnessPower

Das bringen Dips

Ähnlich wie Liegestütz trainieren Dips ohne Geräte die Festigkeit und Kraft der Arme – dabei besonders den Trizeps und die Brustmuskeln. Durch die Anspannung im restlichen Körper werden gleichzeitig auch Bauch-, Po- und Rückenmuskeln gefordert.

So gelingen Dips

Setz dich auf die vordere Sitzkante eines Stuhls. Die Hände befinden etwas mehr als schulterbreit neben dem Gesäss, die Finger zeigen nach vorne, die Ellenbogen gebeugt nach hinten. Die Beine sind dabei im 90 Grad Winkel, nur die Fersen sind am Boden.

Setze dich nun in die Luft, die Arme halten dein Gewicht. Von dieser Position aus die Arme strecken, so dass der Körper hinauf kommt (dabei ausatmen) und die Ellenbogen wieder knicken, so dass der Körper absinkt (dabei einatmen).

Wichtig: Bei dieser Übung arbeiten nur die Arme, der Körper fungiert als Gewicht und nicht als Schwungmasse.

Variation für Fortgeschrittene: Wer die Übung erschweren will, streckt dabei abwechselnd das rechte oder linke Bein gerade nach vorn aus.

Zeigt her eure Beine! Noch straffer und definierter werden Sie mit dieser einfachen Übung, die wir überall unterwegs oder zuhause ausführen können.

Video: BGM Uni Bayreuth

Das bringt Fersenheben 

Beim Fersenheben wird die gesamte Beinrückseite, von der Wade über den Oberschenkel bis hin zum Po trainiert.

So funktioniert Fersenheben

Für diese Kraftübung stellt man sich vor einen Bordstein oder einen Treppenabsatz. Das Standbein wird für eine bessere Balance auf die Treppe gestellt, das Spielbein ist in schmaler Schrittstellung.

Das Spielbein bleibt absolut gerade und angespannt, nur die Wade soll arbeiten. Nun legt man die Hände aufs Gesäss und führt die Ellenbogen dabei leicht zueinander; so öffnet sich die Brust und du spannst den Rücken an.

Nun langsam die Ferse heben und das Gewicht auf den Fussballen verlagern, dabei ausatmen. Ferse wieder absenken und einatmen. Seitenwechsel nicht vergessen!

Variation für Fortgeschrittene: Anstrengender für Koordination, Balance und Muskulatur wird die Übung, wenn man ein kleines, zusammengerolltes Tuch unter den Fuss legt. Das weiche Tuch macht den Untergrund instabil und fordert den Körper dazu auf, sich muskulär ins Gleichgewicht zu bringen.

Und jetzt bitte schön liegen. Für die vierte Kraftübung ohne Geräte kommen wir in die Bauchlage. Nach Armen, Brust und Beinen wird jetzt die Rückenmuskulatur trainiert. Dafür ist der Rückenlift eine der besten und einfachsten Kräftigungsübungen.

Video: Purplestore

Das bringt der Rückenlift

Beim Rückenheben oder Rückenlift werden sämtliche Muskelketten der Rückseite gefordert. Neben den Rückenstreckern ist es die Muskulatur der Schultern, aber auch des Pos, die man kräftig.

So funktioniert der Rückenlift

Lege dich auf den Bauch, die Fussspitzen sind aufgestellt, die Knie leicht vom Boden abgehoben.

Nun spannt man die gesamte Rückseite – von den Füssen bis zum Nacken – an und bringt die Arme seitlich an den Kopf. Die Ellenbogen sind dabei vom Boden abgehoben.

Nun hebt man den Oberkörper so weit es geht vom Boden ab und senkt ihn anschliessend wieder bis er fast komplett aufliegt.

Variation für Fortgeschrittene: Mehr Kraft erfordert die Übung, wenn man abwechselnd einen Arm oder sogar gleichzeitig beide Arme gerade vor dem Körper ausstreckt.

Mit der nächsten Übung kräftigen wir den Bauch. Denn ohne starker Bauch, kein starker Rücken. Wie beim klassischen Liegestütz, sollten sich Anfänger ruhig langsam an den Unterarmliegestütz (engl. Plank) rantasten.

Video: Veronica Geritzen

Das bringt die Unterarmstütze

Ein schöner Bauch ist schlank und straff. Mit dem Unterarmstütz trainiert man alle wichtigen Muskeln hierfür. Denn neben den geraden Bauchmuskeln müssen bei dieser Übung auch die schrägen Bauchmuskeln sowie die Muskulatur des Beckenbodens arbeiten.

So funktioniert die Unterarmstütze

Lege dich bäuchlings auf den Boden, die Unterarme sind seitlich aufgestützt und die Zehenspitzen aufgestellt.

Nun bringt man den gesamten Körper auf Spannung und hebt ihn dabei so weit vom Boden ab, dass eine waagerechte, gerade Linie zwischen Rumpf und Beinen entsteht.

Achte auf eine feste Anspannung des Beckens, damit der Rücken nicht ins Hohlkreuz kippt. Diese Position wird nun so lange es geht, mindestens aber 30 Sekunden, gehalten.

Variation für Fortgeschrittene: Schwerer wird die Übung, wenn man aus der Position des Unterarmstütz heraus versucht ein Bein leicht vom Boden abzuheben und gleichzeitig auch den gegenüber liegenden Arm gerade nach vorn auszustrecken.

Gesundes Krafttraining ohne Geräte verbessert auch unsere Haltung. Mit dieser Übung trainieren wir daher die wichtigsten Stützpunkte unserer Haltung. Und ein formschöner Po, springt dabei auch noch raus.

Video: HappyAndFitFitness

Das bringt die Po-Presse

Diese Po-Übung trainiert nicht nur den Gesässmuskel, sondern gleichzeitig auch den unteren Rücken und die Oberschenkelrückseite. Nur das kraftvolle Zusammenspiel dieser Muskeln schenkt nämlich eine aufrechte, gesunde Haltung und – natürlich – eine knackige Optik.

So funktioniert die Po-Presse

Für diese Übung legen wir uns auf den Rücken. Die Beine werden hüftbreit abgestellt.

Dann Hände in die Hüfte stemmen und die Hüfte vom Boden wegdrücken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.

Von dieser Position aus strecken wir jetzt das rechte Bein nach vorne aus und winkeln es wieder an.

Wichtig dabei: Bauch, Bein, Po sind während des Krafttraining angespannt.

Variation für Fortgeschrittene: Um die Übung intensiver zu machen, hält man ein Bein in der Luft und führt hier für mindestens 30 Sekunden kleine, kreisende Bewegungen durch.

Mit dieser Kraftübung gehen wir ganz ohne Geräte an eine unserer unliebsamen Problemzonen.

Video: Sabrina Zbinden

Das bringt Froschhüpfen

Sieht zwar komisch aus, ist aber eine der effektivsten Kraft-Ausdauer-Übungen für stramme Waden und feste Oberschenkel.

So funktioniert Froschhüpfen

Das Geheimnis ist möglichst über einen langen Gang aus der Hocke hinauf und vorzuspringen und dann wieder in der tiefen Hocke zu landen. Mit langsamen und kontrollierten Bewegungen zu Beginn und sanften Abfedern schonen wir unsere Gelenke.

Wir achten dabei darauf, dass die Beine etwa schulterbreit auseinander stehen und dass die Hände in der Mitte auf dem Boden abklopfen. Die Knie zeigen nach vorne.

Variation für Fortgeschritten: Wer es extra schwer haben will, der versucht beim Hinaufhüpfen in den Stand zu kommen und sich zu strecken, ehe er den nächsten Hüpfer aus der Hocke macht.

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