Entspann dich!Diese Entspannungsübungen sind stärker als dein Stress

Gezielte Entspannungsübungen sind das beste Gegengift gegen die Hektik-Fallen des Alltags. Also los – machen wir uns locker. Die wichtigsten Entspannungstechniken und unsere kleinen Übungen helfen dir dabei.

Entspannungsübungen bei Stress mit Soforteffekt

Stress, Hektik und Druck sind allgegenwärtig. Hinnehmen musst du das nicht. Was gegen die Rastlosigkeit hilft? Ganz einfach: Ein starker Wille – und Entspannungsübungen, die es in sich haben.

Ob Meditation, Gedankenreisen, autogenes Training oder Atemübungen: Die Vielfalt von Entspannungstechniken ist so gross, wie die Anzahl Menschen, die sich danach sehnen. Also los – finde auch du Entspannungsübungen, die zu dir und deinem Alltag passen und relaxe.

Hier geht es direkt zu unseren einfachen Entspannungsübungen fürs Büro, Einschlafen und Co.

Entspannungsübungen: Die vier wichtigsten Techniken

Runterkommen ist keine Kunst, sondern eine Frage der richtigen Technik. Diese vier Wege führen zu deiner inneren Mitte.

Atemübungen

1 Atem ist Energie, das weiss nicht nur die TCM (Traditionelle Chinesische Medizin). Sondern auch jeder, der schon mal ordentlich durchgeatmet hat und spüren konnte, wie der Sauerstofffluss jede Faser des Körpers durchströmt und gezielt beruhigt.

Genau darum geht es nämlich bei Entspannungstechnik der Atemübungen. Durch regelmässiges und gezieltes Lenken des Atmens sollen Körper und Geist in einen ruhigen, angenehmen und angstfreien Zustand versetzt werden.

Progressive Muskelentspannung

2 Körper und Seele sind eine untrennbare Einheit. In stressigen Situationen merken wir das besonders: Muskeln verkrampfen, Nacken und Kiefer sind verspannt. Genauso angespannt wie unsere Muskeln es sind, ist auch unser Geist.

Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelentspannung lösen diesen Zustand, indem sie jeden Muskel progressiv, also einzeln, ansprechen und ihn dafür zunächst maximal anspannen, diesen Zustand kurz halten und dich dann vollständig entspannen. Durch das vorherige Anspannen fühlen wir das Relaxen besser und aktivieren die Durchblutung.

Geh jeden Muskel deines Körpers durch: Beginne bei den Zehen, spanne weiter die Beine, den Po, den Bauch und Rücken an. Bleibe völlig angespannt und nimm Hände, Arme und Schulterbereich Dazu. Zum Schluss spannst du dein komplettes Gesicht an, verharrst für 5 Sekunden in völliger Anspannung und lässt dann mit einem lauten Seufzer komplett los.

Autogenes Training

3 Diese anerkannte psychologische Methode beruht auf dem Prinzip der Autosuggestion. Danach wird das Unterbewusstsein mit einem gezielten Glaubenssatz bestärkt (etwa «ich bin stark» oder «ich lasse mich nicht aus der Ruhe bringen»), der auch im Alltag helfen soll, Stress abprallen zu lassen.

Autogenes Training kann sowohl durch professionelle Anleitung durch einen Coach oder ein Gruppentraining als auch alleine zu Hause durchgeführt werden, etwa mit diesem Youtube-Video:

Gedankenreise

4 Diese Entspannungstechnik nutzt die Freiheit der Gedanken. Wenn wir denken, dass wir frei sind und dass es uns gut geht, dann spüren und fühlen wir es auch. Ein einfaches und vor allem wirkungsvolles Prinzip.

Gedankenreisen kann jeder durchführen, immer und überall. Mit etwas Übung gelingt es in wenigen Augenblicken, sich gedanklich an einen warmen Traumstrand zu beamen oder sich in schützende Lichtstrahlen zu hüllen; je nach dem, was man gerade braucht. Entspannung ist schliesslich etwas ganz Individuelles.

Schnelle Entspannungsübungen im Alltag

Bild: Cody Black on Unsplash

4 Entspannungsübungen im Alltag: Stresskiller für zwischendurch

Der Job nervt mal wieder? Oder du kannst einfach nicht einschlafen? Dann versuche es mit diesen Relax-Quickies.

Termindruck im Büro

1 Wenn die Zeit bereits drängt, hilft es nicht, selbst auch hektisch zu werden. Das Gegenteil ist der Fall: Was du jetzt brauchst, ist eine entspannende Auszeit.

So geht die Entspannungsübung:

Stell dich an ein Fenster mit einem möglichst weiten Ausblick. Je weiter du gucken kannst, desto besser. Idealerweise schaust du sogar ins Grüne, siehst Bäume oder eine Wiese. Lass nun den Blick so weit in die Ferne schweifen, wie es geht. Geh mit den Augen den Horizont entlang und konzentriere dich darauf, was du siehst, ohne zu werten. Gönne dir diesen Ausblick für ein paar Minuten. In die Ferne zu schauen entspannt die Augenmuskulatur und damit auch den Geist.

Aufregung vor dem Date

2 Herzklopfen ist schön. Wenn die Aufregung aber so weit geht, dass die Hände zittern, ist es Zeit für eine kleine Relax-Pause.

So geht die Entspannungsübung:

Stelle beide Beine fest auf den Boden, führe die gestreckten Arme langsam über dem Kopf zusammen und atme dabei langsam ein. Lass dir ruhig fünf Sekunden Zeit zum Einatmen. Halte anschliessend die Luft für weitere fünf Sekunden an. Danach atmest du in der gleichen Geschwindigkeit aus und senkst die Arme dabei langsam wieder herab. Wiederhole diese Entspannungstechnik drei bis fünf Mal und du wirkst merken, wie du runterkommst.

Streit mit dem Freund

3 Wut ist eine Energie, die nach draussen muss, ansonsten frisst sie uns innerlich auf. Mit dieser Entspannungsübung wirst du sie los.

So geht die Entspannungsübung:

Zunächst baust du Energie ab, indem du ein paar Minuten auf der Stelle joggst oder Springseil springst. Effektiv ist auch sogenanntes Hampelmann-Hüpfen, bei dem du bei jedem Sprung Arme und Beine abwechselnd öffnest und schliesst. Sind die Muskeln warm, schüttelst du die restliche Wut von dir ab, indem du erst die Arme, dann die Beine und schliesslich den Kopf einmal gründlich durchschüttelst.

Probleme beim Einschlafen

4 Nach einem stressigen Tag ist man meistens zwar total müde; doch das Einschlafen will trotzdem nicht immer auf Anhieb gelingen. Kein Problem dank dieser Übung.

So geht die Entspannungsübung:

Wer besser einschlafen will, versucht den Kopf dadurch frei zu bekommen, dass er die Gedanken auf seine körperliche Entspannung richtet. Dafür geht man im Rahmen eines sogenannten Bodyscans jedes Körperteil in Gedanken durch, versucht es aktiv zu entspannen und dabei so relaxt werden zu lassen, dass es schwer und tief in die Matratze sinkt. Wer auf diese Weise die nötige «Bettschwere» erreicht, wird auch mental müde genug, um ins Traumland zu reisen.

Titelbild: Kuzmichstudio/iStock

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