Sugar CrushSo überwindest du die Zuckersucht

Zucker ist ungesund, schadet Haut und Zähnen und macht süchtig. Aber wie sagt man sich von der Zuckersucht los und reduziert seinen Zuckerkonsum?

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Aus einer Zuckersucht gehst du stets als Sieger heraus. Denn ein Leben fast ohne Zucker lohnt sich gleich mehrfach: Du bist fitter, es geht deinen Zähnen und deiner Haut besser, deine Konzentration steigert sich und auf lange Sicht lebst du insgesamt gesünder.

Die WHO empfiehlt eine maximale Zuckermenge von 26 Gramm pro Tag – das entspricht gerade einmal einem kleinen Glas Cola. Im Schnitt werden in der Schweiz allerdings über 100 Gramm Zucker pro Tag konsumiert – das sind 38 Kilo pro Jahr und damit viel zu viel.

Aber keine Sorge: Du musst nicht gleicht komplett auf eine zuckerfreie Ernährung umstellen. Schon kleine Tricks im Alltag helfen dir, die Zuckersucht in den Griff zu bekommen und deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.

Hier geht's direkt zu unseren Tipps bei Zuckersucht.

Selbsttest: Bin ich süchtig nach Zucker?

  • Ich esse täglich Süssigkeiten oder Brot, Pasta und Pizza aus hellem Mehl.
  • Ich esse täglich verarbeitete Lebensmittel oder Fertigprodukte.
  • Ich trinke jeden Tag mindestens ein Süssgetränk oder einen Fruchtsaft.
  • Ich kann auf keinen Fall nach nur einer Reihe Schoggi aufhören.
  • Ich habe ständig Heisshunger auf Süsses.
  • Ich werde sehr unruhig oder sogar aggressiv, wenn ich meine Gelüste auf Süsses nicht befriedigen kann.
  • Ich esse oft, damit ich mich nach Stress oder Streit besser fühle.
  • Ich bin oft müde.
  • Ich habe öfters Pickel oder Querfalten auf der Stirn.
  • Es fällt mir sehr schwer, mein Sättigungsgefühl richtig einzuschätzen – ich überesse mich oft.

Konntest du 5 oder mehr dieser Aussagen mit Ja beantworten? Dann solltest du deinen Zuckerkonsum überdenken. Lies am besten unsere Tipps!

Mit diesen Tipps sagst du der Zuckersucht den Kampf an:

1 Gezuckerte Getränke meiden: Fruchtsäfte, Fertig-Smoothies, Milchshakes und natürlich Limos sind Zuckerfallen par excellence. Wer diese Getränke mit Wasser oder ungesüsstem Tee ersetzt, hat im Kampf gegen die Zuckersucht bereits einen wichtigen Meilenstein erreicht.

2 Küche ausmisten: Was nicht da ist, kann man nicht essen. In der Startphase gegen die Zuckersucht gilt daher: Verschenke alles, was zu viel Zucker enthält. Dazu gehören nebst sämtlichen Süssigkeiten auch Honig, Fertiggerichte und Süssgetränke.

Sorge dafür, dass deine Küche clean bleibt. Das bedeutet, dass du keine neuen Zuckerprodukte nachkaufst.

3 Öfter essen: Das Verlangen nach Zucker entsteht seltener, wenn wir dem Körper ein konstantes Gefühl der Sättigung vermitteln. Iss daher lieber öfter und dafür kleinere Portionen, anstatt lediglich ein oder zwei grosse Mahlzeiten zu verzehren.

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4 Mehr Eiweiss und Ballaststoffe: Bei der Zuckersucht spielt der Insulinspiegel eine grosse Rolle. Ist dieser konstant, haben wir weniger Heisshunger und Verlangen auf Süsses. Du erreichst diesen Effekt, indem du Mahlzeiten wählst, die reich an Eiweiss (Fisch, Tofu, Eier), Ballaststoffen (Vollkornnudeln und –reis, Gemüse, Hülsenfrüchte) und guten Fetten (Olivenöl, Avocado, Nüsse) sind und dafür «leere» Kohlenhydrate (Weissbrot, Pasta) reduzierst.

5 Gewürze gegen Gelüste: Gegen den Heisshunger auf Zucker sind süssliche Gewürze eine gute Bremse. Frische Vanille oder reines, ungesüsstes Kakaopulver im Naturjoghurt oder Zimt im Tee können das Verlangen bremsen.

6 Vorkochen: Es klingt simpel, wirkt aber Wunder. Wer seine Speisen für die nächsten Tage frisch und aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln vorkocht, tappt seltener in Heisshungerfallen und ernährt sich automatisch gesünder.

7 Zuckerersatz vermeiden: Bei der Zuckersucht verhält es sich wie bei jeder anderen Sucht auch: Der Geschmack verleitet uns, auch wenn er aus einem Ersatzstoff stammt. Zuckerersatzstoffe wecken die Erinnerungen an Süsses und machen das Leben ohne Zucker damit unnötig schwer. Manche Forschende sind ausserdem der Meinung, dass Zuckerersatz Heisshunger verursacht.

8 Achtung Alkohol: Nicht nur süsse Liköre, sondern auch Wein, Sekt und Cocktails enthalten hohe Zuckermengen. Am besten du fährst deinen Alkoholkonsum etwas herunter oder trinkst Bier und Apfelwein – da hält sich der Zucker in Grenzen.

9 Kleinere Packungen: Wenn du nicht wiederstehen kannst, Zuckerprodukte zu kaufen, dann wähle die kleinstmögliche Packung. Je weniger du isst oder daheim hast, desto weniger Zucker nimmst du schliesslich zu dir. Ein Schoggiriegel statt einer ganzen Tafel, die Limo-Dose statt der 1,5-Liter-Flasche: Jegliche Reduktion hilft, die Zuckersucht step by step zu überwinden.

10 Zähneputzen: Vor allem nach den Mahlzeiten ist das Verlangen auf einen süssen Nachtisch gross. Was jetzt hilft: Zähne putzen oder Kaugummi kauen. Der erfrischte Atem lässt die Zuckersucht im Nu verschwinden.

11 Gönn dir was: Wer sich hin und wieder bewusst etwas Süsses gönnt, steigert die Motivation, langfristig gesund und zuckerreduziert zu leben. Vielleicht gönnst du dir einen Cheat Day, einen festen Tag in der Woche, an dem Süssigkeiten erlaubt sind oder du guten Gewissens eine Limo trinken kannst.

Titelbild: max-kegfire/iStock

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