Pixel

Und jetzt alle Ohhmmm!Die 6 besten Yoga Übungen für zuhause

HOW TO Auf die Matten, fertig los! Denn für dieses Workout brauchen Sie nicht mal Ihre vier Wände verlassen. Die besten Yoga-Übungen für zuhause mit Video-Anleitung.

Femelle Logo

Hippe Yoga Tempel spriessen allerorts wie Pilze aus dem Boden. Ob bei Schweiss treibenden Temperaturen wie beim Bikram Yoga oder an hängenden Seilen wie beim Aerial Yoga. Moderne Studios bieten Yoga Übungen der unterschiedlichsten Art an. Das ist toll. Aber ist all der Firlefanz wirklich notwendig? Nein! Denn eigentlich geht es bei allen Yoga Übungen nur um eines: Der Arbeit mit dem eigenen Körper.

Was man braucht ist eine Matte, etwas Muse und die Kraft der Muskeln – dann kann man die besten Yoga Übungen auch zuhause ausführen. Oder im Büro, am Strand, im Park, auf der Dachterasse...

Die 6 besten Yoga Übungen für zuhause

Video-Tipp: Tutorial für den Baum

Yoga-Übung für eine kräftige Körpermitte: Der Baum

Der Baum ist eine der klassischsten Yoga-Übungen. Es geht darum den Gleichgewichtssinn zu schulen und die Muskulatur der Körpermitte zu kräftigen.

So gelingt die Yoga-Übung:

  • Stell dich aufrecht hin. Die Füsse stehen parallel zueinander. Für mehr Standfestigkeit können die Zehen leicht nach Aussen zeigen.
  • Das Becken ist aufzurichten, ebenso wie der Kopf und das Brustbein.
  • Beim nächsten Einatmen bringst du die gesamte Haltungsmuskulatur in einen Zustand sanfter Spannung.
  • Verlagere das Gewicht nun auf das rechte Bein, so dass du trotzdem sicher stehen und das andere Bein leicht vom Boden abheben kannst.
  • Fixiere deinen Blick auf einen bestimmten Punkt im Raum – das erleichtert das Halten der Balance.
  • Führe den linken Fuss nun mit seiner Unterseite an die Innenseite des rechten Oberschenkel und presse ihn sanft dagegen.
  • Die Fussunterseite liegt so auf der Oberschenkelinnenseite auf, dass die Zehen etwa das Knie berühren. Achte darauf, dass das Becken während der Übung aufrecht und die Beckenknochen auf einer Höhe bleiben.
  • Der Fuss presst sanft gegen den Oberschenkel. Ebenso presst der Oberschenkel sanft gegen den Fuss. Der Druck sollte von beiden Seiten die gleiche Intensität erreichen.
  • Falte nun die Hände vor der Brust zur Gebetshaltung. Dafür berühren sich die Handinnenflächen vor der Brust.
  • Nun führe die Fingerspitzen über die Körpermitte nach oben, bis die gegeneinander gepressten Handflächen über dem Mittelpunkt deines Kopfes stehen und die Arme fast vollständig gestreckt sind. Beim Heben der Arme atme tief ein.
  • Verharre nun für circa zehn Atemzüge in dieser Position.
  • Anschliessend senkst du die Hände sanft wieder ab, bis sie vor deiner Brust stehen. Löse nun auch vorsichtig die Position der Beine, ohne dabei die Körperspannung zu verlieren. Führe den linken Fuss zum Boden, bis du wieder in der Ausgangsposition stehst.
  • Wiederhole die Übung nun auf dem anderen Bein.

Variation der Yoga-Übung Baum:

Wer sich sicher fühlt, kann die Übung etwas anspruchsvoller gestalten, indem er die Ferse des Standbeines leicht vom Boden abhebt und so fast auf den Zehenspitzen steht.

Yoga-Übung für Beine und Rumpf: Herabschauender Hund

Video-Tipp: Tutorial für den herabschauenden Hund

Wie bei vielen Yoga-Übungen geht es auch beim herabschauendem Hund um Dehnung und gleichzeitige Kräftigung der Muskulatur. Konkret sollen die Beinmuskeln flexibler und die Rumpfmuskeln stärker werden.

So gelingt die Yoga-Übung zuhause:

  • Positioniere dich im knieenden Vierfüsslerstand. Nun bringst du sämtliche Muskeln in einen festen Spannungszustand. Richte dabei das Becken und das Brustbein auf, auch die Muskulatur des Gesässes ist gespannt.
  • Beim nächste Einatmen hebst du die Knie vom Boden ab, führst das Gesäss nach oben und streckst die Beine so weit es geht durch. Die Fersen sollten den Boden nicht verlassen.
  • Beim aufwärts Bewegen des Gesässes gelangt auch der Oberkörper automatisch in eine Streckung, in der er eine Linie mit den Armen bildet. Der Hals wird in Verlängerung der Wirbelsäule getragen, der Blick richtet sich auf den Boden.
  • Atme in dieser Position des herabschauenden Hundes tief in die Körpermitte. Fühle die Dehnung des Rückens und der Beinrückseiten. Versuche die Beine so weit es geht so zu strecken. Gelingt dir keine Streckung, wandere mit den Händen ein Stück nach vorn, oft fällt die Streckung dann leichter.
  • Halte diese Position für mindestens zehn Atemzüge; gern auch länger.
  • Anschliessend nutzt du das Ausatmen, um die Knie langsam wieder zu beugen und zurück zum Boden zu führen, bis du die Ausgangsstellung, den Vierfüsslerstand, erreicht hast.

Variation der Yoga-Übung Herabschauender Hund:

Die Übung kann so variiert werden, dass der Körper noch mehr Kraft und Balance aufbringen muss, um seine Position zu halten. Dafür kommst du zunächst in die Position des herabschauenden Hundes. Nun hebst du ein Bein vom Boden ab und führst es gerade gestreckt nach oben. Nach Möglichkeit hebst du das Bein so hoch, dass es, von der Seite betrachtet, eine Linie mit dem Oberkörper und den gestreckten Armen bildet. Halte die Position für fünf bis zehn Atemzüge.

Foto: iStock, Thinkstock

 

Yoga-Übung für die Wirbelsäule: Die Kerze

Video-Tipp: Tutorial für die Kerze

Die Yoga-Übung der Kerze gehört ebenfalls zu den Klassikern und soll die Wirbelsäule flexibler machen, die Rumpfmuskulatur stärken und die Rückenmuskulatur dehnen.

So gelingt die Yoga-Übung:

  • Lege dich flach auf den Rücken. Die Arme legst du gestreckt, seitlich neben den Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.
  • Bringe nun sämtliche Muskeln des Körpers sanft in Spannung. Fühle, wie du dich dabei immer mehr mit dem Boden verbindest und sicher liegst. Auch im Liegen gilt es Becken und Brustbein in eine aufrechte Position zu bringen.
  • Beim nächsten Einatmen senkst du das Kinn leicht in Richtung Brust und baust vermehrt Spannung im Schulter- und Nackenbereich auf. Gleichzeitig winkelst du die Knie an und ziehst diese in Richtung Brust. Das Becken verstärkt dabei seine Aufrichtung. Arbeite nicht mit Schwung, sondern mit der Muskulatur des Rumpfs, vor allem des Bauchs.
  • Maximiere nun die Aufrichtung des Beckens so weit, dass die Knie über die Stirn wandern. Die Arme bleiben in ihrer ursprünglichen Position.
  • Wenn du dich in dieser Position sicher fühlst, streckst du die Beine aus, so dass die Fussspitzen weit hinter deinem Kopf auf dem Boden aufsetzen. Achte darauf, dass du wieder nicht mit Schwung, sondern durch kontrollierte Muskelbewegungen arbeitest.
  • Halte diese Position für einige Atemzüge.
  • Anschliessend löst du die Füsse wieder vom Boden, winkelst die Kniegelenke an und führst die Beine auf dem Weg zurück, auf dem sie gekommen sind, bis du wieder in deiner Ausgangsposition liegst.
  • Wiederhole diese Übung circa drei bis fünf Mal.

Variation der Yoga-Übung Kerze:

  • Um die Yoga-Übung kontrollierter durchführen zu können, kann es hilfreich sein die Arme nicht gestreckt am Boden liegen zu lassen, sondern die Ellenbogen in die Erde zu pressen, mit den Händen um die Hüfte zu fassen und so den Rumpf zu stabilisieren.
  • Wie alle Yoga-Übungen, lässt sich auch die Kerze intensivieren. Hierfür streckst du die Beine nicht nach hinten über den Kopf aus, sondern gerade nach oben, soweit und senkrecht es geht in die Luft.

Yoga-Übung für die Rückenmuskulatur: Die Sphinx

Video-Tipp: Tutorial für die Sphinx Pose

Wie bei vielen Yoga-Übungen ist es auch bei der Sphinx wichtig, dass du nicht mit Schwung, sondern mit Kraft arbeitest. Nur dann werden die Muskeln des Rückens gestärkt und die Wirbelsäule optimal mobilisiert.

So gelingt die Yoga-Übung zuhause:

  • Lege dich bäuchlings auf den Boden.
  • Die Fussspitzen werden aufgestellt, die Ellenbogen stützt du neben der Brust auf den Boden, die Unterarme liegen gestreckt vor dir, die Handinnenflächen liegen auf dem Boden und die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
  • Beim nächsten Einatmen maximierst du die Muskelspannung der Arme und Schultern, sowie der gesamten Rückseite des Körpers, also Nacken, Rücken, Gesäss und Beinhinterseite. Versuche auf diese Weise das Brustbein nach und nach weiter anzuheben und den oberen Rumpfteil weiter in die Höhe zu schieben. Die Brust löst sich vom Boden. Geübte schaffen es sogar die ersten Rippenbögen vom Boden zu heben.
  • Wichtig: Presse dich nicht allein durch die Kraft der Arme nach oben. Zu einem gleichen Kraftanteil sollte die hintere Körperseite, also die Schulter- und Rückenmuskulatur, an der Erhebung mitwirken.
  • Halte diese Spannungszustand für 10 bis 15 tiefe Atemzüge. Wer mehr schafft, hält die Spannung länger.
  • Beim nächsten Ausatmen verringerst du die Spannung wieder und senkst dadurch automatisch den obere Rumpfteil wieder ab. 
  • Pausiere für einige Atemzüge und wiederhole die Übung dann etwa zwei bis drei Mal.

Variation der Yoga-Übung Sphinx:

Intensiver wird diese Übung, wenn du im Zustand maximaler Rumpfaufrichtung versuchst, die Hände nach einander oder sogar gleichzeitig vom Boden abzuheben, ohne dabei den Grad der Aufrichtung zu verlieren. Wer noch einen Schritt weiter gehen will, hebt die Hände vom Boden ab und versucht die Arme gerade vor den Körper zu strecken.

Yoga-Übung für Bauch und Oberschenkel: Das Kamel

Video-Tipp: Tutorial für das Kamel

Ziel der Yoga Übung Kamel ist die Dehnung der vorderen Körperseite, vornehmlich Bauch- und Oberschenkelmuskulatur sowie eine Erhöhung der Wirbelsäulenflexibilität.

So gelingt die Yoga-Übung auch zuhause:

  • Knie dich auf den Boden. Dabei liegen die Unterschenkel und die Knie auf dem Boden auf. Die Füsse sind gestreckt und die Fussrücken liegen flach auf dem Boden auf. Der Oberkörper ist aufgerichtet und bildet bei seitlicher Betrachtung eine senkrechte Linie mit den Oberschenkeln.
  • Die Hände führst du mit den Handinnenflächen vor der Brust in der so genannten Gebetshaltung zusammen.
  • Atme tief in deine Körpermitte. Beim nächsten Ausatmen löst du die Armhaltung, so dass die Arme locker neben deinem Oberkörper hängen. Gleichzeitig beugst du den Oberkörper nach hinten. Idealerweise senkst du den Rumpf so weit nach hinten, dass du mit den Händen die Fersen umfassen kannst.
  • Lass den Kopf sanft nach hinten fallen. Wer dabei ein unangenehmes Ziehen im Nacken spürt kann auch das Kinn auf der Brust absetzen und den Nacken so stabilisieren.
  • Halte diese Position für circa 30 Sekunden. Anschliessend löst du die Hände und richtest den Oberkörper mit einem Einatmen wieder auf in die Ausgangsposition. Auch hierbei bleibt das Becken aufrecht und verhindert, dass die Wirbelsäule ins Hohlkreuz rutscht.

Variation der Yoga-Übung Kamel:

Wer die Dehnung intensivieren will, der kann versuchen den Kopf während der Rückbeugung vorsichtig immer weiter Richtung Boden zu führen. Knicke dabei sanft in den Ellenbogen ein, ohne die stützende Kraft der Arme aufzugeben.

 

Yoga-Übung zum Entspannen: Friedvolles Krokodil

Video Tipp: Tutorial für das Friedvolle Krokodil

Die Yoga-Übung des friedvollen Krokodils soll den Körper mobilisieren und entspannen. Achte also darauf, dass du die Drehung der Wirbelsäule nur so weit ausführen, wie es sich für Sie angenehm anfühlt. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen.

So gelingt die Yoga-Übung zuhause:

  • Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Füsse sind auf dem Boden aufgestellt, die Fussspitzen zeigen nach vorn. Die Knie sind angewinkelt. Die Arme legst du locker gestreckt auf dem Boden ab, so dass zwischen ihnen und dem Rumpf ein Winkel von 90 Grad entsteht. Die Handflächen zeigen nach oben.
  • Atme einige Male in deine Mitte und zentriere deine Kraft und Konzentration. Beim nächsten Ausatmen kippst du die Knie langsam zur rechten Seite ab. Die Beine bleiben dabei geschlossen aneinander. Senke die Knie so weit hinunter, wie es sich angenehm anfühlt. Wenn du mit den Knien nicht den Boden berührst ist das nicht schlimm. Wichtig ist allein dein Wohlgefühl.
  • Spüre nun, wie sich die Wirbelsäule im unteren Rumpfbereich angenehm dreht und atme in diesen Bereich hinein.
  • Beim nächsten Ausatmen drehst du den Kopf zur linken Seite und legst ihn sanft auf dem Boden ab.
  • Halte diese Position für circa eine Minute. Für wen sich diese Übung besonders angenehm anfühlt, kann auch länger ruhen.
  • Beim nächsten Einatmen drehst du den Kopf wieder zurück in seine Ausgangsposition. Atme drei Mal kräftig ein und aus. Beim nächsten Einatmen führst du nun auch die Knie zurück in Ihre Ausgangsposition.
  • Wiederhole die Übung, indem du Knie und Kopf zur jeweils anderen Seite fallen lässt.

Variation der Yoga-Übung Friedvolles Krokodil:

Für wen sich die Drehung der Wirbelsäule zu intensiv anfühlt, wählt eine weniger intensive Variante des Krokodils. Dafür winkelst du die Beine nicht an, sondern legst sie gestreckt auf dem Boden ab. Anstatt die gebeugten Knie sanft zur Seite fallen zu lassen, wendest du nur die Fussspitzen zur Seite ab.

 

 

 

 

 

Mehr dazu