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Und jetzt alle Ohhmmm!Die 6 besten Yoga Übungen für zuhause

HOW TO Auf die Matten, fertig los! Denn für dieses Workout brauchen Sie nicht mal Ihre vier Wände verlassen. Die besten Yoga-Übungen für zuhause mit Video-Anleitung.

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Hippe Yoga Tempel spriessen allerorts wie Pilze aus dem Boden. Ob bei Schweiss treibenden Temperaturen wie beim Bikram Yoga oder an hängenden Seilen wie beim Aerial Yoga. Moderne Studios bieten Yoga Übungen der unterschiedlichsten Art an. Das ist toll. Aber ist all der Firlefanz wirklich notwendig? Nein! Denn eigentlich geht es bei allen Yoga Übungen nur um eines: Der Arbeit mit dem eigenen Körper.

Was man braucht ist eine Matte, etwas Muse und die Kraft der Muskeln – dann kann man die besten Yoga Übungen auch zuhause ausführen. Oder im Büro, am Strand, im Park, auf der Dachterasse...

Die 6 besten Yoga Übungen für zuhause

Video-Tipp: Tutorial für den Baum

Yoga-Übung für eine kräftige Körpermitte: Der Baum

Der Baum ist eine der klassischsten Yoga-Übungen. Es geht darum den Gleichgewichtssinn zu schulen und die Muskulatur der Körpermitte zu kräftigen.

So gelingt die Yoga-Übung:

  • Stell dich aufrecht hin. Die Füsse stehen parallel zueinander. Für mehr Standfestigkeit können die Zehen leicht nach Aussen zeigen.
  • Das Becken ist aufzurichten, ebenso wie der Kopf und das Brustbein.
  • Beim nächsten Einatmen bringst du die gesamte Haltungsmuskulatur in einen Zustand sanfter Spannung.
  • Verlagere das Gewicht nun auf das rechte Bein, so dass du trotzdem sicher stehen und das andere Bein leicht vom Boden abheben kannst.
  • Fixiere deinen Blick auf einen bestimmten Punkt im Raum – das erleichtert das Halten der Balance.
  • Führe den linken Fuss nun mit seiner Unterseite an die Innenseite des rechten Oberschenkel und presse ihn sanft dagegen.
  • Die Fussunterseite liegt so auf der Oberschenkelinnenseite auf, dass die Zehen etwa das Knie berühren. Achte darauf, dass das Becken während der Übung aufrecht und die Beckenknochen auf einer Höhe bleiben.
  • Der Fuss presst sanft gegen den Oberschenkel. Ebenso presst der Oberschenkel sanft gegen den Fuss. Der Druck sollte von beiden Seiten die gleiche Intensität erreichen.
  • Falte nun die Hände vor der Brust zur Gebetshaltung. Dafür berühren sich die Handinnenflächen vor der Brust.
  • Nun führe die Fingerspitzen über die Körpermitte nach oben, bis die gegeneinander gepressten Handflächen über dem Mittelpunkt deines Kopfes stehen und die Arme fast vollständig gestreckt sind. Beim Heben der Arme atme tief ein.
  • Verharre nun für circa zehn Atemzüge in dieser Position.
  • Anschliessend senkst du die Hände sanft wieder ab, bis sie vor deiner Brust stehen. Löse nun auch vorsichtig die Position der Beine, ohne dabei die Körperspannung zu verlieren. Führe den linken Fuss zum Boden, bis du wieder in der Ausgangsposition stehst.
  • Wiederhole die Übung nun auf dem anderen Bein.

Variation der Yoga-Übung Baum:

Wer sich sicher fühlt, kann die Übung etwas anspruchsvoller gestalten, indem er die Ferse des Standbeines leicht vom Boden abhebt und so fast auf den Zehenspitzen steht.

Yoga-Übung für Beine und Rumpf: Herabschauender Hund

Video-Tipp: Tutorial für den herabschauenden Hund

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Wie bei vielen Yoga-Übungen geht es auch beim herabschauendem Hund um Dehnung und gleichzeitige Kräftigung der Muskulatur. Konkret sollen die Beinmuskeln flexibler und die Rumpfmuskeln stärker werden.

So gelingt die Yoga-Übung zuhause:

  • Positioniere dich im knieenden Vierfüsslerstand. Nun bringst du sämtliche Muskeln in einen festen Spannungszustand. Richte dabei das Becken und das Brustbein auf, auch die Muskulatur des Gesässes ist gespannt.
  • Beim nächste Einatmen hebst du die Knie vom Boden ab, führst das Gesäss nach oben und streckst die Beine so weit es geht durch. Die Fersen sollten den Boden nicht verlassen.
  • Beim aufwärts Bewegen des Gesässes gelangt auch der Oberkörper automatisch in eine Streckung, in der er eine Linie mit den Armen bildet. Der Hals wird in Verlängerung der Wirbelsäule getragen, der Blick richtet sich auf den Boden.
  • Atme in dieser Position des herabschauenden Hundes tief in die Körpermitte. Fühle die Dehnung des Rückens und der Beinrückseiten. Versuche die Beine so weit es geht so zu strecken. Gelingt dir keine Streckung, wandere mit den Händen ein Stück nach vorn, oft fällt die Streckung dann leichter.
  • Halte diese Position für mindestens zehn Atemzüge; gern auch länger.
  • Anschliessend nutzt du das Ausatmen, um die Knie langsam wieder zu beugen und zurück zum Boden zu führen, bis du die Ausgangsstellung, den Vierfüsslerstand, erreicht hast.

Variation der Yoga-Übung Herabschauender Hund:

Die Übung kann so variiert werden, dass der Körper noch mehr Kraft und Balance aufbringen muss, um seine Position zu halten. Dafür kommst du zunächst in die Position des herabschauenden Hundes. Nun hebst du ein Bein vom Boden ab und führst es gerade gestreckt nach oben. Nach Möglichkeit hebst du das Bein so hoch, dass es, von der Seite betrachtet, eine Linie mit dem Oberkörper und den gestreckten Armen bildet. Halte die Position für fünf bis zehn Atemzüge.

Foto: iStock, Thinkstock

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