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Yoga-Übungen für zuhause: Kamel und Friedvolles Krokodil

Yoga-Übung für Bauch und Oberschenkel: Das Kamel

Video-Tipp: Tutorial für das Kamel

Ziel der Yoga Übung Kamel ist die Dehnung der vorderen Körperseite, vornehmlich Bauch- und Oberschenkelmuskulatur sowie eine Erhöhung der Wirbelsäulenflexibilität.

So gelingt die Yoga-Übung auch zuhause:

  • Knien Sie sich auf den Boden. Dabei liegen die Unterschenkel und die Knie auf dem Boden auf. Die Füsse sind gestreckt und die Fussrücken liegen flach auf dem Boden auf. Der Oberkörper ist aufgerichtet und bildet bei seitlicher Betrachtung eine senkrechte Linie mit den Oberschenkeln.
  • Die Hände führen Sie mit den Handinnenflächen vor der Brust in der so genannten Gebetshaltung zusammen.
  • Atmen Sie tief in Ihre Körpermitte. Beim nächsten Ausatmen lösen Sie die Armhaltung, so dass die Arme locker neben Ihrem Oberkörperhängen. Gleichzeitig beugen Sie den Oberkörper nach hinten. Idealerweise senken Sie den Rumpf so weit nach hinten, dass Sie mit den Hände die Fersen umfassen können.
  • Lassen Sie den Kopf sanft nach hinten fallen. Wer dabei ein unangenehmes Ziehen im Nacken spürt kann auch das Kinn auf der Brust absetzen und den Nacken so stabilisieren.
  • Halten Sie diese Position für circa 30 Sekunden. Anschliessend lösen Sie die Hände und richten den Oberkörper mit einem Einatmen wieder auf in die Ausgangsposition. Auch hierbei bleibt das Becken aufrecht und verhindert, dass die Wirbelsäule ins Hohlkreuz rutscht.

Variation der Yoga-Übung Kamel:

Wer die Dehnung intensivieren will, der kann versuchen den Kopf während der Rückbeugung vorsichtig immer weiter Richtung Boden zu führen. Knicken Sie dabei sanft in den Ellenbogen ein, ohne die stützende Kraft der Arme aufzugeben.


Yoga-Übung zum Entspannen: Friedvolles Krokodil

Video Tipp: Tutorial für das Friedvolle Krokodil

Die Yoga-Übung des friedvollen Krokodils soll den Körper mobilisieren und entspannen. Achten Sie also darauf, dass Sie die Drehung der Wirbelsäule nur so weit ausführen, wie es sich für Sie angenehm anfühlt. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen.

So gelingt die Yoga-Übung zuhause:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Die Füße sind auf dem Boden aufgestellt, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Die Knie sind angewinkelt. Die Arme legen Sie locker gestreckt auf dem Boden ab, so dass zwischen ihnen und dem Rumpf ein Winkel von 90 Grad entsteht. Die Handflächen zeigen nach oben.
  • Atmen Sie einige Male in Ihre Mitte und zentrieren Sie Ihre Kraft und Konzentration. Beim nächsten Ausatmen kippen Sie die Knie langsam zur rechten Seite ab. Die Beine bleiben dabei geschlossen aneinander. Senken Sie die Knie so weit hinunter, wie es sich angenehm anfühlt. Wenn Sie mit den Knien nicht den Boden berühren ist das nicht schlimm. Wichtig ist allein Ihr Wohlgefühl.
  • Spüren Sie nun, wie sich die Wirbelsäule im unteren Rumpfbereich angenehm dreht und atmen Sie in diesen Bereich hinein.
  • Beim nächsten Ausatmen drehen Sie den Kopf zur linken Seite und legen ihn sanft auf dem Boden ab.
  • Halten Sie diese Position für circa eine Minute. Für wen sich diese Übung besonders angenehm anfühlt, kann auch länger ruhen.
  • Beim nächsten Einatmen drehen Sie den Kopf wieder zurück in seine Ausgangsposition.  Atmen Sie drei Mal kräftig ein und aus. Beim nächsten Einatmen führen Sie nun auch die Knie zurück in Ihre Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Knie und Kopf  zur jeweils anderen Seite fallen lassen.

Variation der Yoga-Übung Friedvolles Krokodil:

Für wen sich die Drehung der Wirbelsäule zu intensiv anfühlt, wählt eine weniger intensive Variante des Krokodils. Dafür winkeln Sie die Beine nicht an, sondern legen sie gestreckt auf dem Boden ab. Anstatt die gebeugten Knie sanft zur Seite fallen zu lassen, wenden Sie nur die Fussspitzen zur Seite ab.


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