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Yoga-Übungen für zuhause: Kamel und Friedvolles Krokodil

Yoga-Übung für Bauch und Oberschenkel: Das Kamel

Video-Tipp: Tutorial für das Kamel

Ziel der Yoga Übung Kamel ist die Dehnung der vorderen Körperseite, vornehmlich Bauch- und Oberschenkelmuskulatur sowie eine Erhöhung der Wirbelsäulenflexibilität.

So gelingt die Yoga-Übung auch zuhause:

  • Knie dich auf den Boden. Dabei liegen die Unterschenkel und die Knie auf dem Boden auf. Die Füsse sind gestreckt und die Fussrücken liegen flach auf dem Boden auf. Der Oberkörper ist aufgerichtet und bildet bei seitlicher Betrachtung eine senkrechte Linie mit den Oberschenkeln.
  • Die Hände führst du mit den Handinnenflächen vor der Brust in der so genannten Gebetshaltung zusammen.
  • Atme tief in deine Körpermitte. Beim nächsten Ausatmen löst du die Armhaltung, so dass die Arme locker neben deinem Oberkörper hängen. Gleichzeitig beugst du den Oberkörper nach hinten. Idealerweise senkst du den Rumpf so weit nach hinten, dass du mit den Händen die Fersen umfassen kannst.
  • Lass den Kopf sanft nach hinten fallen. Wer dabei ein unangenehmes Ziehen im Nacken spürt kann auch das Kinn auf der Brust absetzen und den Nacken so stabilisieren.
  • Halte diese Position für circa 30 Sekunden. Anschliessend löst du die Hände und richtest den Oberkörper mit einem Einatmen wieder auf in die Ausgangsposition. Auch hierbei bleibt das Becken aufrecht und verhindert, dass die Wirbelsäule ins Hohlkreuz rutscht.

Variation der Yoga-Übung Kamel:

Wer die Dehnung intensivieren will, der kann versuchen den Kopf während der Rückbeugung vorsichtig immer weiter Richtung Boden zu führen. Knicke dabei sanft in den Ellenbogen ein, ohne die stützende Kraft der Arme aufzugeben.

Yoga-Übung zum Entspannen: Friedvolles Krokodil

Video Tipp: Tutorial für das Friedvolle Krokodil

Die Yoga-Übung des friedvollen Krokodils soll den Körper mobilisieren und entspannen. Achte also darauf, dass du die Drehung der Wirbelsäule nur so weit ausführen, wie es sich für Sie angenehm anfühlt. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen.

So gelingt die Yoga-Übung zuhause:

  • Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Füsse sind auf dem Boden aufgestellt, die Fussspitzen zeigen nach vorn. Die Knie sind angewinkelt. Die Arme legst du locker gestreckt auf dem Boden ab, so dass zwischen ihnen und dem Rumpf ein Winkel von 90 Grad entsteht. Die Handflächen zeigen nach oben.
  • Atme einige Male in deine Mitte und zentriere deine Kraft und Konzentration. Beim nächsten Ausatmen kippst du die Knie langsam zur rechten Seite ab. Die Beine bleiben dabei geschlossen aneinander. Senke die Knie so weit hinunter, wie es sich angenehm anfühlt. Wenn du mit den Knien nicht den Boden berührst ist das nicht schlimm. Wichtig ist allein dein Wohlgefühl.
  • Spüre nun, wie sich die Wirbelsäule im unteren Rumpfbereich angenehm dreht und atme in diesen Bereich hinein.
  • Beim nächsten Ausatmen drehst du den Kopf zur linken Seite und legst ihn sanft auf dem Boden ab.
  • Halte diese Position für circa eine Minute. Für wen sich diese Übung besonders angenehm anfühlt, kann auch länger ruhen.
  • Beim nächsten Einatmen drehst du den Kopf wieder zurück in seine Ausgangsposition. Atme drei Mal kräftig ein und aus. Beim nächsten Einatmen führst du nun auch die Knie zurück in Ihre Ausgangsposition.
  • Wiederhole die Übung, indem du Knie und Kopf zur jeweils anderen Seite fallen lässt.

Variation der Yoga-Übung Friedvolles Krokodil:

Für wen sich die Drehung der Wirbelsäule zu intensiv anfühlt, wählt eine weniger intensive Variante des Krokodils. Dafür winkelst du die Beine nicht an, sondern legst sie gestreckt auf dem Boden ab. Anstatt die gebeugten Knie sanft zur Seite fallen zu lassen, wendest du nur die Fussspitzen zur Seite ab.

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