Pixel

Grüner SuperheldDiese Federkohl-Rezepte machen dich zum Kohlkopf

Dürfen wir vorstellen: Lang vergessen, jetzt wiederentdeckt - der Federkohl! Supergesund, superkalorienarm und superlecker zubereitet, darf er sich zurecht ein Superfood loben. Diese 5 neuen Federkohl-Rezepte machen dich bestimmt auch zum Kohlkopf.

Federkohl-Rezepte die wirklich fein schmecken und super gesund sind.

Federkohl-Rezepte existieren schon ewigs: Es gibt Amerikanerinnen, die behaupten, Popeye habe gar nie Spinat gegessen, sondern die ganze Zeit Federkohl gefuttert. Das neue Superfood Federkohl, das als fades Wintergemüse für arme Leute längst vergessen war, ist jetzt wieder ziemlich sexy.

Ein Restaurant, das sich in New York «hip» auf die Menükarte schreiben will, braucht mindestens ein eigenes Federkohl-Salat-Rezept. Trendiger schmecken vielleicht nur noch Federkohl-Risotto, Federkohl Chips, Federkohl-Pesto oder Federkohl-Cupcakes.

Warum Federkohl ein Superfood ist

Gut das er wieder da ist. Denn Federkohl ist eine der gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Federkohl enthält besonders viel Vitamine A, C, E,  B und K, Mineralstoffe wie Calcium, Kalium und Magnesium, aber auch Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Er ist zudem reich an Eisen, von dem wir meisten nicht genug bekommen und Lutein, das unser Sehvermögen verbessert. Es wundert nicht, dass dieser Held auch noch Krebs vorbeugen soll.

Als Diätkost kommt Federkohl inzwischen auch immer häufiger auf den Teller, weil er fast zu 85 Prozent aus Wasser und 100 Gramm Federkohl nur 49 Kalorien und weniger als 1 Gramm Fett enthalten.

Nährwerte: 100g Federkohl enthalten durchschnittlich...

Vitamin A

500 µg

Vitamin B1

0,11 mg

Vitamin B2

0,13 mg

Vitamin B3

1 mg

Vitamin B6

0,271 mg

Vitamin B9

141 µg

Vitamin B12

0 µg

Vitamin C

120 mg

Vitamin E

1,54 mg

Calcium

150 mg

Eisen

1,47 mg

Magnesium

47 mg

Natrium

38 mg

Kalium

491 mg

Zink

0,56 mg

«Äh Federkohl, das schmeckt gesund»

Hierzulande hat der gute alte Federkohl noch ein kleines Imageproblem. Viele kennen ihn gar nicht oder hassen ihn. Man schlingt ihn mit viel Butterkartoffeln zum Fleisch runter oder man lässt ihn charmant unter der Servietten verschwinden.

Schuld sind ziemlich abgehangene Federkohl-Rezepte, die das gesunde Gemüse vor allem im Winter zu üppigen, fettigen Speisen reichen und zur Pflichtbeilage degradierten. Aber auch die falsche Ernte hat den Federkohl viel Glanz auf unseren Tellern gekostet.

In Mitteleuropa wird der Federkohl traditionell nach dem ersten Winterfrost geerntet, dadurch verliert die meisten seiner so gesunden Bitterstoffe und schmeckt fad.

Die Wiederentdeckung des Federkohls haben wir wahrscheinlich deshalb den Veganern und Paleo-Anhängern zu verdanken, die auf der Suche nach besonders nährstoffreichem Gemüse den gesamten Garten umgegraben haben und mit besonders kreativen und bunten Rezepten unsere Zungen und Augen betören.

Wir finden, der Federkohl hat eine zweite Chance verdient, besonders wenn er dank diesen kreativen und veganen Rezepten endlich die Hauptrolle spielen darf.

Probier es aus! Auf den nächsten Seiten servieren wir 5 beliebte Federkohl-Rezepte:

 

Bild: iStock

Federkohl-Salat bunt angerichtet zum Anbeissen

Wer möglichst viele der gesunden Nährstoffe des Federkohls erhalten will, serviert ihn am besten roh. Übrigens ist dieses vegane Federkohl-Salat-Rezept mit all seinen bunten Zutaten auch eine prima Alternative für alle die auf Milchprodukte verzichten und trotzdem genügend Kalium für gesunde Knochen zu sich nehmen wollen.

Zutaten für 1 Portion

für den Salat:

  • 360 g roher Federkohl
  • 1/2 Avocado
  • 200 g Cous-Cous
  • ½  geraspeltes Rüebli (Karotte)
  • ½ kleine, geraspelte Zucchetti
  • 2 EL Chia Samen
  • 2 EL Granatapfelkerne
  • 1 Tl getr. Oregano
  • 1 TL getr. Basilikum
  • 30 g frische Petersilie oder Dill
  • 1 Prise Meersalz
  • etw. Olivenöl

für das Tahin-Zitronen-Dressing:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 180 ml Wasser
  • 170 g Tahin (Sesampaste)
  • 2 EL Zitronensaft
  • ½ TL Meersalz
  • 1 TL Sesamsamen

Zubereitung

Cous-Cous gar köcheln. Avocado in mundgerechte Stücke schneiden.

Federkohl waschen, die Stiele abschneiden. Die rohen Federkohlblätter in ca. 1 cm dicke Streifen schneiden und in eine mittelgrosse Servierschüssel geben.

Meersalz, Basilikum und Oregano zufügen und in den Federkohl einkneten, bis er weich und dunkelgrün wird.

Federkohlstiele in dünne Scheiben schneiden und zugeben. Alle anderen Zutaten ausser die Chia-Samen hinzufügen und mischen. Mit Chia Samen bestreuen.

Für das Tahin-Zitronen-Dressing mischst du alle Zutaten mit einem Stabmixer, bis eine gleichmässige Konsistenz erreicht ist. Wer kein Tahin im Haus hat, kann auch eine einfache Vinaigrette dazu reichen.

Serviere den Salat mit Dressing und einer Handvoll Kürbiskernen. Wer mag, reicht dazu Hummus und Brot.

Bild und Rezept-Idee: Alissa Hamilton

Federkohl-Quinoa-Salat: Rezept zum Niederknien und gesund schlemmen.

Federkohlsalat-Rezepte lassen sich wie jedes andere Blattgemüse in unzähligen Variationen reichen. Zum Beispiel ganz schlicht mit Tomaten oder Radieschen, Parmesanspähnen oder Nüssen. Auch mit Früchten wie Birnen, Granatapfel oder Cranberries schmeckt der Salat fein. Oder wie wäre es zum Beispiel mit Quinoa und Edamame? Übrigens auch ein perfekter Partysalat.

Veganer Federkohl-Salat mit Quinoa und Edamame mit Zitronen-Dressing

Zutaten für 2 Personen

  • 2 kleine Tassen Quinoa
  • 11/2 kleine Tassen Edamame
  • 200 g Federkohl
  • 1 – 2 saftige Tomaten
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • evtl. 1 Avocado
  • evtl. Kürbiskerne
  • 1 Mango
  • 2 EL Olivenöl
  • 3-4 EL Zitronensaft
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Zucker
  • etw. frischer Basilikum
  • 1 Prise Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung

Quinoa wie auf der Packungsanleitung angegeben zubereiten und auskühlen lassen. Sehr würzig-lecker wird der Quinoa auch in einer Hühnerbuillon. Dann ist der Salat natürlich nicht mehr vegan.

Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, gehackter Knoblauch, gehackter Basilikum, Zucker und Salz mischen. Wer kann, mixt das Dressing im Blender oder püriert es mit einem Stabmixer. So wird es besonders fein. Anschliessend mit gemahlenem Pfeffer abschmecken.

Nun Federkohl, Quinoa und Edamame in eine Schussel geben und mit dem Dressing im Kühlschrank für mindestens 20 Minuten ziehen lassen. Je länger der Salat im Dressing ziehen kann, desto besser schmeckt er.

Je nach Belieben mit Avocado, Kürbiskernen und Mangostücken servieren.

Rezeptidee: ambitiouskitchen.com

 

Femelle Logo

Aus der asiatischen Küche haben wir gelernt, wie fein Blattsalate mit Nudeln schmecken können. Anstatt Chicoree servieren wir unsere japanischen Soba-Nudeln jetzt mit Federkohl und Rotkohl.

Zutaten für 3 Personen

  • 300 g Federkohl
  • 150 g Soba Nudeln (instant oder frisch)
  • Shitake-Pilze
  • Sojasosse
  • 1/2 TL Sesamöl
  • 1 TL Reisessig
  • 1 TL Pflanzenöl
  • 2 bis 3 Frühlingszwiebeln
  • frischer Koriander
  • ¼ Rotkohlkopf
  • evtl. 1 rote Chili
  • 1 Handvoll Sesamkörner

Zubereitung

Bereite die Soba-Nudeln nach Packungsanleitung zu. Wichtig ist es, dass du die Soba-Nudeln nach dem Kochen gut mit Wasser abspülst.

Anschliessen schneidest du Federkohl und Gemüse klein und vermengst alles mit den Soba-Nudeln.

Für die Sauce mischst du Sojasauce, Sesamöl, Pflanzenöl, Reisweinessig und Chiliflocken. Vorsicht mit der Sojasauce. Zuviel schmeckt schnell salzig.

Jetzt Soba-Nudeln mit der Sauce übergiessen und gut durchmischen.

Fein und fertig!

Federkohl-Chips: Mit diesem Rezept werden sie schön knusprig und würzig.

Zugeben, am Anfang sind Federkohl-Chips etwas gewöhnungsbedürftig. Aber nach ein paar Bissen machen sie ebenso süchtig wie ihre Kollegen aus Kartoffeln. Und diese Sucht kennt kein Bereuen.

Zutaten für 1 Blech

  • ½ Federkohl
  • 1 bis 2 TL Olivenöl oder Kokosöl
  • ½ TL Nährhefe
  • 1 TL gemahlener Knoblauch
  • 1 TL scharfes Paprikapulver
  • 1/2 TL Paprika edlsüss
  • 1 Prise Curry
  • ½ TL gemahlenes Zwiebelpulver
  • ½ TL Meersalz
  • evtl. 1 Prise Cayenne oder Chilipulver

Zubereitung

Ofen auf 150 Grad vorheizen.

Die Stiele sind nicht das leckerste beim Federkohl-Chips knabbern. Deshalb empfehlen viele, sie abzunehmen. Wasche den Federkohl und trockne ihn gut ab. Eine Salatschleuder ist  sehr hilfreich.

In einer Schüssel jetzt das Olivenöl gut in die grob gerupften Federkohl einmassieren, so dass alles bedeckt ist. Jetzt Gewürze drübergeben.

Federkohl auf einem Backblech mit Backpapier grosszügig ausbreiten. Zu viel Federkohlblätter auf einmal verhindern, dass die Chips schön knusprig werden.

Anfänger verbrennen manchmal die ersten Federkohl-Chips und sind deshalb oft enttäuscht. Deshalb ist es wichtig, sie langsam und bei geringer Hitze zu backen. 150 Grad und etwa 25 Minuten Backzeit ergeben knusprige, aber nicht verbrannte Federkohl-Chips. Für ein gleichmässiges Ergebnis, während des Backens das Blech einmal drehen.

3 bis 4 Minuten abkühlen lassen und sofort servieren.

Rezeptidee: ohsheglows.com

Smoothie mit federkohl: so schmeckt er auch fein.

Das Problem mit grünen Smoothies ist, sie schmecken oft so gesund wie sie aussehen. Wer Smoothies lieber fruchtig und süss mag, aber trotzdem die gesamte Nährstoffbombe will, probiert dieses Rezept aus. Du kannst deinen Federkohlsaft auch eisenhart wie Gwyneth Paltrow mit Minze, Zitrone und Ingwer geniessen.

Zutaten für 2 Personen

  • 1 mittelreife Banane
  • ½ Tasse gefrorene Beeren
  • 2 Tassen Federkohl
  • 2/3 Tassen Granatapfelsaft
  • 1 Tasse stilles Mineralwasser
  • evtl. 1 Prise Hanfsamen und Chia Samen
  • evtl. 1 EL Mandelmilch

Zubereitung

Alle Zutaten kommen in den Blender und werden gemixt, bis eine geschmeidige Konsistenz erreicht wird. Eventuell musst du mehr Wasser nachgiessen. Übrigens: Federkohl lässt sich wie Spinat prima portionsweise einfrieren und nach Bedarf zu Smoothies verarbeiten.

Der Granatapfelsaft ist nicht nur gesund, er schmeckt auch am feinsten zusammen mit Federkohl. Wer’s lieber noch süsser mag, gibt noch mehr Banane hinzu. Hanfsamen gelten als besonders gesund, du kannst aber auch Chia Samen hinzugeben. Die Mandelmilch macht alles schön glatt. Santé!

Mehr dazu